Сергей Напрасников - 6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь

Таким образом, ни таблетки, ни диеты, ни голодания, ни операции стройным быть не позволяют. К стройности ведет лишь один путь — здоровый образ жизни, основанный на умеренном питании и физической активности.

Изложенное в главе 5 показывает, что для поддержания веса у нас нет иного пути, как правильно использовать инструменты стройности: режим, рацион, активность и ежедневность. Правильно — значит так, чтобы не толстеть. Забегая вперед, скажу, что для этого достаточно соблюдать 6 привычек, которые описаны в § 1.5 и связаны с инструментами стройности так:

Чтобы доказать это, давайте изучим каждый инструмент. А затем соберем их вместе в «Проект нового образа жизни», позволяющий не толстеть.

Глава 6. Режим питания

Цель главы — показать, почему есть надо 5 раз в день, не более одной тарелки за раз, а вечером — лишь овощи, творог и фрукты.

Режим питания представляет собой правила приема пищи, каковыми являются: частота питания, время питания, количество еды и другие. Они сильно влияют на стройность, ибо от них зависят причины перееданий — голод, аппетит, сытные ужины, перекусы между едой, совмещения еды с делами и посиделки (длительное пребывание за столом):

Эти причины дают нам больше всего жира. А жир, как Вы знаете, сразу закрывается на замок и не сжигается, даже если голодать и поднимать гири (что описано в § 5.4). Устранив эти причины, задачу поддержания стройности мы существенно облегчим. Забегая вперед скажу, что умело спланированный режим позволяет это сделать. Но прежде, чем описать его, давайте разберемся с этими причинами. И начнем с голода, который является самой сильной из них.

Голод — это физическое чувство, которое заставляет нас поддерживать запасы питания и энергии в норме. Природа наделила его огромной силой, чтобы защитить нас от гибели из-за нехватки пищи. Голод сильнее совести, морали и разума. Он вызывает страдания и не позволяет думать ни о чем, кроме еды. Чтобы утолить его, мы можем обмануть, украсть, преступить закон и убить. Побороть его нельзя: он будет нещадно требовать питания, вывернет нас наизнанку, но получит свое. Сигналами к его появлению служат: недостаток калорий, еды в желудке («пустой» желудок) и питательных веществ в крови («голодная» кровь), главным из которых является глюкоза. Соответственно этому, чтобы утолить голод надо:

получить норму калорий, наполнить едой желудок и глюкозой кровь (а также белками и жирами).

Не всякая еда это позволяет. Пищевые жиры не образуют глюкозу и не могут наполнить желудок без перееданий, а овощи дают мало калорий. Чтобы насытиться надолго и без перееданий, каждый прием пищи надо составлять из таких частей: объемно-глюкозной (овощи, каши, фрукты) и калорийно-белковой (жиры, мясо, творог, кефир и другие). О том, как это делать, Вы узнаете в § 6.10. А пока давайте рассмотрим вторую причину перееданий от голода, связанную с моментом насыщения.

Голод начинает стихать не тогда, когда съели норму, а на 7–30 минут позже, когда мозг понял это. То есть, сигнал о начале переедания запаздывает до получаса, за которые при зверском голоде можно «съесть слона». А он получается именно таким, если питаться 2–3 раза в день с перерывами более 8 часов. Дело в том, что смешанная пища находится в желудке в среднем 4 часа, после чего он становится «пустым», а голод сильным. К 8 часам голод звереет и заставляет нас сильно переедать. Кроме этого, он провоцирует перекусы между едой, ибо вытерпеть полдня без пищи в такой ситуации сложно. И мы переедаем еще больше. Таким образом,

двух- и трехразовый режим питания ведет к ожирению!

Чтобы этого не было, есть надо примерно раз в 4 часа, и покидать стол сразу при достижении нормы. «Раз в 4 часа» — это четырех- или пятиразовый режим питания, а норма еды при таком режиме помещается в одну тарелку. Вот и предлагается, есть 4–5 раз в день и не больше одной тарелки за прием пищи. Эти меры позволяют многократно снизить риск перееданий из-за голода, но не решают проблему полностью, поскольку еще есть такое чувство, как аппетит, которое по числу перееданий не уступает голоду.

Аппетит — это эмоциональное чувство, вызванное видом, вкусом и запахом блюд, равное по силе голоду. Он — больше враг, чем друг, ибо заставляет переедать, когда нужды нет. Так, под водку и чесночный соус можно поглотить пять норм вместо одной. Аппетит повышают также сахар, соль, маринад и жир, включая масло, майонез, сметану и сливки. Чтобы потекли слюнки, достаточно представить селедочку с уксусом, тараночку с пивом, клубничку со сливками, пирожное с кремом и маринованные огурчики. Усиливает аппетит и обработка пищи — жарка, копчение, фритюр. Вспомните жареную картошечку, балычок и чипсы, которые можно есть бесконечно, когда организму еда не нужна. То есть,

сильный аппетит — гарант ожирения!

Хотите быть стройным, не усиливайте и не провоцируйте его. Реже применяйте чеснок, сахар, соль, жир, жарку, копчение и фритюр. Не храните продукты на виду, не готовьте изысканно и не пейте водку перед едой. Поев, покидайте стол и создайте рефлекс отвращения к лакомствам, описанный в главе 2. Соблюдая эти правила при формировании рациона и режима питания, Вы можете существенно снизить аппетит. А контроль над ним Вы получите только тогда, когда научитесь считать еду не радостью, а потребностью, как это описано в § 3.9.

Во сне организм потребляет вдвое меньше калорий, чем во время бодрствования. Поэтому на ночь есть надо вдвое меньше, чем днем, иначе мы будем получать лишнюю пищу и допускать образование жира, который организм тут же отложит про запас и закроет на замок. А завтра, когда нам потребуется питание, он его не отдаст по причине, указанной в § 5.4. Вместо сжигания жира он будет требовать еды и изматывать нас, пока мы не накормим его. Таким образом, он сохранит жир и получит питание. Если это допускать часто, толстеть мы будем сильно.

Так, отбивная, съеденная вечером, за ночь превратится в 8 граммов жира, заметить которые невозможно. А за 2 года эти граммы увеличат наш вес на 6 кг и подарят нам первую стадию ожирения (8 гр × 365 дней × 2 года = 6 кг). Сон после сытного обеда дает похожий эффект, но в меньших масштабах, ибо он короче. Поэтому после сытного обеда лучше не спать.

Чтобы ночью жир не образовывался, на ужин надо оставлять лишь 20 % суточных калорий, а остальное «съедать» на завтрак, обед и полдник (если вечером Вы не работаете и не нагружаетесь). Это учтено в привычке стройности № 3 «После 1800 есть только овощи, творог и фрукты», которая кроме прочего уменьшает переедания, обусловленные укладом жизни.

Наш уклад жизни усиливает вечерние переедания. После работы голод зверский, ибо обедали давно; за столом сидим долго, ибо не торопимся; холодильник посещаем часто, ибо он рядом. Некоторые за ужином общаются и смотрят телевизор. Застолья — тоже вечером: 15 официальных праздников; дни рождений, поминки и другие важные события в жизни знакомых; приемы делегаций и гостей; визиты родителей и детей; мальчишники, девичники и тому подобное. Чтобы в таких условиях не переесть, надо вести войну на много фронтов: с сильным голодом; с лишним временем; с собой, друзьями и близкими; с телевизором, холодильником и застольями. А это сложно, поэтому переедаем мы много, причем высококалорийные продукты: мясо, сало и даже торты.

Эти переедания дадут в несколько раз меньше жира, если все калорийное съедать до 18 часов, а вечером есть только овощи (у которых калорий почти нет), творог и фрукты. Так, один литр салата из овощей даст втрое меньше жира, чем отбивная. Не переесть мясо и жиры в этом случае тоже будет легче, ибо днем мы не имеем времени рассиживать за столом и находимся вдали от холодильника, не говоря уже об отсутствии застолий. Лично мне эта привычка позволяет не набирать 5 кг жира в год вот уже 8 лет! Удвоить этот эффект можно, если устранить остальные причины перееданий: перекусы, совмещения и посиделки.

Мы храним на столе перекусы, которые едим между приемами пищи: конфеты, орехи, печенье, бананы, яблоки, изюм. Они поглощаются незаметно и ожидают нас в офисах, гостях и дома. Мы едим их много, не подозревая, что они ведут к ожирению. Вот, на сколько килограммов мы поправимся в год, переедая указанное ниже их количество в день (для расчетов использованы таблицы калорийности и формула 1 из § 5.6):