Пири Гордон - Бегай быстро и без травм
Если бегун использует способность мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения, то его бег будет более мощным, и он сможет с каждым шагом покрывать большее расстояние. Частота бегового шага должна быть не менее трех шагов в секунду. Бег человека, использующего правильную технику, практически бесшумен. Нужно стремиться к тому, чтобы бег был легким, насколько возможно. Бегун должен иметь представление о том, что его стопы и колени делают в каждой фазе бегового шага (нужно думать о ногах, но не нужно смотреть на них во время бега, как будто хотите проверить, как они выглядят). Старайтесь поддерживать частоту шагов немного более высокой, чем вам кажется естественным. Не наклоняйтесь вперед.
Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. Очень быстро его бег закончится в палате у врача.
В течение начального этапа обучения бегун должен держать руки прижатыми к телу и сконцентрироваться исключительно на работе стоп и ног. Щиколотки, икры и квадрицепсы будут работать более напряженно, чем раньше. В этом упражнении нужно пробежать только 50 метров (приземляясь на переднюю часть стопы, двигаясь быстрыми, короткими шагами и используя все мышцы стопы, икр и бедер). Не наклоняйтесь вперед.
На протяжении этих 50 метров, бегун должен поддерживать темп не менее 3-х шагов в минуту и должен сделать около 200 шагов. Тренеру нужно уделять пристальное внимание тому, что делает каждый бегун, и корректировать ошибки в технике пока они не будут устранены.
После того, как бегун освоится с работой стоп и ног, можно добавить работу кистей и рук. Делайте всё последовательно. Прежде чем двигаться дальше в изучении, убедитесь, что на данном этапе полностью усвоен каждый элемент техники.
На начальном этапе руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движениям ног. Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты под острым углом (меньше 90 градусов). Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными. Прямой и обратный мах руками должен иметь короткий и резкий характер. Избегайте излишнего размахивания руками в стороны. При такой работе рук, энергия должна передаваться от рук к ногам. Заметьте — важно, чтобы предплечье немного пересекало грудь, но при этом оно не должно заходить дальше середины груди, и не должно быть работы рук, при которой они движутся только в направлении вперед-назад. В результате правильной работы рук эффективность и скорость бега должны возрасти без приложения дополнительных усилий и без расходования дополнительной энергии. Туловище не должно совершать никаких движений! Не наклоняйтесь вперед!
Когда вы бежите, ваша кисть описывает дугу, сформированную нижним ребром, и заходит немного вперед на грудь. Держите руки без напряжения зафиксированными в локтях, с ладонями, обращенными к груди. Если ладони смотрят вниз, то руки будут совершать загребающие движения, зря расходующие энергию. Если ладони смотрят вверх, предплечья будут излишне забрасываться вверх, придавая подпрыгивающий характер бегу. Задача бега заключается в горизонтальном перемещении с максимально возможной скоростью. Если вы держите ладони обращенными к телу, пальцы легко сжатыми, большой палец сверху, ваши руки будут двигаться по эффективной дуге, параллельной вашему телу. При возрастании скорости бега наблюдается тенденция разбрасывания рук и потери контроля над ними. Следите за движением рук, держите их согнутыми и близко к телу. Руки должны работать сильными, пульсирующими движениями. Работайте руками энергично, держите их компактно и аккуратно как возможно. Четкие движения руками в переднем и заднем направлении должны быть синхронизованы с такими же четкими и мощными движениями стоп и ног.
Для того, чтобы продемонстрировать усилие, затрачиваемое при работе рук, тренер может взять в руки кисти спортсмена, сжатые в кулаки и сымитировать беговую работу. Когда спортсмен почувствует, с каким усилием должны двигаться руки, он может поменяться ролями с тренером. Через некоторое время тренер убирает свои руки. Спортсмен должен остановить движение сразу же после того, как тренер уберет руки. Эта неожиданная остановка в движении рук приведет к ответной реакции ног (каждое действие рождает противодействие). Если спортсмен делает движение руками стоя, то во время остановки он заметит выраженное движение таза и бедер, вызванное этой внезапной остановкой. (Обратите внимание: во время бега не должно быть движений туловища, тело должно быть в фиксированной позиции и не совершать никаких движений. Энергичные пульсирующие движения рук должны компенсировать движение ног. Чем сильнее ноги, и чем энергичнее они работают, тем более активной должна быть работа рук. Руки должны работать энергично!).
