Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Грудь:

1. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз…2 подхода 4–6 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Выпрямление руки назад в наклоне…1 подход 4–6 повторений

Программа № 3

Спина:

1. Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Шраги с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

2. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений

Голени:

1. Жим носками ног на тренажере для жимов ногами…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах…3 подхода 4–6 повторений

Грудь:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз…1 подход 4–6 повторений

4. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 6–8 повторений

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Молотковые сгибания…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

Программа № 4

Плечи:

1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Бицепсы:

1. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Молотковые сгибания…1 подход 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Голени:

1. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах…3 подхода 4–6 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Приседания и мертвые тяги выполняются поочередно. Это не суперсет. За каждым подходом следует обычный отдых.

Спина:

1. Подтягивания на перекладине…50 повторений в нескольких подходах (после разминки на блочном тренажере)

2. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяги к поясу в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпрямление руки назад в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Программа № 5

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Плечи:

1. Жим штанги сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания леже…3 подхода 4–6 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Сгибания ног лежа на станке…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции и низ спины:

1. Мертвая тяга…2 подхода 4–6 повторений

Пресс:

1. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. "Скручивания" с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений

Программа № 6

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 3–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений

Ноги:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Спина:

1. Подтягивания на перекладине…50 повторений (в нескольких подходах)

2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений