Игорь Сысоев - Триатлон. Олимпийская дистанция
Тренировка в зимнее время
Хотя триатлон — летний вид спорта, обычно вся основная подготовительная работа проводится в период с декабря до конца марта, то есть как раз тогда, когда на основной части России нельзя полноценно кататься на велосипеде. Далеко не каждый имеет возможность выезжать на учебно-тренировочные сборы (УТС) так часто и на столько времени, на сколько это необходимо. Что делать в таком случае? Есть несколько вариантов тренировок:
тренировки на станке (как на роликовом, так и на стационарном);
тренировки на треке;
СФП;
тренировки в конькобежном спорте;
комбинация этих видов тренировки.
Наиболее эффективными являются тренировки на стационарном велостанке с возможностью изменения уровня сопротивления, дополненные комплексом упражнений СФП. Тренировки на роликовом станке в сочетании с некоторыми упражнениями СФП также эффективны, но имеют менее значимый силовой компонент. Зато их отличает более качественная техническая составляющая, поскольку на таком станке есть хорошая возможность развить координацию, технику и частоту педалирования. Более подробно примеры тренировок в зимнее время будут рассмотрены чуть ниже.
Ваша готовность к велосипедному этапу и, соответственно, результат определяются не только тем, сколько и как быстро вы ездили на тренировках, но и множеством других факторов. Эти факторы представлены на рис. 1.12.
Описать всю структуру велосипедной подготовки не позволяет формат этой книги, поэтому остановимся на наиболее важных аспектах. Отметим, что все указанные компоненты подготовки находятся в тесной взаимосвязи и тренировка одного качества неизбежно затрагивает другое. Например, тренировка аэробной выносливости при повышении частоты педалирования ведет к развитию капиллярной сети в работающих мышцах (капилляризации). А тренировка на уроне ПАНО — к развитию локальной выносливости при увеличении передачи или совершенствованию езды в пологий подъем.
Тренировка аэробной выносливости
Аэробная выносливость применительно к велосипедной подготовке триатлета представляет собой способность к длительной езде на допороговых (до ПАНО) уровнях интенсивности, способность бороться с утомлением во время длительной езды, а также способность эффективно восстанавливаться во время работы и после нее. Аэробная выносливость чрезвычайно важна в велосипедной (как и в плавательной и беговой) подготовке триатлета. Этот вид выносливости — базовый для развития уровня тренированности в зоне ПАНО и в более интенсивных режимах. Тренируя аэробную выносливость, вы значительно развиваете ССС, что является абсолютно необходимой предпосылкой для совершенствования специальной, скоростной и других видов выносливости. Хороший уровень аэробной выносливости позволит вам быстро восстановиться после различных ускорений во время гонки. Кстати, именно на развитие аэробной выносливости уходит 90 % общего тренировочного времени спортсменов, готовящихся к выступлению на длинных дистанциях, например на соревнованиях Ironman. В олимпийском триатлоне доля тренировок на развитие аэробной выносливости не так высока, однако является важной частью тренировочного процесса, особенно на ранних этапах подготовки. Часто эти тренировки служат средством восстановления после более интенсивных упражнений.
Итак, как развить аэробную выносливость? Прежде всего вам необходимо ездить на велосипеде. Но не просто ездить, а ездить достаточно много. Тренировка в 120–150 км для гонки в 40 км может считаться максимальной по километражу. Обычно для развития аэробной выносливости достаточно регулярно кататься по 80–100 км с П 65–75 % от максимального значения и с частотой педалирования 95–105 об./мин.
Вот типичные задания для развития аэробной выносливости в велосипедной составляющей олимпийского триатлона.
80 км равномерно, П 130–140, по равнинной или слабохолмистой местности, в группе или индивидуально, 90–100 об./мин.
100 км (20 км разминка, 2 × 20 км, П 140–145, 95–105 об./мин, через 10 км восстановительного катания на П 120, 20 км заминка).
3 ч. (30 мин. разминка, 2 ч. прогрессивно по пульсу по 20 мин., каждые 20 мин. прибавляя пульс, 30 мин. заминка).