На этом этапе изучения техники, атлет должен почувствовать преимущество, во-первых, быстрых легких шагов с приземлением на переднюю часть стопы и, во-вторых, сильных коротких и четких движений руками, синхронизованных с движениями ног.
Теперь спортсмен готов объединить вместе эти два элемента технической подготовки. Спортсмен должен пытаться во время бега (с приземлением на переднюю часть стопы) объединить быстрые, четкие, синхронизованные движения рук и ног. Если эти элементы должным образом синхронизованы, (что достигается только практикой) то у бегуна должно быть ощущение, что с каждым шагом он далеко продвигается вперед, но при этом движется достаточно близко к земле (не поднимая высоко колени и не пытаясь выбрасывать ногу далеко вперед). Он будет выглядеть как Лассе Вирен! Бегун может теперь почувствовать энергию, генерируемую этими сильными и в тоже время пластичными и хорошо контролируемыми движениями тела. У него не будет возникать желания делать крупные шаги, с целью «захватить» больше земли с каждым шагом. Длина шага спортсмена определяется количеством энергии, производимой правильно работающими стопами, ногами и руками и должна соответствовать скорости бега.
Более высокая скорость бега приводит к большей длине бегового шага, но длинные шаги не обязательно обеспечат высокую скорость бега. Не наклоняйтесь вперед!
Излишняя длина бегового шага является одной из самых распространенных ошибок и одной из самых опасных. Опасность заключается в том, что с каждым шагом вы всё более и более сильно молотите ногами по земле, фактически производя кратковременное тормозящее действие. Этот постоянный тормозящий эффект приводит к быстро нарастающей усталости, более низкой скорости бега и к травмам.
Яркий пример спортсмена, чьи результаты были серьезно занижены манерой делать длинные шаги, был британский бегун на 400 метров Адриан Меткалф. На первых 100 метрах дистанции он ужасно далеко выбрасывал ноги и быстро уставал от этого, его высоко подпрыгивающий, с захлестом ног, напоминающий лазание по канату бег, приводил к растрате всех сил.
Спортсмен должен постоянно следить за частотой шагов и стремиться к быстрому, гладкому и хорошо скоординированному бегу. Нужно сконцентрироваться на использовании правильной техники и делать это осознанно. Правильная техника бега — фундаментальная часть беговой подготовки и она сможет стать для спортсмена его второй натурой только при условии постоянного контроля. Вы должны следить за каждым шагом в каждой тренировке. Центр тяжести тела находится приблизительно в центре живота. Расположение рук относительно центра тяжести определяет частоту шагов. Так, если руки вынесены далеко вперед или в стороны, частота шагов будет низкой, собранная и компактная поза будет способствовать высокой частоте шагов. Хороший тому пример — фигуристы. В компактной, собранной позиции, они достигают высокой скорости вращения, при необходимости замедлить вращение фигуристы разбрасывают руки в стороны. Таким образом, чтобы бежать с высокой частотой шагов, держитесь собранно и компактно.
При необходимости ускориться, нужно собраться, увеличить частоту шагов и попробовать сделать движения более энергичными. В результате спортсмен должен двигаться без видимых усилий.
Великие бегуны обладают такой элегантной манерой бега, что производят впечатление большой легкости движений. Например, техника Джоан Бенуа, Карлуша Лопеша и Лассе Вирена, настолько эффективна, что их бег выглядит очень непринужденным, хотя на самом деле они работают весьма напряженно и передвигаются чрезвычайно быстро.
Очень важно, чтобы бегун развивал максимальное усилие в ту долю секунды, когда нога находится в контакте с землей. После этого момента приложения силы следует короткий отдых, перерыв до того момента, когда на следующем шаге другая нога станет опорной.
Перси Черутти, великий австралийский тренер Херберта Эллиота (олимпийский чемпион 1960 года, который прекратил выступления, не зная поражений на дистанциях 1 500 м и миля) считал, что бег не является видом физической деятельности, естественной для человека, и будущие чемпионы должны ее изучать. Для того, чтобы все нюансы технического мастерства были отшлифованы, от спортсмена во время тренировки требуется огромная концентрация. Помните, что если спортсмен бежит правильно, то он не может разговаривать во время бега. Если вы разговариваете, это означает, что вы не дышите правильно и не используете эффективную технику бега. Бегун должен всё время быть сконцентрированным на том, что он делает.
