Юлия Лужковская - Новый счетчик калорий
Разгрузочный день выстраивают и на употреблении соков. Всего нужно выпить 600 мл любых соков и 800 мл отвара сухого шиповника. Общий объем напитков разделяется на 4 порции.
Целебным очищающим напитком является зеленый чай. Неслучайно он издревле считается эликсиром здоровья и долголетия. Если вы решили целый день провести на зеленом чае, отказавшись от всего остального, то в течение дня следует выпить 6 стаканов свежезаваренного напитка. Чтобы такой разгрузочный день переносился легче, 3 порции можно заварить на молоке.
Можно пить в течение дня одну воду – хорошо очищенную, в нужных организму количествах.
Однако разгрузочные дни не помогут, если все остальное время вы нещадно вбираете в себя немыслимое количество калорий.
Глава 2. Что скрывается за таинственным словом «калории»
В предыдущей главе часто встречалось слово «калории», но я не прибегала к его расшифровке. Еще бы, ведь это слово наверняка знакомо вам с детства. Все знают, что питание маленького ребенка и школьника должно быть калорийным, значит – полноценным. Покупая какой бы то ни было продукт, на упаковке вы обязательно встретите выражение «столько-то ккал». Возможно, вы бывали в «продвинутых» ресторанах и кафе, где в меню напротив каждого салата и горячего проставлено количество калорий, содержащихся в ста граммах блюда: таким образом хозяева заведения подчеркивают свое уважение к праву посетителя правильно питаться и следить за здоровьем. Люди же, решившие похудеть, говорят: «Нет, это для меня слишком калорийно».
Данная книга – не просто руководство по комплексному избавлению от излишков веса, а подробный справочник-счетчик этих самых калорий. Прежде чем вы поймете, как правильно считать, нужно выяснить: что именно предстоит считать.
Что же подразумевается под «калорийностью» того или иного блюда? Калории – отнюдь не некие вещества, входящие в состав продукта либо блюда наряду с белками, жирами и углеводами, о которых я буду говорить далее в одной из глав.
Под калорийностью подразумевается количество тепловой энергии, выделенной человеком в результате потребления того или иного продукта либо блюда. Сколько калорий нужно каждому конкретному человеку – зависит от того, каким родом деятельности он в данный момент занимается: работает за компьютером, делает ремонт либо бежит трусцой; в помещении либо на свежем воздухе осуществляется его деятельность; на какой географической широте находится населенный пункт, в котором проживает человек; теплое или холодное в данный момент время года.
Как рассчитать необходимый минимальный расход энергии? Формула такова: нормальный вес в килограммах (который должен быть у вас согласно таблице Егорова-Левицкого либо расчетам индекса Кетле) следует умножить на 1 ккал/ч, а получившийся результат умножить на 24 (24 часа). Скажем, нормостенику ростом 170 см (то есть желательный вес которого не должен превышать 60 кг) требуется 1440 ккал (60 кг × 1 ккал/ч × 24 ч).
Мы рассчитали нижний предел энергетической подпитки для нормального функционирования организма в ситуации минимальной подвижности, например в процессе отдыха и просмотра телепередач.
Еще одна величина – суммарный расход энергии в сутки. Данный показатель получается путем суммирования энергии для поддержания основной жизнедеятельности (энергии покоя) и энергии, необходимой на протяжении дня для физической деятельности, как трудовой, так и спортивной, а также для отдыха, активного и пассивного.
Таким образом, сокращая калорийность поглощенной пищи приблизительно на 200 ккал в день, примерно за две недели вы похудеете на 500 г. Мало? Если вы хотите сбросить еще 500 г, можно попрыгать в течение получаса в день через скакалку.
Существует понятие «провоцирование энергодефицита». Оно означает, что вы хотите отказать организму в ежедневных 500 ккал. Добиться такого сокращения за счет только диеты – нереально и слишком жестко по отношению к своему организму, так как придется отказать себе практически во всем. Да и результат, добытый ценой такой беспощадности, окажется непродолжительным. Поэтому нужно разложить эту сумму на диетические и физические меры: 200 ккал пусть приходятся на первые, 300 ккал – на вторые.