Развитие уровня ПАНО
Тренировки для развития специальной выносливости на уровне ПАНО являются важнейшей составляющей велосипедной подготовки триатлетов. Именно работоспособность на уровне порога анаэробного обмена обеспечит комфортное в энергетическом отношении состояние во время гонки, разнообразит ваш тактический арсенал, а также позволит свободнее начать бег. Развить потенциал ПАНО в велосипедной части триатлона помогают интервальные тренировки. Длительность рабочих отрезков в сумме должна быть не меньше 20 мин., а интервалы отдыха между отрезками — составлять 15–20 % от их протяженности. Для того чтобы увеличить скорость езды, «запомнить» ее и уметь применять в ходе соревнований, при тренировках на уровне ПАНО имеет смысл работать в команде. Так вы с большей вероятностью приобретете хорошую технику, нащупаете оптимальное соотношение между частотой педалирования и рабочей передачей, а кроме того, избежите ненужного в данном виде тренировки «скатывания» в силовую работу. Варианты тренировочных заданий для развития ПАНО:
4 × 5 км, П 155–165 (или, например, по 280–300 ватт, или и то и другое) через 1 км закатки.
5 × 10 км через 5 мин. закатки.
2 км + 4 км + 6 км + 8 км + 10 км через 1 км закатки; начинать легко, но быстро, стараться сохранять скорость первого короткого отрезка на последнем длинном отрезке.
Первая команда из 5 человек едет с постоянной скоростью, например 40 км/ч. Вторая команда выезжает через 1 мин. после первой. Задача — обогнать первую команду в течение 10–15 км.
Развитие работоспособности на уровне МПК
Один из самых тяжелых видов тренировки в велосипедной подготовке триатлета — тренировки на уровне МПК. Чем больше вы разовьете в себе способность максимально использовать кислород во время заездов, тем активнее сможете вести себя в гонке, совершать быстрые рывки из группы, которые смогут перерасти в значительный отрыв. Кроме того, вы сможете максимально эффективно преодолевать подъемы протяженностью от 400 м до 2 км, которые часто встречаются на дистанциях олимпийского триатлона. Кроме того, если вы неудачно выплыли, до ближайшей быстро едущей группы вам надо преодолеть метров 200, то тренировки на уровне МПК значительно увеличивают ваши шансы на удачное преследование. Для развития этой способности надо проводить интервальные тренировки средней продолжительностью в 3–8 мин. при субмаксимальных значениях пульса, используя при этом передаточное соотношение, которое планируется использовать в ходе соревнования. Вы должны нагружаться так, чтобы у вас не возникло желания поговорить с кем-либо. Сердце должно работать с частотой 90–95 % от максимального, а в мышцах — чувствоваться боль. Частота педалирования — несколько большая, чем вы используете во время соревнований. Интервалы отдыха — чуть больше, чем при работе на уровне ПАНО. Они составляют примерно 20 % от времени рабочего отрезка. Объем такой тренировочной работы — 20–30 км. Вот несколько примеров тренировочных заданий, которые могут применяться для развития работоспособности на МПК в олимпийском триатлоне:
8 × 5 мин., 95–100 об./мин, ЧСС 90–95 %, 100 об./мин, отдых 1,5 мин. (закатка).
10 × 3 км (2 км за мотолидером 45 км/ч + 1 км с задачей обогнать мотолидера на 15 сек.). Отдых: 1 км закатка.
(6–10) × 2 км в пологий подъем 5–7 %. Каждый отрезок проезжать прогрессивно, то есть начинать спокойно, а заканчивать быстро. Частота педалирования на уровне 80–90 об./мин., скорость увеличивать за счет увеличения передачи. Положение на седле — сидя, однако, если разделить всю дистанцию на 5 частей, то 4-ю часть проехать методом «танцовщица».
Техника педалирования
То, насколько правильно вы вращаете педали, во многом определяет экономичность и эффективность работы в целом. Основной смысл эффективного приложения усилий к педалям сводится к круговому педаляжу (рис. 1.13). Вы должны не только давить на педали, но и подтягивать их.
На всем протяжении кругового движения подошва стопы должна находиться в несколько приподнятом состоянии или на горизонтальной линии и быть относительно зафиксированной. Иногда в конце зоны 3 возможно некоторое «загребающее» движение стопой, но его можно рассматривать как дополнение к основному круговому педаляжу. Подобное движение часто используют при езде в гору. Заметим, что чем выше частота педалирования, тем выше приподнимается пятка относительно педали на всем протяжении круга.
