Джо Фрил - Библия триатлета

Для улучшения мышечной сбалансированности при плавании вам следует включать в тренировку (особенно в разминку и заминку) различные типы гребков, которые помогут вам скорректировать мышечную несбалансированность, вызванную тренировками плавания в свободном стиле.

Преодолеть мышечную несбалансированность при занятиях велосипедным спортом несколько сложнее, так как вы не можете часто менять свое положение на велосипеде или тип движений ваших ступней, прикрепленных к педалям. Но вы можете использовать для этого занятия в тренажерном зале – такие упражнения, как выпады в стороны, подъемы на платформу, отведение и приведение ног, которые помогают сделать ваши мышцы более сбалансированными.

Что же касается бегунов, то я часто рекомендую им упражнение под названием «скрестный шаг». Оно чрезвычайно полезно для повышения силы боковых мышц бедра, особенно средней ягодичной мышцы. Эта небольшая мышца расположена примерно на уровне заднего кармана ваших брюк. Пока мне не доводилось встречать серьезных бегунов, у которых эта мышца была бы достаточно развита. Между тем ее слабость заставляет спортсмена полагаться на напрягатели широкой фасции бедра. Когда эти мышцы становятся слишком развитыми, это приводит к чрезмерному напряжению подвздошно-большеберцового тракта, расположенного на внешней стороне бедра, и как итог – к боли сбоку колена, основной травме бегунов, которую крайне сложно излечить.

Для того чтобы сделать упражнение «скрестный шаг», двигайтесь вбок, попеременно при каждом шаге ставя одну ногу перед другой (при первом шаге левую перед правой, при втором – правую перед левой и т. д.). Делайте это упражнение на протяжении 20 секунд, а затем двигайтесь по такой же схеме в противоположную сторону. Это отличное упражнение, вполне достойное того, чтобы включить его в разминку, придаст силы и гибкости боковым мышцам бедра.

Сила

Когда-то спортсмены, для которых была важна выносливость, бегали от силовых тренировок как от чумы. Даже в наши дни у некоторых спортсменов находятся доводы для того, чтобы не заниматься силовыми тренировками. Некоторые из них боятся набрать вес. Стоит сказать, что хотя теоретически это и возможно, но лишь немногие спортсмены, занимающиеся многоборьем, генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, в особенности когда их вид спорта связан в основном с выносливостью. Если в результате тренировки ваша мышечная масса и вырастет на несколько граммов, то рост вашей мощности вследствие упражнений вполне позволит вам справиться с этой проблемой (разумеется, лишь в случае если вы тренируете правильные группы мышц). Для большинства триатлетов силовые тренировки не приводят к сколь-нибудь значимому изменению веса.

Триатлеты и дуатлеты знают (больше, чем представители других видов спорта, связанных с выносливостью), насколько полезными могут оказаться тренировки с отягощением. Говоря о полезности силовой подготовки для многоборья, я основываю свое мнение не только на отдельных историях успеха известных спортсменов. Ценность таких тренировок для видов спорта, связанных с выносливостью, подкрепляется результатами нескольких недавних исследований.

При определенных условиях некоторые спортсмены, особенно страдающие от несбалансированности мышц, получают преимущества от силовых упражнений. Однако это не гарантировано. Здесь мы должны вернуться к принципу индивидуальности, о котором говорили в главе 2. Именно ваше уникальное физическое состояние и определит, достигнете ли вы успеха при такого рода занятиях. И единственный способ убедиться в этом – попробовать на собственном опыте.

По данным исследований, оценивавших преимущества силовых тренировок, оказалось, что благодаря им отодвигается время наступления истощения. Иными словами, после силовых тренировок на ноги, проводившихся на протяжении нескольких недель, спортсмен мог проехать большее расстояние при заданном уровне интенсивности. Улучшение выносливости чаще всего колебалось в пределах от 10 до 33 % в зависимости от степени интенсивности.