Итак, недодавая организму 500 ккал ежедневно, в течение недели вы сбрасываете полкилограмма. Теперь решите, сколько всего килограммов отравляют вам жизнь и, соответственно, рассчитайте, какими темпами вам хотелось бы худеть. Снижать вес на полкилограмма в неделю – это самый щадящий вариант, рекомендованный, например, страдающим ожирением подросткам переходного возраста, питание которых должно быть насыщенным и полноценным. Свою планку вы определите самостоятельно. Главное – не переусердствовать, так как допустимый предел (это очень жесткие ограничения) – 3 кг в неделю.
Для каждого вида деятельности требуется конкретный энергетический потенциал. В табл. 3 представлен расчет энергозатрат для условной женщины со средним весом 68 кг. Как пользоваться таблицей вам? Если вы весите менее 68 кг, то для каждых ваших минус 9 кг следует уменьшить предложенные данные на 13 %. Если вы полнее условной женщины, то к каждым дополнительным 9 кг нужно добавить 12 %.
Таблица 3. Виды физической деятельности
Итак, главный вывод – именно еда является единственным источником нашей энергии. Как ее расходовать – вы выбираете сами. В свете такого «дебета-кредита» становится понятно, почему стройная фигура немыслима для человека, который практически не выходит из дома, а лишь полеживает на диване с книжкой либо играет в виртуальные игры и при этом постоянно что-то ест. Иными словами, энергия принимается, но не расходуется и превращается в жировые наслоения.
Однако образ жизни, то есть повседневный уровень физической активности, – не единственный критерий оценки количества калорий, необходимых организму. Не менее важный фактор – показатель обмена веществ (ПОВ), под которым подразумевается количество энергии, нужное для поддержания всех протекающих в организме процессов. У людей с гормональными сбоями обмен веществ, как правило, имеет особенности, которые диагностирует врач. Кроме того, каждые 10 лет у всех людей без исключения обмен веществ замедляется примерно на 2 %. Также важными факторами, влияющими на его активность, являются тип фигуры, рост и пол. Например, чем человек выше, тем активнее происходит у него сжигание калорий, ведь общая поверхность тела высокого человека выше, следовательно, и энергии, чтобы поддерживалась его нормальная температура, нужно больше. Мужское тело более мускулистое, активных развитых мышц у мужчины больше, чем у женщины, мужчина чаще выполняет тяжелую физическую работу. Значит, представителям сильного пола требуется больше калорий. Еще одна взаимозависимость: чем выше показатель соотношения мышц и жира, тем в большем количестве будут сжигаться калории.
Как же расходуются калории? Схематически примерно 30 % калорий тратится на физическую деятельность (от уборки комнаты и пробежки за автобусом до лыжной прогулки и работы в цеху). Понятно, что в первом и втором случаях речь идет о различных энергозатратах.
Чтобы узнать, сколько калорий необходимо получить для плодотворного, без ущерба для организма, повседневного уровня активности (без учета затрат, необходимых для элементарного функционирования организма), показатель наших основных энергозатрат нужно умножить на процент соответствия уровня повседневной активности. Процент этот таков: 20 % – сидячий образ жизни (например, работа программиста), 30 % – легкая бытовая активность (прогулка до детского садика и ближайшего магазина, домашняя работа на кухне), 40 % – повышенная бытовая активность (приготовление праздничного обеда с большим количеством блюд, генеральная уборка), 50 % – повышенная социальная активность (работа строителя, спортивная тренировка).
Как вы помните, для основных энергозатрат на поддержание жизненных сил организма нормостеника ростом 170 см нужно 1440 ккал. Это – минимум. Если вы ведете сидячий образ жизни, то необходимо еще 288 ккал (умножаем основной показатель на 20 %). Итого – 1728 ккал.
Однако требуется еще и дополнительная энергия для собственно потребления энергии. Иными словами, чтобы организм усвоил поглощенную пищу, ему также нужна энергия. Ведь примерно 10 % всех поступивших калорий расходуется на расщепление и всасывание питательных веществ. Теперь умножим на эти 10 % ранее полученный показатель – 1728 ккал. Итого – 173 ккал.
Далее для определения количества калорий с учетом особенностей организма и доминирующей категории физической активности на каждый день суммируем все калории: «основные», требуемые для физической активности и усвоения пищи. Получаем 1901 ккал (1440 ккал + 288 ккал + 173 ккал).
