Алексей Воротынцев - Гири. Спорт сильных и здоровых
Ошибка. В момент фиксации вверху на прямых руках гири «тянут» вперёд.
В этом случае удерживать их очень трудно.
Причины ошибки:
1. В момент выталкивания атлет смещает ОЦТ вперёд.
2. Недостаточная растянутость мышц и подвижность суставов плечевого пояса, рук.
Исправление.
Выталкивать гири с полной ступни и строго вверх. Подниматься на носки лишь после того, как полностью выпрямятся ноги при выталкивании. Рекомендуются следующие подводящие упражнения:
1. Полуприседания с гирями на груди с опорой на полную ступню и переносом ОЦТ ближе к пяткам.
2. Полутолчок гирь без отрыва пяток от пола, а по мере основания — с выходом на носки.
3. Полуприседы с гирями вверху. При недостаточной растянутости мышц и подвижности в суставах выполнять больше специальных упражнений на растяжение этих мышц и развитие подвижности в суставах.
Ошибка. Слишком низкий предварительный полуприсед при выталкивании гирь от груди.
В работу излишне включаются крупные мышцы-разгибатели ног и быстро устают. Теряется жёсткость выталкивания.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета использовать пружинящие возможности грудной клетки, позвоночника и мышц живота для уменьшения нагрузки на ноги при выталкивании гирь.
2. Слишком замедленный предварительный полуприсед.
3. Слабые мышцы ног.
Исправление.
Наиболее эффективными упражнениями для исправления являются:
1. Удерживание до 10 с гирь на груди, на слегка согнутых ногах.
2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочувствовать пружинящее движение грудью).
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах с небольшим сгибанием ног в коленях и выходом на носки.
4. Выталкивание гирь грудью, не сгибая ног в коленях.
Ошибка. В момент фиксации вверху на прямых руках гири расходятся в стороны.
Удерживание гирь затрудняется.
Причина ошибки:
Недостаточные растянутость мышц и подвижность в суставах рук и плечевого пояса.
Исправление.
Необходимо значительно прибавить тренировочного времени на выполнение специальных упражнении на растяжение мышц рук и плечевого пояса и развитие подвижности в суставах. Из упражнений с гирями рекомендуются следующие:
1. Полуприседы различной глубины со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.
2. Ходьба в полуприседе со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.
Ошибка. Сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног при опускании гирь на грудь.
В результате быстро устают мышцы-разгибатели ног, на которые приходится большая нагрузка при выполнении основного движения — выталкивания гирь вверх.
Причина ошибки:
При обучении атлет не освоил более экономичный способ опускания гирь на грудь.
Исправление.
Амортизирующую функцию при опускании гирь на грудь выполняют не ноги, а плечи, грудь и позвоночник (см. раздел «Техника толчка от груди»). Рекомендуется следующее упражнение:
Поднять лёгкие гири вверх на прямые руки. Опуская их, одновременно поднять плечи и встать на носки. Как только гири коснутся плеч, опустить плечи вместе с гирями, встать на полные ступни, подать таз немного вперёд. Ноги в коленях не сгибать.
Ошибка. В толчке «до отказа» подсед в последних подъёмах гирь без расстановки ступней в стороны.
Из-за сильного утомления атлет не может выталкивать гири на нужную высоту. Чтобы удержать гири вверху, необходимо сделать более глубокий полуподсед. Расстановка ступней обеспечивает устойчивость в таком подседе и значительно облегчает удержание гирь вверху на прямых руках при максимальном утомлении.
Причины ошибки:
1. Неумение выполнять подсед «разножкой».
2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц плечевого пояса. (Именно «стянутость» плечевого пояса не позволяет выполнять более низкий полуподсед.)
Исправление:
1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны на различную ширину (10–30 см) с последующим полуприседом.
2. Полуприседания с гирями вверху на прямых руках с широкой расстановкой ступней в стороны. При ограниченной растянутости мышц рекомендуются специальные упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах.
Ошибка. Несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении толчка.
Вследствие этого нарушается общая координация движений, сбивается дыхание.