Обычно исследования, проводимые после программы силовых тренировок, не выявляют каких-либо улучшений в аэробной способности (МПК). Можно предположить, что медленно сокращающиеся мышцы, отвечающие за выносливость, становятся вследствие тренировок с отягощением сильнее и способны переносить бо льшую нагрузку. Следовательно, при приложении бо льших усилий быстро сокращающиеся мышцы задействуются в меньшей степени. Учитывая, что быстро сокращающиеся мышцы сжигают гликоген (драгоценное и дефицитное топливо) и производят молочную кислоту, усиление медленно сокращающихся мышц повышает общий уровень выносливости спортсмена. В сущности, происходит повышение ПАНО. Этот вывод подтвержден исследованием, проведенным в Университете Мэриленда, в ходе которого велосипедисты, тренировавшие силу, смогли повысить величину ПАНО в среднем на 12 %. Было также доказано, что силовые тренировки улучшают экономичность – или, иными словами, уменьшают количество кислорода, необходимое для приложения усилий на субмаксимальном уровне.

Большинство многоборцев обнаруживают, что тренировки с отягощением, в особенности со значительными весами, более эффективны для последующих велотренировок и занятий плаванием, чем для бега (несмотря на то что все эти три вида спорта связаны с выносливостью). Это явление было разъяснено доктором Владимиром Зациорски из Университета штата Пенсильвания – признанным авторитетом в области спортивной биомеханики и тренировки элитных спортсменов. В его научных работах утверждается, что если сила, необходимая для совершения того или иного движения (например, сила противостояния земному притяжению при беге во время гонки), требует от спортсмена менее 20–25 % его максимального напряжения, то тренировки с большими весами не имеют особого смысла. Судя по всему, езда на велосипеде, в особенности в гору, и плавание в воде средней плотности требуют значительно бóльших усилий, чем бег. Этот принцип помогает понять, почему поднятие тяжестей приносит больше преимуществ для велозаезда и плавания, чем для бега (в составе дистанции по триатлону). Важнейшее же преимущество силовых тренировок для бега связано с профилактикой возможных травм.

Вне зависимости от того, как действует этот механизм, не приходится сомневаться, что наращивание силы необходимо, в особенности при езде на велосипеде в гору или плавании в открытой воде.

Спортсмен, решивший улучшить свои результаты с помощью силовых тренировок, сталкивается с двумя проблемами. Во-первых, в литературе описано множество силовых программ – и с каждой из них связан рассказ о блистательных успехах того или иного представителя спортивной элиты, так что сложно понять, какой программе следовать. Второе препятствие – это время. Принимая во внимание наличие семьи, работы и других занятий, большинство спортсменов попросту не могут позволить себе уделять занятиям в тренажерном зале столько же времени, сколько это делают профессионалы. Описанная ниже программа была спроектирована таким образом, чтобы соответствовать стилю жизни среднего «нормального» спортсмена-любителя. Она сконцентрирована вокруг упражнений и занятий, способных привести к оптимальным результатам в кратчайшее время. Даже если бы вам удалось выкроить для занятий в тренажерном зале немного больше времени, это не привело бы к лучшим результатам по сравнению с теми, какие можно получить, выполняя эту программу.

Силовые тренировки в США находятся под сильным влиянием бодибилдинга (культуризма). Однако использование типичных для культуристов упражнений на сопротивление приведет к ухудшению, а не улучшению степени выносливости. Культуристы строят свои тренировки так, чтобы увеличить массу и сбалансированность мышц при одновременном сохранении внешней привлекательности. Функциональность мышц важна для них в значительно меньшей степени.

Цели спортсменов в области выносливости совершенно иные. Однако слишком часто, не имея перед глазами ничего лучшего, они в своих тренировках применяют методы культуристов. Цель же силовой тренировки для многоборца строго функциональна: она должна быть направлена на повышение силы, с которой вы давите на педали или противостоите воде. Для этого триатлет или дуатлет должен улучшать не размеры и форму мышц, а синхронизацию и технику использования определенных мышечных групп. Этот означает, что упражнения на сопротивление должны развивать не только мышцы, но и центральную нервную систему, контролирующую их деятельность.

Каким образом вы можете убедиться в том, что ваша программа силовых тренировок развивает не только форму мышц, но и их функциональность? Следующие указания помогут вам ответить на этот вопрос.