Ольга Дан - Идеальная попка. Антикризисная программа на месяц
5. В положении буквы «Т» сделайте вдох.
6. На выдохе опуститесь в исходное положение.
7. Тоже самое — в другую сторону.
8. Повторите упражнение по 4-10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 6
Цели упражнения• Улучшить форму ягодиц.
• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.
• Укрепить мышцы спины, ног и живота.
Как выполнять1. Обопритесь прямыми руками о пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени — на одной линии с бедрами.
2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе.
3. Постарайтесь проследить, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток.
4. На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра — мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут.
5. На выдохе опустите ногу в исходное положение.
6. То же самое проделайте другой ногой.
7. Повторите упражнение по 5-10 раз каждой ногой.
Упражнение № 7
Цели упражнения• Подтянуть ягодицы.
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.
• Повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.
2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.
3. На вдохе прижмите живот к спине и напрягите ягодицы.
4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!
5. Вдохните в зафиксированном положении поворота.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Тоже самое проделайте в другую сторону.
8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение № 8
Цели упражнения• Укрепить мышцы ягодиц, уменьшить объем бедер.
• Тонизировать мышцы шеи.
• Укрепить мышцы живота.
• Растянуть мышцы рук и ног.
Как выполнять1. Лягте на спину согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.
2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.
3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.
4. На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги также под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног.
Представьте, что вы — росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу.
5. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 9
Цели упражнения• Улучшить форму ягодиц.
• Тонизировать мышцы шеи.
• Укрепить мышцы живота.
Как выполнять1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно приподнимать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. На вдохе поднимите таз как можно выше.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 10
Цели упражнения• Улучшить форму ягодиц.
• Тонизировать мышцы шеи.
• Укрепить мышцы живота.
Как выполнять1. Лягте на спину. Правую ногу согните в колене, уприте в пол. Левую ногу согните в колене и положите ступню на колено правой ноги. Руки согните в локтях и заведите за голову.
2. На вдохе прижмите живот к спине, начните скручивать корпус от правого локтя к колену.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. На вдохе приподнимите ягодицы.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 11
Цели упражнения• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.
• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.
• Улучшить координацию движений.
• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию.
2. Обопритесь на предплечье.
3. Согните в колене правую ногу и выдвиньте ее перед левой.
4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начинайте поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте ногу вверх, насколько сможете.
5. На выдохе опустите ногу.
6. Тоже самое проделайте, лежа на другом боку.
Упражнение № 12
Цели упражнения• Улучшить форму ягодиц, уменьшить объем бедер.
• Тонизировать мышцы живота.
• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
• Улучшить координацию движений.
Как выполнять1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, обопритесь на предплечье.
2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Оттяните носок.
3. На выдохе сделайте 2–4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене.
4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, потяните носок на себя и заведите прямую ногу перед собой.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 13
Цели упражнения• Тонизировать ягодичные мышцы.
• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.
• Уменьшить объем талии.
• Укрепить мышцы бедер.
• Повысить подвижность тазобедренного сустава.
Как выполнять1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните, лежа на другом боку.
5. Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.
Упражнение № 14
Цели упражнения• Улучшить форму ягодиц.
• Укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и живота.
• Тонизировать мышцы спины, предплечий и ног.
Как выполнять1. Лягте на живот. Сложите ладони, голову положите на тыльную сторону верхней ладони. Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног.
2. Ноги слегка разведите в стороны.
3. На вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь, чтобы колени не касались пола.
4. На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов.
Упражнение № 15
Цели упражнения• Улучшить форму ягодиц.
• Укрепить мышцы пресса, ягодиц и рук.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять1. Сядьте на пол, вытянув ноги.
2. Обопритесь сзади на руки, пальцы рук направлены назад.
3. Поднимите таз так, чтобы получилась прямая линия от головы до пальцев ног.
4. Дышите глубоко и равномерно в течение минуты.
5. Лягте на пол, закройте глаза, расслабьтесь и почувствуйте в теле приятное тепло, возникшее после упражнения.
Если вы проделали все эти упражнения, то, я надеюсь, вы ощутили их благотворное влияние:
• общий объем крови у вас повысился настолько, что улучшился процесс транспортировки кислорода;
• объем легких у вас увеличился (между прочим, некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни);
