Чарльз Бронсон - Фитнесс в изоляторе
Теперь сделайте 10 повторений. Не беспокойтесь если вы не сможете низко опускаться или удержаться. Видели бы вы меня, когда я делал это упражнение. Правда меня тогда сильно накачивали успокоительным, потому что я был не послушным арестантом. Я бы не позволял с собой такого делать, но я был не настолько силен чтобы справляться со всем отрядом спецназа, а они были вооружены дубинками и щитами.
Что это даёт - работает множество областей (грудные мышцы, дельты и трицепсы). Если вы не знаете, где эти мышцы, то вы бы, лучше пойти и посмотреть их на предыдущих страницах.
Тренировка №9
Очень важной частью плеча является сумка. Она отвечает за движение плечей. Так что давайте этой области плеча отдых и лечение. Сделайте по 10 повторений, как показано на рисунке, на каждую руку. Со временем увеличивайте время напряга сухожилий, а также число повторений. Еще одно важное правило, во время тренировки нужно думать про работу мышц. А также следить за правильным выполнением. К этому моменту вы должны уже научиться чувствовать работу мышц, а также области работы мышц. Это бессмысленное занятие, если вы пытаетесь тренировать области дельтовидной мышцы, а в конечном итоге напрягайте все тело.
Тренировка №10
К этому моменту вы уже должны начинать понимать всю суть упражнений. Сейчас сделайте упражнение на трицепс. Для этого пытайтесь одной рукой разогнуть руку, а другой не давать этого делать.
Тренировка №11
Не путайте это упражнение с тренировкой номер 8. Обратите внимание на положение тела, ног а также кистей. При правильном выполнении этого упражнения вы будете иметь мощный бицепс. Это обьясняется тем что вы поднимаете почти все свое тело одними трицепсами. Запомните одно правило. В бойцовских видах спорта трицепс работает в 2 раза больше чем бицепс. Есть много видов выполнения этого упражнения(в быстром темпе, в медленном темпе, с задержкой в нижней точке движения и т.д.), постоянно утяжеляйте себе работу.
Наклонитесь немного назад, поставьте нагрузку на трицепсы, а иначе плечи и грудь заберут работу мышц. Вам нужно попасть на трицепсы, а не на плечи и грудь.
Тренировка №12
Эти большие треугольные мышцы(широчайшие спины) дают туловищу иллюзию ширины. Они простираются от крестцового, поясничного и нижнего грудного позвонка до подмышек. Обучение, как изолировать эту мышцу в частности означает, что это довольно трудное упражнение, но со временем вы сможете это сделать.
Держите голову хорошо поддерживая её на протяжении всего этого упражнения. Идея состоит в том, чтобы опереться на боковую мышцу вашего живота. Как только вы начнете опираться можно почувствовать мышцы лат начиная вырываться. Постарайтесь удержать и растягивать напряжение.
Сделайте по 10 раз на каждую сторону. Что это дает – растягиваются широчайшие мышцы спины.
Не боритесь с вашими мышцам шеи в данном упражнении. Поддерживайте руками уровень вашей головы, чтобы она лежала ровно с вашим телом.
ГРУПЫ МЫШЦ
Грудь – это связывающая мышца плечевого сустава. Самая большая мышца груди это большая грудная. Грудные группы могут быть разделены на три части: верхний, средний и нижний. Вторичные мышцы в груди передние зубчатые (это часть, которая проходит вдоль грудной клетки). Передняя зубчатая затягивает лопатки; мышцы могут быть разработаны с особым усилием, но, если они не подвергаются работе, то это может быть причиной избыточного веса! Грудь является центром или источником нескольких моделей движения в плечевом суставе. Есть семь основных движений в плечевом суставе.
Бицепс - Эта группа состоит из четырех мышц: мышцы плеча, плечевого, плечелучевая пронатор и круглая. Эти мышцы отвечают за сгибание локтя. В зависимости от того как вы будете держмать запястье, такая группа мышц и будет работать. Постоянно эксперементируйте в напряжениях. Я хочу сказать что сначала делайте прямым хватом, потом обратным, потом делайте закручивание кисти в середину(представьте что вы держите кувшин воды, рука у вас согнута в локте, а теперь наливайте воду в чашку; если вы делаете пронатор на правой руке, то поворачивайте кисть влево), потом наружу(обратное движение). Верите вы мне или нет, но эти мышцы тренируют бицепс.
