Джон МакКаллум - Ключи к успеху
- Теперь, - сказал хозяин, - переходим к подъемам гантели на бицепс. Меняй руки и сделай четыре подхода по двенадцать на каждую. В первом подходе возьми максимальный вес и уменьшай его на два с половиной килограмма в каждом из следующих. Выложись как следует.
- И последнее упражнение, - сказал хозяин, - это выпрямление рук на блоке. Сделай четыре подхода по двенадцать, с максимальным весом в первом подходе и убавляя по пять килограммов в каждом из следующих.
- Ну вот и все, - сказал он, когда Эдди закончил. - Как ты себя чувствуешь?
- Хорошо, - сказал Эдди. - Я весь прокачан и чувствую, что потренировался, но я не так измотан, как это бывало раньше.
- Превосходно, - сказал хозяин. - И не забывай - упорно занимайся, принимай «Быстрый набор массы» и следи за результатом. В следующем месяце мы перейдем к несколько более продвинутой программе.
Набор веса для построения рук - часть III
Эдди Мартин зашел в зал и прошел в кабинет. Хозяин сидел с обеспокоенным видом, обхватив голову руками, и его глаза были прикованы к шахматной доске на столе прямо перед ним.
Эдди кашлянул.
Хозяин поднес руку ко рту и пожевал ноготь большого пальца.
- Добрый вечер, - сказал Эдди.
Хозяин вытащил палец изо рта и помахал Эдди, не отрывая глаз от доски.
Эдди подошел к столу. - В чем дело? - спросил он.
Хозяин поднял глаза. Взгляд его был остекленевшим. - Шахматы по переписке, - сказал он. - Я играю в шахматы по переписке со своим племянником. - Он снова уставился на доску.
Эдди наклонился над столом.
- Видишь, какая незадача, - сказал хозяин.
- Конечно, - сказал Эдди.
- Он сделает ход конем, - сказал хозяин. - Таким образом мой король окажется под шахом. Я вынужден буду уйти королем на A1, и он поставит мат в три хода.
- Это серьезно, - пробормотал Эдди.
- Я могу выдвинуть вперед ладью, - сказал хозяин. - Но он продвинет вперед ферзевую пешку, и я потеряю ладью. Или нет?
- Непременно потеряете, - сказал Эдди.
- Или, - сказал хозяин, - Я могу отойти королем прямо сейчас, и тогда он берет моего ферзя конем. Это будет еще хуже, так?
- Намного хуже, - согласился Эдди.
Хозяин снова обхватил голову руками. Эдди зашел ему за спину и они вместе долго смотрели на доску. Наконец, Эдди протянул руку через плечо хозяина и взял с доски коня. - А что делают лошадки? - спросил он.
Хозяин потерял дар речи на целую минуту, а затем очень медленно повернул голову.
- Что ты сказал? - прошептал он.
Эдди откашлялся и поднял коня повыше. - Я спросил, что делают лошадки, - сказал он.
- Лошадки? - сказал хозяин. Он медленно поднялся. - Ты вообще играешь в шахматы?
- Вообще-то нет, - признался Эдди. - Но вот в шашках мне когда-то не было равных.
Хозяин одной рукой вырвал у Эдди фигуру, а другой схватил его за грудки. - Убирайся отсюда, - зарычал он, - пока я тебе эту доску в ухо не затолкал.
- Постойте, - сказал Эдди. - Минутку. Сегодня начинается второй месяц.
- Второй месяц чего? - спросил хозяин.
- Моей программы для рук, - сказал Эдди. - Вы собирались менять программу каждый месяц.
- Ах, да, - сказал хозяин. - И верно.
- Верно, - сказал Эдди. - И не забывайте, что я плачу за свои занятия здесь.
Хозяин обдумал это. - Верно, - сказал он. Он указал на стул. - Садись, мальчик мой. Садись. Не обращай внимания на мои шуточки.
Эдди сел.
- Итак, - прошептал хозяин, - посмотрим. - Он вытащил папку Эдди из шкафа, отодвинул в сторону доску и изучил содержимое папки. - Ну да, - сказал он. - Руки. - Он откинулся назад и улыбнулся Эдди. - Ну и как идут дела?
- Хорошо, - сказал Эдди. - Просто поразительно. Я набрал пять килограммов, а мои руки выросли почти на полтора сантиметра. Это больше, чем за последние два года.
- Отлично, - сказал хозяин. - Это замечательно. - Он вынул блокнот из ящика стола и положил его перед собой. - Ладно, - сказал он. - Ты перейдешь на несколько более продвинутую программу, но упор по-прежнему остается на наборе массы. - Он записал что-то в блокноте и посмотрел на Эдди. - Ты все еще ешь «Быстрый набор массы»? - сказал он.
Эдди кивнул. - И около двух литров молока в день.
- Хорошо, - сказал хозяин. - Продолжай в том же духе. Сам видишь, как он действует.
