Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Другим не менее важным элементом системы является полная неделя для отдыха и восстановления, следующая за каждыми 8-10 недельными тренировочными циклами. На этой неделе организм восстанавливает свои нервные и физические ресурсы, растраченные за время работы.
Мах-ОТ гарантирует, что сначала ваши мышцы получат максимально возможную стимуляцию, а затем оптимальное время для ответа на стимул. Таким образом, перетренироваться в Мах-ОТ практически невозможно.
В. Тренер говорит, что пятиразовые тренировки не дают достаточно времени для полного восстановления. В Мах-ОТ же предусматриваются занятия до пяти раз в неделю. Не вызовет ли такая нагрузка перетренированности?
О. Абсолютно не вызовет. На самом деле Мах-ОТ дает мышцам достаточно времени для восстановления.
Максимальный Сверхнагрузочный Тренинг создает максимальную сверхнагрузку в минимальный промежуток времени. Каждой мышечной группе отводится полные семь дней для отдыха и восстановления. Мах-ОТ нагружает мышцы, а не утомляет их. Сверхнагрузка без утомления сводит риск перетренированности к нулю.
Большинство типичных тренировочных программ вызывают перетренированность. Мах-ОТ — нет, так как в эту систему, разработанную на основе научных данных, включается не один восстановительный период, а несколько: между подходами, между тренировками, а также между тренировочными циклами.
Многие не понимают, что мышцы растут не в зале, а вне зала. Именно вне зала мышцы оправляются от полученного стресса и адаптируются. Силовой тренинг лишь дает стимул, готовит почву для будущего роста. И чем большая сверхнагрузка прилагается к мышце, тем большую потребность в мышечной ткани испытывает организм. Это ему необходимо для того, чтобы приспособиться к предлагаемой нагрузке. Мышца же способна адаптироваться только увеличиваясь в размерах. Вот этот процесс адаптации и происходит в период восстановления.
Во время восстановления мышцы необходимо снабжать всеми питательными веществами. Многие этим пренебрегают: едят мало или же вообще ничего не едят, добавки не принимают. Не допускайте эту ошибку. Для благоприятного протекания адаптационного процесса вашим мышцам необходимо оптимальное питание. Это жизненно необходимое условие для их роста. Поэтому вы должны уделять особое внимание питанию и приему добавок, в то время, пока ваши мышцы восстанавливаются между тренировками.
В. Вы часто говорите об умственной интенсивности. Что она означает?
О. Силовой тренинг, так же как и любой другой вид спорта, всегда нечто большее, чем просто двигательная активность. Чтобы усилить эффект от любого типа физической деятельности, вы должны уметь умственно концентрироваться на этой деятельности. В силовом тренинге эта концентрация называется "мысленно-мышечной" или "умственно-мышечной" связью.
Ваша способность вырабатывать умственную концентрацию во время тренинга с отягощениями непосредственно влияет на вашу физическую интенсивность, что отражается на величине тренировочных весов, с которыми вы можете работать, а также на стимулировании мышечных волокон в каждом выполненном повторении. Таким образом, степень умственной концентрации, в конце концов, определяет и степень получаемого вами мышечного прироста.
Способность к выработке умственной концентрации и удержании ее продолжительное время — это именно то самое качество, которое отделяет элитных атлетов от всех прочих. Вы должны постоянно упражняться в способности к стопроцентной умственной концентрации на протяжении целой тренировки.
У каждого атлета свои способы концентрации. Мне, например, нравится мысленно создавать образ той мышечной группы, над которой я в данный момент работаю. Перед тем как приступить к выполнению подхода я как бы включаю этот образ на своем внутреннем экране и могу "видеть" каждое волокно работающей мышцы. Такой прием создает мощную, интенсивную умственную концентрацию и поддерживает ее на протяжении целого подхода. Бывает, что в это время я не слышу и не вижу ничего, что творится вокруг меня, настолько я бываю сосредоточен. Все это умственная концентрация, "мысленно-мышечная" или "ментально-мышечная" связь. Но это лишь образец, пример к которому вы должны стремиться. Детали или может быть ваши собственные способы концентрации, зависит от того, что лучше всего будет работать именно на вас.
