Алексей Фалеев - Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
Сам МакРоберт не смог воспользоваться своими же советами. Он ничего не смог добился в накачке собственных мышц. Его личные результаты так малы, что вызывают только одно чувство – недоумение.
Но, тем не менее, попробуем посмотреть глубже. На минуту допустим, что личные достижения МакРоберта не важны.
Например, тренер Александра Карелина не является многократным чемпионом мира, но, тем не менее, является Заслуженным Тренером.
МакРоберт тоже заявляет себя тренером, поэтому на личные достижения МакРоберта можно в принципе и не обращать внимания.
Ну не смог он себя заставить тренироваться. Зато, может быть, он умеет стимулировать других, что и является основной задачей тренера.
В книге есть примеры, позволяющие показать что и тренером МакРоберт не является.
Хочу привести пример потрясающей безграмотности МакРоберта, как тренера.
Вот что написано у МакРоберта в главе «Сет из двадцати повторов» (см."Думай-2"):
«Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.»
Допустим вы можете присесть на пределе возможностей со штангой 130 кг на 20 раз. Вот как советует в этом случае построить график тренировок МакРоберт:
"Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой.
Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.
Еще пять недель – и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите «магические» 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со «слабоотзывчивыми» мышцами! "
Подводим итог: Итак, мы изначально можем сделать 130кг. Но начинаем со 112. Затем пять недель подбираемся к весу 125кг. И еще 5 недель к весу 130кг.
Итого 10 недель – только НА РАСКАЧКУ! 10 недель – это уже очень утомительный цикл, а мы еще даже не подошли к своему рабочему весу!
Далее, (вопреки всему моему спортивному опыту) МакРоберт почему-то уверяет, что следующие 20 недель цикл будет идти ровно на подъеме и мы легко переплюнем исходные 130кг, и сразу сделаем (ух-ты!) 150кг!
Сказать честно – это не реально. То, что здесь написал МакРоберт – это просто обман.
Первая часть цикла – слишком затянута, вторая часть цикла очень оптимистично результативна.
Более реально другое развитие событий. Спортсмен, занимаясь 7-8 недель на слабых весах, и зная, что он уже 2 месяца сильно не дорабатывает, начал отлынивать от работы и, в конце концов, бросил всякие приседания.
Но я завел этот разговор даже не поэтому. Я хочу обратить внимание и на саму длину цикла – МакРоберт предлагает нам сделать 30-недельный цикл на приседаниях.
Какой-нибудь неопытный новичок, свято верующий в авторитет МакРоберта, ковыряясь пальцем в носу и вытирая сопли о майку с красной надписью «Оргазм Робокопа», может заявить: «Ну и че, мля! МАК сказал, значит так типа и НАДА».
Но опытный спортсмен задумается...
Циклы ведь – это одна из самых сложных вещей в тренировках. Циклы существуют для того, чтобы приучить весь организм к периодам напряжения и восстановления.
Чтобы планово выходить на пик, а потом планово полноценно отдохнуть.
Что это значит? Это значит, что ВСЕ базовые упражнения делаются по ОДНОМУ и тому же циклу.
Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же время спад для становой тяги или жима лежа – в этом случае не получится ни полноценного роста результатов, ни полноценного отдых.
Нет, цикл есть цикл – все базовые упражнения ОДНОВРЕМЕННО выводятся на пик, затем на всех базовых упражнениях ОДНОВРЕМЕННО делается запланированный спад – это основной закон циклирования.
Опытный спортсмен, услышав рекомендацию МакРоберта делать 30-недельный циклы на приседаниях, сразу подумает о том, а как он будет делать 30недельный цикл, например, по жиму лежа?
30 недельный цикл по жиму лежа сделать НЕВОЗМОЖНО.
На жиме лежа можно сделать 9-10 (максимум 12) недель роста, но потом, как ни крути, надо делать спад. Цикл более 12 недель могут себе позволить «химики», но и они более 16 недель не выдержат (да никто из них и не будет так делать – зачем так бессмысленно «рвать жилы»).
Итак, какой я делаю для себя вывод – МакРоберт ничего не понимает в циклах.
Но циклы – это основа тренировочного процесса. Именно неправильные циклы или отсутствие циклов приводят к застоям в росте мышечной массы и к застоям в росте результатов.
Тренер может быть плохим спортсменом сам, но, если ты действительно тренер, то для того, чтобы писать планы молодым ребятам, ты ДОЛЖЕН разбираться в циклах.
Из этого я делаю второй вывод – МакРоберт, если и является тренером, то очень и очень посредственным, очень не опытным тренером. Следовать его советам в части циклов (а это самое главное – стратегия! – всего тренировочного процесса) – безумие.
Каждый тренер, читающий эти строки, я думаю, со мной согласится.
Так как же надо на самом деле качаться?
К вопросам о циклах мы еще вернемся, а новички должны начинать работу с варианта «5 по 8». Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 раз в каждом. Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.
По мере роста результатов и освоения техники спортсмен может постепенно переходить к варианту «5 по 5», по пути немного поработав с «5 по 7» и «5 по 6».
На «5 по 5» можно остановиться и дойти до застоя в результатах.
Как только наступил застой – поздравляю! Это значит вы выросли из простой первоначальной схемы и пришла пора переходить к циклам. И с этого момента вы начинаете заниматься только в рамках 8-12 недельных циклах. Но об этом мы поговорим попозже.
Восстановление мышц.
Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха...
Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.
Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне.
На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.
Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.
Почему же так происходит?
Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.
Первые две стадии – это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна – это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна – зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия – фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма – сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
