Жиры против углеводов. Битва гигантов - Анне Флек
Клетки как смазанные!
Ищите в интернете или, к примеру, в книгах целевые рецепты с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жиров и простотой приготовления (ключевые слова: Low Carb, High Fat). Это должны быть рецепты, привлекающие вас во вкусовом отношении (319). Интернет кишит бесплатными вариантами. Полистайте, покопайтесь, а затем приступайте к делу.
Сейчас наступило оптимальное время для того, чтобы устроить себе перезагрузку.
«Все вон!» Чем быстрее и решительнее вы исключите все углеводы, крахмал и продукты с высоким содержанием сахара, тем меньше рисков для здоровья ваших клеток и меньше шансов увязнуть в старых, контрпродуктивных соблазнах. Советую дерзнуть и жестко отсечь их. Уж дело того стоит. Ведь этот факт колоссально важен: вы определенно не можете танцевать на двух свадьбах одновременно. Или богатая углеводами и сахаром, или богатая жирами вечеринка. После полной утилизации прошлых привычек, напишите список своих покупок, что можно сделать с помощью смартфона. Вам будет полезен компактный список продуктов питания из этой книги. Отметьте продукты, вкус которых вам нравится больше всего. Таким образом, список станет вашим идеальным помощником на каждый день. Научитесь правильно оценивать углеводы и сосредоточьтесь на овощах с высоким содержанием клетчатки, фруктах и бобовых. Вы можете использовать весь потенциал полезных жиров, если откажетесь от рафинированных, зерновых и сахарных добавок (включая подсластители), по крайней мере, на большую часть своей жизни!
Полезные жиры можно получать из цельной пищи или добавок, главное, употребляйте их постоянно.
Так вы уберете свой жир!
Для начала выберите ингредиенты, к примеру для завтрака Доктор Флек, и два-три блюда с «жировыми бомбами». Делая покупки, не торопитесь и проверьте этикетки. Не проморгайте содержание углеводов и клетчатки в запакованных продуктах. Не кладите в корзину товар, всех ингредиентов которого вы не знаете. Вы знаете, честному овощу или фрукту, грецкому ореху или яйцу нечего скрывать на маленьких печатных этикетках. Избегайте продукты с сахаром, а также звучащие как полезные для здоровья, к примеру сироп, концентрированный сок и т. п., и «модифицированный крахмал». Выбирайте продукты питания, богатые клетчаткой, с низким содержанием углеводов и с нетерпением ждите, что произойдет.
Наилучшие жирные пищевые продукты – ваши друзья (список продуктов питания)
ЖИРЫ И МАСЛА (ПОДБОРКА)
Для холодной пищи (и только!):
• Льняное масло, конопляное масло, масло грецкого ореха (органическое, холодного отжима, изготовленное с защитой омеги, при отсутствии света, тепла и кислорода, например «Безопасное для омеги изготовление», см. этикетку)
• Масло зародышей пшеницы
Подходящее для нагревания:
• Необработанное сливочное натуральное масло от травоядных животных (не допускайте изменения его цвета на коричневый)
Повышенная жароустойчивость:
• Оливковое масло первого отжима (согласно последним исследованиям достаточно термостойкое)
• Кокосовое масло
• Гхи, топленое масло
• Красное пальмовое масло (внимание: только надежного производства, с маркировкой CSPO, в противном случае, пожалуйста, избегайте!)
Орехи и семена:
• Льняное семя (мой фаворит: недорогой, богатый клетчаткой поставщик омега-3; поскольку слишком нежный, непременно измельчать непосредственно перед самым употреблением)
• Семена чиа (у молотых биодоступность лучше)
• Семена конопли (конопляная мука)
• Грецкие орехи
• Фундук
• Орехи макадамии
• Пекан
• Бразильские орехи
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника
• Семена черного кунжута
• Кокос (несладкий кокос, кокосовое молоко и кокосовая мука)
• Сырые стружки какао
• Орехи кешью (с высоким содержанием белка)
• Миндаль (с высоким содержанием белка)
Ореховые муссы – обязательно[71]
• Соус кешью
• Мусс из фундука
• Мусс из макадамии
• Мусс из миндаля
• Мусс из ореха пекан
• Мусс из кунжута (тахин)
• Мусс из подсолнечника
• Мусс из грецкого ореха
• Мусс из кокоса экстра-класса (Внимание: не кипятите и не используйте для нагревания!)