Неотъемлемой частью Мах-ОТ является фактор времени, позволяющий вырабатывать максимально высокую степень умственной и физической интенсивности на протяжении всего подхода. Это очень важно, так как значительно легче удержать ментально-мышечную связь в течение шести повторений, чем в течение двенадцати. Таким образом, вы получаете преимущество не только в плане максимально возможной сверхнагрузки, но и в генерации максимальной умственной интенсивности.
В. Я не совсем разобрался с техникой разминки в стиле Мах-ОТ. Ее следует выполнять перед каждым упражнением?
О. В Мах-ОТ существует три вида подходов: разогревающие, акклиматизационные, и тяжелые или рабочие (строящие мускулатуру).
Разогревающие подходы
Этот вид подходов предназначен для разогрева той мышечной группы, которую вы собираетесь тренировать.
Акклиматизационные подходы
Эти подходы предназначены для подготовки сухожилий, связок и суставов к предстоящим рабочим (строящим мышцы) подходам.
Рабочие подходы
Эти подходы, непосредственно "строят" мускулатуру и выполняются в пределах 4–6 повторений до "положительного отказа".
Важно понять, что ни один из этих типов подходов нельзя выполнять до абсолютного отказа. Так, разогревающий подход выполняется только с целью разогрева мышц, и поэтому его никогда не следует доводить до полного полного отказа.
Теперь на ваш вопрос, следует ли разминаться перед каждым упражнением. Например, после того как вы разогрелись и провели все запланированные рабочие подходы в жиме на наклонной скамье, вам уже не нужно разминаться перед жимом на горизонтальной скамье.
Можно провести пару акклиматизационных подходов, но это необязательно, так как ваши мышцы, суставы и сухожилия уже разогреты предыдущими движениями.
Не забывайте, что Мах-ОТ — это прежде всего эффективность, поэтому нет необходимости тратить энергию, время или умственную концентрацию на дополнительный разогрев мышцы, в то время когда она уже давно разогрета и готова к дальнейшей работе.
В. Как часто следует увеличивать тренировочные веса: еженедельно, дважды в неделю, ежемесячно, или смотря по самочувствию?
О. В Мах-ОТ нет жесткого графика повышения весов, так как это увеличение зависит от множества факторов. Самое лучшее — исходить из собственных ощущений и ориентироваться на количество повторений.
4-6 повторений — самое оптимальное количество для максимальной мышечной стимуляции. Это значит, что вы должны подобрать вес, с которым способны выполнить не менее четырех и не более шести повторений. Когда вы доходите до точки, в которой сможете относительно легко выполнить шесть повторений, значит пришло время увеличивать вес снаряда. Если вы не можете выполнить даже четырех повторов, значит, вы взяли слишком тяжелый вес.
Всегда стремитесь к работе с все более тяжелыми весами, но не за счет ограничения амплитуды движения или выполнения принудительных повторений. Такой подход не позволит вам определить веса, с которыми вы можете работать. А когда придет время увеличивать тренировочные веса, ваше тело само вам подскажет.
ОСНОВЫ МАХ-ОТ-КАРДИО
Пол Делиа
Президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
Больше года тому назад я начал проводить эксперименты, которые закончились созданием совершенно новой, уникальной методики аэробного тренинга. Эта прогрессивная, жесткая и невероятно эффективная методика, способствуя быстрому сжиганию жировых излишков, не оказывает практически никакого отрицательного влияния на мышечные ткани. Я назвал ее Мах-ОТ-Кардио.
Мах-ОТ-Кардио не только чрезвычайно эффективен в сжигании излишков жира, но, в отличие от обычной аэробики, способен запускать анаболические процессы в мышечных тканях. То есть, вы активно сжигаете жиры и наращиваете мышечную массу одновременно. Представьте себе аэробику, которая наращивает мышцы!
Я горжусь своим "нестандартным" мышлением. Прежде всего я задаюсь вопросом "почему", и это позволяет мне находить ответы на многие вопросы, которые ставят перед спортсменом традиционные тренировочные методы. Благодаря своему "нестандартному" мышлению, я уже обучил тысячи и тысячи атлетов строить тело альтернативными методами и получать великолепные результаты.
