Грация и сила - Владимир Константинович Петров
Тренировочный уровень надо поддерживать в пределах 60–80 процентов от максимального. В нашем примере это будет 114–152 удара в минуту, в зависимости от физической подготовленности женщины. На этом уровне ЧСС тренируется сердечно-сосудистая система в аэробных условиях, то есть когда мышечная работа в достатке обеспечена кислородом. Мышцы при этом могут выдерживать довольно длительную нагрузку. При кратковременной взрывной работе мышечная энергия выделяется без кислородного обеспечения и это не может продолжаться долго. Такой режим работы мышц называется анаэробным.
Уже через несколько минут после начала тренировки можно измерить ЧСС за 6 или 10 секунд и умножить цифру на 10 или 6. По показателю пульса можно судить о том, насколько интенсивно вы занимаетесь. Если же вы чувствуете себя неважно, то, независимо от показаний пульса, прекратите занятие или резко снизьте нагрузку.
Упражнения с амортизатором
Почти в каждой семье наверняка имеется эспандер, с которым занимаются юноши и мужчины. Теперь и вы составите им компанию. Правда, пружинные амортизаторы для женщин не совсем удобны, так как могут захватывать волосы. Поэтому для вас предпочтительнее резиновые амортизаторы. А на начальном этапе занятий вполне подойдет резиновый бинт (продается в аптеке). Благодаря эластичности материала сопротивление увеличивается постепенно от минимума в начале движения до максимума.
Чтобы подобрать нужную нагрузку, сложите ленты вдвое, втрое и т. д., длину регулируйте, наматывая их излишек на кулаки. В исходном положении бинт или жгут должен быть слегка растянут; последнее повторение обязательно выполняется с трудом, до отказа. В эспандерах нагрузка регулируется количеством пружин или резиновых жгутов — чем их больше, тем больше сил затрачивается на упражнение.
Растягивать эспандер надо энергично, в полной амплитуде. Следите, чтобы переход от мышечного сокращения к уступающему режиму работы был плавным. Волнообразный характер нагрузки успокаивающе действует на нервную систему.
Тренироваться достаточно 30–40 минут 3–4 раза в неделю.
Каждое упражнение с эспандером выполняется 10–12 раз в 3 подхода.
Особенность дыхания на тренировке с амортизатором (эспандером) заключается в том, что вы напрягаетесь на полувдохе, при переходе к уступающему режиму следует выдох.
Разминка выполняется без отягощений, до разогревания всего тела (легкой испарины).
Упражнения с ленточным амортизатором
Этот «спортивный снаряд в кармане» представляет собой 3—4-метровый отрезок медицинского резинового бинта. В свернутом виде он занимает так мало места, что не обременит вас в походе, на прогулке в лесу.
Из предлагаемого комплекса можете со временем выбрать лишь те упражнения, которые вам больше понравятся или нужнее для развития определенных мышц. В исходном положении снаряд слегка растянут (рис. 6).
Рис. 6
1. И. п. — о. с. ноги на ширине плеч, концы амортизатора в опущенных руках на ширине плеч. Разводя руки в стороны, поднять их вверх, смотреть вверх — вдох, плавно вернуться в и. п. — выдох.
2. И. п. — в наклоне прямым туловищем, середина снаряда укрепляется на уровне груди, концы амортизатора в вытянутых вперед руках. Поочередно махи руками назад-вперед, напоминающие движение рук при ходьбе на лыжах. Выполнять ритмично, в полной амплитуде, локти не сгибать, дыхание не задерживать.
3. И. п. — глубокий присед, ступни на середине амортизатора, его концы в опущенных руках сзади, спина прямая, грудь приподнята. В исходном положении, напоминаем, резина слегка натянута. Разогнуть ноги, не меняя положения туловища, голову не опускать, смотреть вперед. Вернуться в и. п.
4. И. п. — стоя спиной к месту крепления (средний уровень), концы амортизатора в разведенных в стороны руках. Свести руки перед грудью — выдох, вернуться в и. п. — вдох.
5. И. п. — стоя на амортизаторе, широко расставив ноги, концы слегка натянутой резины в разведенных в стороны руках. Наклониться вправо, левую руку вверх, вернуться в и. п., повторить наклон налево. Всего по 5–6 наклонов в каждую сторону в 2 подхода.
6. И. п. — лежа на животе ногами к месту крепления (средний уровень) середины слегка растянутого амортизатора, его концы в вытянутых вперед руках. Поднять туловище, прогнуться в пояснице, одновременно поднимая прямые руки вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Вариант: зацепить середину амортизатора ступнями, как показано на рисунке.
7. И. п. — лежа на спине, ногами к амортизатору, руки вытянуть вдоль туловища. Один конец амортизатора прикреплен к стопе левой ноги, другой укреплен на среднем уровне. Мах левой ногой вверх до прямого угла с туловищем, колено не сгибать. Вернуться в и п., повторить 12–15 раз и сменить ногу. Всего 2 подхода каждой ногой. Дыхание равномерное. Вариант: выполнять одновременно двумя амортизаторами, как показано на рисунке.
8. Легкий бег, медленная ходьба. Упражнения на восстановление дыхания и на расслабление.
Упражнения с эспандером (рис. 7)
1. И. п. — о. с. эспандер в прямых руках перед грудью. Разводя руки в стороны, растягивать пружины. Стремитесь соединить лопатки, слегка прогибаясь в груди.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в руках над головой. Поворачивая туловище налево, растягивать эспандер за спиной.
3. И. п. — стоя на середине пружин эспандера. Выпрямитесь, прогибаясь в пояснице. Голову не опускать. 10–12 раз.
Рис. 7
4. И. п. — о. с. левой рукой возьмитесь за опору (спинку стула). Правой рукой захватите одну ручку эспандера, а другую зацепите носком правой ноги. Выпрямляйте и сгибайте ногу до утомления. То же левой ногой. 5–6 раз каждой ногой.
5. И. п. — сидя на полу, эспандер закреплен сзади, обе его ручки в ваших руках. Сгибайте и выпрямляйте руки. 8—10 раз.
6. И. п. — сидя, ступни на середине пружины эспандера, ручки снаряда в вытянутых руках. Притянуть ручки эспандера к груди, не выпрямляя туловище, вернуться в и. п., повторить. Ноги можно слегка согнуть в коленях, но если держать их выпрямленными, то вы получите дополнительную растягивающую нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и голени, тонус которых имеет немаловажное значение для красивой формы ног.
7. И. п. — сидя, ступни зафиксированы, один конец эспандера закреплен за головой, другой в руках у затылка. Стараться максимально наклонить туловище, ноги держать прямо. Расслабить мышцы живота, вернуться в и. п., повторить 15 раз.
8. И. п. — лежа на спине, эспандер в руках, ноги поднять, ступнями согнутых ног упереться в середину пружины эспандера. Выпрямить ноги, вернуться в и. п., повторить 15 раз.
9. И. п. — стоя ступней правой ноги на одной ручке, другая ручка в опущенной правой