Протеин (белок)
• Мясо (говядина, ягненок, вскормленные на пастбище, дичь)
• Птица (предпочтительно натурального производства, без гормонов и антибиотиков)
• Яйца (предпочтительно выращивание кур естественным способом, на свободном выгуле)
• Рыба и морепродукты (из надежного промысла)
• Грибы («Мясо леса», к примеру, культивируемые шампиньоны) и соевые продукты (особенно рекомендуется: ферментированные соевые продукты, такие как темпе и мисо)
Информацию и справку по приобретению надежной рыбной продукции можно найти на сайте www.wwf.de. Если рыбы нет в списке, это значит, что она не рекомендуется из-за высокой токсической нагрузки и низкого качества критериев процедур разведения и отлова.[72]
Низкотоксичная ртутная нагрузка (рекомендуется)
• Анчоусы
• Устрицы
• Масляная рыба
• Сиг
• Камбала
• Пресноводная форель
• Сельдь
• Морской гребешок
• Краб (отечественный)
• Рак
• Скумбрия (Северная Атлантика)
• Сардины
• Пикша (Атлантика)
• Камбала
• Хек
• Сайда
• Морской язык (Тихий океан)
• Тилапия, цихлида (ее не разводят, найти трудно)
• Осьминог (кальмар)
• Моллюски
• Сом
• Дикий лосось
Умеренная ртутная нагрузка (нечастое потребление)
• Окунь
• Карп
• Треска
• Лобстер
• Макрель
• Скаты
• Тунец (настоящий бонито)
• Торпедный окунь (атлантический)
• Окунь
• Морской черт
Высокое загрязнение ртутью (очень редко, следует скорее избегать): палтус (Атлантика, Тихий океан), красный окунь, сибас, тунец (белый)
Чрезвычайно высокое загрязнение ртутью (избегать): голубой окунь, акула, скумбрия (королевская макрель), рыба-меч, тунец (большеглазый тунец, желтоперый тунец), морской окунь.
Молочные продукты[73]
• Кисломолочные продукты
• Сметана, греческий йогурт
• Сыр, например пармезан, чеддер, бри, сливочный сыр (из цельного молока со сливками)
Растительные заменители молока
• Миндальное молоко, кокосовое молоко, конопляное молоко, молоко из кешью
• Рисовое молоко, овсяное молоко (чуть больше углеводов)
Важно: обратите внимание на этикетку! Избегайте продуктов, содержащих сахар, или искусственные заменители сахара, или каррагинан (E 407). Доказано, что эта добавка вызывает воспаление слизистой оболочки кишечника.
Совет: самодельные растительные напитки, изготовленные в хорошем миксере, являются недорогой и изысканной на вкус альтернативой молоку.
Другие продукты питания с полезным для здоровья жирным профилем
• Масло какао
• Оливки
• Темный шоколад (оптимально, по крайней мере,› 70 % какао)
Продукты питания, идеально сочетающиеся с жирами: без преувеличения – спасательный круг.
Не содержащие крахмал овощи
В неограниченном количестве – нарезать обязательно помытыми!
• Артишоки
• Салат
• Цветная капуста
• Брокколи
• Кресс-салат
• Шампиньоны
• Цикорий
• Салатный цикорий
• Фенхель
• Кудрявая капуста (листовая)
• Имбирь
• Чеснок
• Травы
• Одуванчик
• Швейцарский мангольд
• Красный перец
• Радиккио