Дельтовидная - это трехголовый монстр мышцы. Работа дельтовидной мышцы заключается в толкании, вращении, натяжке и т.д. Дельтовидная мышца очень важна. Её трудно тренировать. Но её тренировать нужно.
Вращающей манжеты – это, расположенные под дельтой, мышцы в области плеча. Четырех мышц, составляющих вращающей манжеты плеча являются надостной, подостной, малая круглая и подлопаточной. Среди функций вращающей манжеты плеча являются, чтобы оказать поддержку и обеспечить стабильность в плечевом суставе. Эта мышца фактически содержит кости в плече (плечевой кости) на месте внутри плечевого сустава плеча. Другая функция этой мышцы заключается в обеспечении вращательных движений плечевого сустава. Обращая внимание на вращающиеся манжеты плеча сейчас, вы будете делать себе большую услугу в дальнейшей жизни.
Трицепс. Как бицепс сгибает руку в локте, так трицепс разгибает её и дает власть вашему удару. Расположенный на задней части плеча.
ДИНАМИКА - Позвоночник
Это все что у вас есть между вами и инвалидной коляской! Страшно, не так ли?
Позвоночник это часть тела человека, которая и без множества мышц очень сильна. Но это не значит что его не надо развивать. Когда вы делаете одно только скручивание, то со временем это приведет к травмам и износу спины. Потому нужно делать гиперекстензию (подьем спины лежа на животе).
Тренировка №13
Суть этого упражнения состоит в том чтобы «обездвижить отжимания». То есть когда вы делаете отжимания, используйте цепь или полотно, концы которых вы положите под ладони, а цепь накинете на спину. Таким образом вы не сможете подняться и сделать отжимания до конца. Делайте разные хваты, разную высоту, практикуйте разное время напрягов.
Что это дает – в тот самый момент когда вы пытаетесь отжаться начинают работать широчайшие мышцы спины, шеи, рук, груди.
Эксперимент за счет увеличения ширины руки на расстоянии друг от друга. Чем шире они друг от друга, тем больше попадает напряжение на вашу спину. Это не подтягивающие упражнения и не нужно путать с этим типом упражнений.
Позвольте мне рассказать вам о «стойке на голове». Я делаю это упражнения, чтобы способствовать укреплению шеи и позвоночника. Это не показано в этой книге, потому что это опасно, и я не хочу, чтобы кто-то со слабой шеей оказаться в инвалидной коляске, так что сидите сложа руки в то время как я говорю вам эту историю. Несколько лет назад, я действительно сделал это упражнение на краю 17 этажки, но это я. В периоды скуки я люблю проверить мои нервы. Некоторые скажут, что я лучший благополучно запертый человек, и они могут быть правы, но о моём фитнесе и моей силе ходят легенды. Я просто делюсь с вами некоторыми из моих тренировок, и это только благодаря моим редакторам, Стиву Ричардсу!
Стойка на голове является передовым упражнением и по этой причине я бы не хотел, что кто-то попытается сделать это. Даже в этом случае я бы посоветовал быть крайне осторожным. На данный момент у меня есть цель, чтобы вы были в форме. Я уже достигнул сверхчеловеческой силы, но теперь я хочу поделиться некоторыми своими секретами с вами. Когда я получаю письма с рассказами как я помог вам, то это будет достаточной наградой для меня.
Тренировка №14
Положите руки на поясницу и медленно потяните плечи назад, и вы увидите, что это движение изолирует задние дельты. Почувствуйте, дельты начинают сжиматься вместе. Представьте, что у вас есть гигантский кокос, который застрял между лопаток, а вы пытаетесь его поломать. Медленно посчитайте до 10-ти, а потом расслабьтесь. Сделайте 10 повторений.
Тренировка №15
В таком случае вам следует начать, чтобы научиться изолировать мышцы. Это упражнение немного сложнее, хотя, когда дело доходит до изучения которых мышцы она попадает. Если это неправильно сделано, вы можете в конечном итоге проработать много различных мышц. А вообще вам нужно проработать каждую сторону широчайшой мышцы спины так как показано на рисунке.
Тренировка №16
Обратитесь к странице 54 и определите положение между 6 и 7 на диаграмме. Это область, которую вы собираетесь проработать. Соедините руки вместе, как на фото. Встаньте прямо, выправите спину. Вы можете услышать несколько она скрипит и хлопает, но не волнуйтесь: это вполне нормально. Стойте прямо, а потом начинайте тянуть левой рукой правую руку и наоборот. Со временем вы сможете выделить область, которую хотите проработать. Сделайте по 10 рас на каждую сторону.