Причины ошибки:
1. Из-за поспешности при обучении технике толчка не освоены отдельные элементы толчка в нужной последовательности.
2. Не закреплена техника выполнения толчка в целом с облегчёнными гирями.
Могут быть и другие причины.
Исправление.
Освоение всех элементов толчка в отдельности, согласовывая движения рук, ног, туловища, затем — толчка в целом с лёгкими гирями. Для лучшего «запоминания» движений и сочетания движений в начале обучения рекомендуется все упражнения выполнять в замедленном темпе.
Ошибка. Несогласованность движений и дыхания.
Из-за чего значительно быстрее наступает общее утомление при выполнении толчка «до отказа».
Причины ошибки:
1. Не освоено или не закреплено до автоматизма дыхание в сочетании с выполнением отдельных частей толчка.
2. Излишне напряжены мышцы во время выполнения толчка.
Исправление.
При обучении все элементы толчка необходимо выполнять непринуждённо и в строгом сочетании движений с дыханием (см. раздел «Техника толчка»). Закрепить технику движений в сочетании с правильным дыханием, лучше выполнять упражнения с облегчёнными гирями в замедленном темпе.
Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок и обучения технике толчка
Упражнение 1.
Удерживание гирь в висе на различной высоте. В и.п. удерживать гири перед собой в висе, в прямой стойке. Сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище, опустить гири на 5-10 см и т. д. и удерживать 3–5 с, затем вернуться в и.п.
При наклоне не горбиться (спина должна быть прямая), чувствовать равновесие, излишне не напрягаться. Повторять упражнение 3–5 раз в одном подходе. Упражнение применяется на первых занятиях по обучению технике подъёма гирь на грудь.
Упражнение 2.
Удерживание гири в висе перед собой. Согнуть немного ноги в коленях, наклонить туловище (не горбиться) и одновременно отвести таз и колени чуть назад. Гири между коленей опускаются вниз назад — за колени в положение основного старта подъёма на грудь. Как только гири начнут движение в обратном направлении, не задерживаясь, как бы опережая их движение, подать таз и колени чуть вперёд, сразу же выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи и привстать на носки. Локти постоянно касаются туловища. Мышцы рук максимально расслаблены. Не задерживаясь, снова опустить их вниз — за колени, сохраняя правильное положение спины. Наклоняясь — выдох. Выпрямляясь — вдох. По мере освоения упражнения, амплитуда движений (раскачки) увеличивается.
Это упражнение применяется как подводящее при обучении технике подъёма на грудь и как специальное для укрепления мышц спины. В зависимости от задач упражнение может повторяться от 3-х до 30-ти и более раз в одном подходе.
Упражнение 3.
Удерживание 2-х гирь на груди — это стартовое положение для толчка гирь от груди. В этом положении ноги должны быть прямые, таз немного подан вперёд, проекция ОЦТ приходится на середину ступней, грудь по возможности расслаблена, локти прижаты гирями к туловищу, кисти просунуты в дужки гирь, мышцы рук расслаблены. Вес гирь стараться чувствовать мышцами живота и груди, а не руками. Прочувствовать устойчивость и равновесие. Дыхание произвольное.
Упражнение используется при индивидуальном подборе наиболее приемлемого стартового положения в толчке от груди, в зависимости от телосложения, гибкости позвоночника и других физических качеств занимающегося, а также воспитания специальной выносливости при удерживании гирь на груди.
Упражнение 4.
Подъём одной гири на грудь и опускание в и.п. Гирю поставить перед собой на 5-10 см от пальцев ступней. Выполнить предварительный замах и подъём до полуприседа только с одной гирей. Во время подъёма развернуть дужку немного снаружи углом вперёд-вверх. В последний момент движения гири по инерции на уровне груди просунуть кисть внутрь дужки, подвести локоть под гирю и сделать смягчающий полуприсед. Полуприсед начинается одновременно с касанием гири груди. Все эти движения выполняются слитно. Удержав гирю на груди, выпрямить ноги. При замахе гири назад — за колени — выдох. Одновременно с подрывом — вдох. Как только гиря коснется груди — полный выдох (гиря выдавливает воздух из груди).