- Теперь, - сказал но, - ты займешься кое-чем немного другим. Ты будешь заниматься четыре раза в неделю. Два дня будут посвящены программе на массу, а остальные два - специализации на руки. На массу ты будешь работать по понедельникам и четвергам, а руки будешь качать по вторникам и пятницам. Основная цель состоит в том, чтобы прибавлять в весе и по возможности делать это засчет рук. Пойдет?
- Как скажете, - согласился Эдди. - Вы - начальник.
Хозяин просиял. - Я, конечно же, - сказал он. - Никогда не смотрел на это с такой точки зрения.
Он немного поразмыслил над этим и сказал, - Ладно. По понедельникам и четвергам ты будешь начинать с гиперэкстензий. Делай три подхода по двенадцать с хорошей техникой и не думай о рабочем весе. Смысл только в том, чтобы разогреть нижнюю часть спины.
- Затем, - сказал хозяин, - ты будешь делать приседания. Сделаешь два подхода по пятнадцать с максимальным весом. Делай их в дыхательном стиле - три больших вдоха после каждого повторения - и не опускайся ниже параллели. Старайся добавлять вес на каждой тренировке, как бы тяжело это ни казалось.
- Они начинают мне нравиться, - сказал Эдди. - Это как бы испытание для меня.
- Отлично, - сказал хозяин. - Полезно смотреть на них с такой точки зрения. Пусть испытанием будет прогресс в приседаниях на каждой тренировке. Продолжай увеличивать вес. Чем больше веса будет на штанге, тем больше нарастет на тебе самом.
- И конечно же, - сказал хозяин, - после каждого подхода приседаний ты сделаешь подход легких пуловеров. Делай по двадцать повторений и хорошенько растягивай грудную клетку.
- И, - сказал хозяин, - после того, как ты закончишь приседания и пуловеры, можешь отдохнуть десять минут. Затем ты сделаешь жим гантелей лежа. Четыре подхода по десять повторений. Отводи локти назад и широко разводи гантели. Не позволяй им сходиться. Старайся как можно больше нагружать грудные мышцы. Бери умеренный вес в первом подходе, максимальный во втором, и сбрасывай с каждой гантели по два с половиной килограмма в третьем и четвертом подходах. Понимаешь?
- Вроде да, - сказал Эдди.
- Ладно, - сказал хозяин. - Все равно, в первый раз я пронаблюдаю за тобой.
- Затем, - сказал он, - ты переходишь к турнику. Сделай три подхода подтягиваний за голову широким хватом, и еще три подхода обычных подтягиваний. Старайся делать по пятнадцать повторений в каждом подходе. Как только сможешь делать по пятнадцать, начинай вешать дополнительный груз себе на пояс. Эти два варианта подтягиваний добавят объема к широчайшим мышцам и сделают тебя красивым и широким, чтобы твои большие руки хорошо смотрелись.
- И наконец, - сказал хозяин, - последнее упражнение это жим стоя одной рукой. Ты будешь менять руки и сделаешь по четыре подхода по десять на каждую. Бери легкий вес в первом подходе, максимальный во втором и сбрасывай по два с половиной килограмма в каждом из следующих.
- Сохраняй правильное положение, когда жмешь, - сказал он. - Не отклоняйся больше, чем на десять градусов. Если ты будешь делать его правильно, ты неплохо нарастишь дельты.
- Ну вот, - сказал он. - Ты все понял?
- Я понял, - сказал Эдди. - Но как же насчет рук?
- Мы подходим к этому, - сказал хозяин. - Подходим.
- Типа я не хочу слишком много времени тратить на ноги и спину и всякую всячину, - сказал Эдди. - Меня интересуют руки.
- Я знаю, - сказал хозяин. И мы подходим к этому. Но не забывай о том, что я говорил тебе - ключ к росту рук заключается в наборе веса. Это самый быстрый, легкий и верный путь к большим рукам. Ты уже должен был почувствовать это на себе.
- Ладно, - сказал Эдди. - Вы - начальник.
Хозяин широко улыбнулся. - Да, - сказал он. - Я знаю.
- И, - сказал он, - мы подходим к самой сути - программе на руки. Не забывай, эту программу ты будешь выполнять по вторникам и пятницам.
- А двух дней достаточно? - спросил Эдди.
- Пока да, - сказал хозяин. - Мы кое-что изменим в следующем месяце, но на данный момент это вполне достаточный объем.
- Итак, - сказал он, - первое упражнение это обычный подъем на бицепс. Разогрей руки легкими гантелями и сразу переходи к тяжелой работе. Бери максимальный вес в первом подходе и сбрасывай с него по пять килограммов в каждом следующем. Не переживай особенно за технику. Напрягайся на последних повторениях.
- Следующее упражнение, - сказал он, - это жим лежа узким хватом. Держи ладони примерно на длину большого пальца друг от друга. Опускай штангу на грудь повыше, чтобы большая часть работы приходилась на трицепс. Сделай четыре подхода по двенадцать и твои руки прочувствуют это упражнение. Разомни трицепсы отжиманиями, начни жимы с тяжелого веса и сбрасывай со штанги по пять килограммов на каждый подход.
