Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Основная функция: сведение рук и плеч перед туловищем.

Подключичная мышца: маленькая цилиндрическая мышца, расположенная между ключичной костью и первым ребром.

Основная функция: двигает плечо вперед.

Передняя зубчатая мышца: плоская широкая мышца, расположенная между ребрами и лопаткой.

Основная функция: вращает лопатку, поднимает плечо в вертикальной плоскости, приводит лопатку к поверхности грудной клетки.

По-настоящему широкая, прекрасно развитая грудная клетка является одним из наиболее важных аспектов телосложения культуриста. Для такого развития необходима тренировка с множеством разных упражнений, разрабатывающих верхние и нижние отделы пекторальных мышц, их внутреннюю и внешнюю часть, а также связки с дельтовидными мышцами. Немалую роль играет и расширение грудной клетки в целом, чтобы мышцы могли предстать в самом выгодном свете.

Вот что вам нужно для того, чтобы боковая демонстрация груди была действительно эффективной: широкая грудная клетка и большие, полностью развитые пекторальные мышцы.

Но совершенствование пекторальных мышц гораздо труднее, чем думают многие культуристы. Вы можете иметь очень широкую грудную клетку и мощные, массивные пекторальные мышцы, но это не гарантирует вам успех на соревнованиях. Во время выступлений грудь оценивается по следующим критериям:

1. Широкая грудная клетка.

2. Мощные пекторальные мышцы.

3. Развитие внешних, внутренних, верхних и нижних отделов пекторальных мышц.

4. Четкие пучки мышечных волокон, когда пекторальные мышцы находятся в напряженном положении (например, в "наиболее мускулистой" позе). Полосчатость должна быть заметной от середины грудной клетки по всей длине мышц сверху донизу.

5. Четкая изоляция верхних и нижних пекторальных мышц.

6. Форма, придающая характерный «квадратный» вид, достигается интенсивной тренировкой в отличие от тех случаев, когда массивные пекторальные мышцы кажутся просто свисающими вниз.

7. Пекторальные мышцы не должны полностью исчезать, когда вы поднимаете руки над головой или позируете во фронтальной демонстрации бицепсов.

Пекторальные мышцы дополняют дельтоиды и мышцы рук в боковой позе с вытянутыми руками.

Когда Франко Коломбо демонстрирует грудную клетку, вы можете ясно видеть все детали: верхние и нижние пекторальные мышцы, изоляция между верхним отделом и дельтоидами, развитие внутренних участков и связки с зубчатыми мышцами.

Программа, о которой пойдет речь, специально предназначена для полного развития пекторальных мышц. Разумеется, некоторым культуристам необыкновенно повезло с наследственными характеристиками грудной клетки. Серджио Олива выполнял только один вид упражнений для пекторальных мышц (жимы лежа со штангой), и его мышцы выпирали, как буханки хлеба! Рег Парк от природы был одарен огромной грудной клеткой, что делало развитие пекторальных мышц еще более впечатляющим. Джон Гримек тоже мог похвастаться широкой грудной клеткой, и его позы с демонстрацией пекторальных мышц выглядели очень внушительно. Как бывший тяжелоатлет, Франко Коломбо разработал свою грудь до такой степени, что изоляция между верхними и нижними грудными мышцами достигла настоящего совершенства. Иногда мы шутя называли эту глубокую впадину "Большим Каньоном".

Но независимо от наследственной предрасположенности, если вы хотите участвовать в соревнованиях, вам нужно правильно развивать пекторальные мышцы. Это значит, что вам придется возмещать своим усердием и техникой все то, что природа отказалась вам преподнести на тарелочке с голубой каемкой.

Грудная клетка занимает центральное положение в "наиболее мускулистой" позе. Обратите внимание на то, как полосчатость волокон пекторальных мышц соединяет все остальные элементы: трапециевидные мышцы, руки, передние дельтоиды и мышцы брюшного пресса.

Разделение между верхними и нижними пекторальными мышцами у Франко Коломбо, пожалуй, лучше, чем у кого-либо в бодибилдинге.

