Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов
Движения человеческого тела можно разбить всего на три категории – по плоскостям.
Рис. Оси и плоскости тела человека
Фронтальная плоскость – в ней осуществляются движения, называемые отведение и приведение. Обычно о таких говорят «движение в сторону».
Посмотрите на рисунки: отведение плеча, отведение бедра. Движения эти возможны только в тех суставах, где это анатомически возможно: плечевой, тазобедренный, лучезапястный.
Рис. Фронтальная плоскость
Сагиттальная, или переднезадняя, плоскость – в ней движения называются сгибания и разгибания. В таких движениях преимущественно задействованы суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный, тазобедренный, коленный, голеностопный, суставы позвоночника.э
Рис. Сагиттальная плоскость
Горизонтальная плоскость – достаточно условная, расположенная параллельно полу. Для удобства описания движений в ней выделяют супинацию и пронацию. Супинация – это когда ладонь направлена вверх, пронация – вниз.
Рис. Горизонтальная плоскость
Запомнить это достаточно просто, стоит лишь вспомнить фразы: СУП налил, суп ПРОлил.
В горизонтальной плоскости также возможны отведение и приведение. Например, приведение плеча в горизонтальной плоскости.
Рис. Приведение плеча в горизонтальной плоскости
Теперь откровение номер один. Для того чтобы дать нагрузку на определенную мышцу, нам нужно определить:
1. Где она находится (вспомните рисунок из первой главы).
2. В каком суставе она совершает движение.
3. В какой плоскости она совершает движение.
В этом вам поможет табличка
В этой таблице указаны движения в суставах, мышцы, которые их осуществляют, и места прикрепления этих мышц. Таблица объемная, но я думаю, вы справитесь.
Рис. Работа мышц
В принципе, этого достаточно для того, чтобы подобрать упражнения для любой группы мышц. Определяетесь с целевой мышечной группой и смотрите, какое движение в каком суставе она производит. Даете нагрузку. Все! Забудьте про какие-то суперэффективные упражнения. Секретные техники профи, тайны монахов Шаолиня и «Жим Арнольда». Это все маркетинговые уловки, чтобы продать вам свою «уникальную мегаэффективную систему тренировок», к которой сейчас очень модно прибавлять приставку «научная». Это тоже маркетинг. Потребитель, видя «научно» подтвержденную эффективность, начинает слепо верить во все, что ему пытаются продать. Одна из миссий этой книги – дать вам знания, через которые вы будете трезво оценивать подобного рода информацию.
Давайте повторим еще раз. Мышца крепится с двух сторон к двум костям. Ее функция – сократить расстояние между этими костями. Между этими костями лежит сустав. В этом суставе совершается движение – значит, мышца работает. И работает она вся целиком – от начала до конца по всей длине. Мышца не может сократиться только в одном сегменте.
Представьте себе деревянного человечка, у которого подвижны все суставы. А теперь прикрепим к разным костям резинки. Когда мышца расслаблена – наша резинка растянута. Если резинка сокращается, она двигает кости в подвижных соединениях – суставах. Аналогично этому сокращаются наши мышцы.
Не так давно в соответствии с современным трендом были проведены интересные исследования. Предметом изучения стали ягодичные мышцы и влияние на них упражнения «приседания со штангой на плечах». Среди девушек сейчас модно иметь круглые большие ягодичные мышцы. Да чего уж греха таить, это красиво. И 90 % девушек, приходящих в тренажерный зал, озвучивают этот запрос. И как раз лица женского пола были испытуемыми в этом эксперименте.
Так вот, у некоторых девушек, занимающихся силовыми тренировками, были большие и круглые ягодицы, а у другой группы, несмотря на занятия в тренажерном зале, эта часть тела была не столь развитой. И та и другая группа выполняла приседания. Исследователи задались вопросом: «А может, вторая группа приседает неправильно? Или у них с ягодичных мышц забирает нагрузку четырехглавая мышца бедра, которая тоже активно участвует в данном упражнении?» Ученые прилепили к нескольким участкам ягодичных мышц электроды. И с помощью миографа (прибора, регистрирующего мышечное напряжение и его силу) снимали показания. Оказалось, что у обеих групп ягодичные мышцы работали примерно одинаково. И даже иногда в группе «маленьких ягодиц» регистрировался больший электрический импульс.
Что это значит? Если в суставе совершается движение, то мышца, это движение осуществляющая, работает! И никак иначе быть не может. В остальном виновата генетика – фасции мышц и их композиция, о которой мы поговорим в главе 3.
Но иногда бывает и иначе – движение в суставе есть, а мышца не работает. Почему так происходит? Ответ на этот вопрос нам дает биомеханика. Здесь нам нужно закрепить еще одно понятие – плечо силы.
Давайте немного напряжемся. Сначала я дам определение, а потом мы разберемся, что оно означает и как это использовать.
Плечо силы – расстояние между осью вращения и линией, вдоль которой действует сила. В практике тренировки осью вращения выступает рабочий сустав, а линией, вдоль которой действует сила, – сила тяжести в случае со штангой или гантелью или трос тренажера. И чем длиннее плечо силы, тем больше нагрузка. Если плеча силы нет, то и нагрузки нет.
Рассмотрим это на практических примерах.
Начнем с простого – упражнения «сгибание предплечья», направленного на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса).
Рис. Мышцы и их функции. Работа мышц
Осью вращения в данном случае выступает локтевой сустав, а линией – сила отягощения. В начале движения сила тяжести, действующая ровно вертикально, практически совпадает с локтевым суставом и плеча силы нет. Когда угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, плечо силы имеет самую большую длину, значит, в этой точке нагрузка на бицепс максимальна. В конце движения плечо силы тоже есть, но оно меньше, а значит, и нагрузка будет меньше, чем в позиции прямого угла.
Теперь рассмотрим еще одно упражнение – «приседания со штангой на плечах». Здесь возможны варианты выполнения упражнения, и мы можем заметить, как меняется нагрузка на мышцы.
В первом варианте линия силы проходит примерно посередине – между двумя рабочими суставами – коленным и тазобедренным, плечи силы на них примерно равны. В коленном осуществляется движение «разгибание голени», в тазобедренном – «разгибание бедра» или «разгибание корпуса», что не принципиально. В коленном суставе это движение осуществляет четырехглавая мышца бедра, в тазобедренном – большая ягодичная. Следовательно, при данной технике выполнения