Гармонично развитая грудная клетка Сержа Нюбре, включая верхние, нижние, внутренние и внешние пекторальные мышцы.

Как демонстрирует Стив Ривз, при надлежащем развитии грудной клетки пекторальные мышцы не исчезают, когда вы поднимаете руки над головой.

Кейси Виатор

Дориан Йейтс

Действительно, мощные пекторальные мышцы позволяют культуристу принимать множество очень эффектных поз. Когда речь идет о геркулесовском развитии грудной клетки, Кейси Виатор и Дориан Йейтс находятся в первом ряду.

Есть два главных вида упражнений для тренировки грудных мышц: сведение-разведение рук, при котором вытянутые руки сводятся перед грудью движением, похожим на объятие, и жимы, когда вес выжимается вверх от груди с участием передних дельтовидных мышц и трицепсов в дополнение к основному усилию пекторальных мышц. Жим лежа, который выполняется со штангой на горизонтальной скамье, является любимым упражнением культуристов всех времен и одним из трех основных элементов соревнований по силовой атлетике. Если вы правильно выполняете жим лежа, — то есть пользуетесь правильным хватом и максимально расширяете диапазон движения, — то сможете быстро нарастить общую массу пекторальных мышц.

Однако, изменяя угол жима (к примеру, выполняя упражнение на наклонной скамье), вы смещаете нагрузку со среднего отдела пекторальных мышц к верхнему отделу и передним дельтоидам. Я считаю необходимым с самого начала включить жим на наклонной скамье в вашу программу тренировок, чтобы верхние пекторальные мышцы развивались пропорционально средним и нижним отделам. Кроме того, выполнение большого количества жимов на наклонной скамье поможет вам создать изоляцию между верхними и нижними пекторальными мышцами, которая выглядит очень впечатляюще в "наиболее мускулистой" позе.

Как и при тренировке других мышц, более широкий диапазон движения позволяет достигнуть более интенсивного сокращения, что в конечном счете приводит к максимальному росту мышечной массы. Поэтому, особенно когда вы выполняете разведение рук с отягощением, очень важно растягивать мышцы до предела. Это помогает развить гибкость, что способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы. Многие ведущие культуристы, несмотря на свою впечатляющую массивность, остаются достаточно гибкими, чтобы буквально скручиваться в узел.

Но иметь большие пекторальные мышцы еще недостаточно, если они «висят» на узкой, невыразительной грудной клетке. Хотя по этому поводу имеются разные мнения, я уверен, что можно существенно расширить грудную клетку, выполняя пуллоуверы с гантелями. Однако не забывайте о том, что пуллоуверы на тренажере не приводят к такому же результату. Когда вы работаете на тренажере, то большую часть нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины и расширения грудной клетки практически не происходит.

По мере прогресса на тренировках вам нужно уделять все больше внимания деталям. Для полного развития пекторальных мышц я рекомендую включить в вашу программу много таких упражнений, как разведение рук с гантелями, сведение-разведение рук на блочных устройствах и отжимания на брусьях.

Кроме того, в программу интенсивной тренировки рекомендуется включать суперсерии, сочетающие упражнения для груди с упражнениями для спины. Я считаю, что пекторальные мышцы, как и широчайшие (латеральные) мышцы спины, необходимо растягивать до предела наряду с силовой тренировкой, поэтому после такого упражнения, как жим лежа, вы должны немедленно выполнить упражнение вроде подтягивания на перекладине, позволяющее как следует потянуть мышцы груди. Это очень эффективный способ тренировки, поскольку вы можете разрабатывать одну группу мышц, пока другая группа отдыхает, ускоряя темп и сжигая лишние калории.

В программе интенсивной тренировки необходимо также разрабатывать передние зубчатые мышцы, расположенные на боковой поверхности грудной клетки. Об этих мышцах будет подробнее рассказано в специальном разделе, вместе с межреберными мышцами. Их развитие показывает судьям, что вы достигли высокого уровня развития мускулатуры в бодибилдинге.