Робб Вулф - Палеодиета – живое питание для здоровья
Йод
Йод – микроэлемент, которого, возможно, пока не хватает в современной интерпретации палеолитической диеты.
Как он действует?
Йод – главная составляющая тиреоидных гормонов тироксина (Т4) и трийодотиронина (Т3). Т3 более биологически активный из гормонов. Он играет важную роль в способности к зачатию, в контроле гормональной деятельности и многих других важных для жизни процессах.
Где его взять?
Различные виды водорослей, морепродукты и рыба являются замечательными источниками йода. Если вы только не живете там, где земля богата йодом (существует несколько таких мест), вам, скорее всего, понадобится дополнительное количество йода в виде добавок или вы должны включать морскую капусту и ламинарию в свой рацион. Йодированная столовая соль – наиболее распространенный и удобный источник для многих людей, но при переходе на палеодиету большинство людей значительно уменьшают количество потребляемой соли.
Сколько его нужно?
Безопасная доза для большинства людей составляет 150 мкг в день, хотя беременные и кормящие женщины могут потреблять до 200–300 мкг в день. Кстати о женщинах. Я заметил, что некоторые из моих клиенток имели явные симптомы гиперинсулинизма, в том числе аменорею и трудности с зачатием. Эти женщины приняли палеодиету, начали заниматься физическими упражнениями, но они не видели никаких улучшений в проблемах, связанных с отношением эстрогены/инсулин. Йод – весьма важный продукт в метаболизме эстрогенов, поэтому я посоветовал этим женщинам дополнительно употреблять по 150 мкг йода в день, и они почти сразу заметили улучшение своего состояния.
Мне действительно нравятся морские водоросли в том виде, в котором их готовят японцы, но определить, сколько йода вы можете получить из этого источника, чрезвычайно трудно. Если вы подозреваете, что вашему организму недостает йода, я предложил бы вам сделать анализ крови с целью проверки уровня тиреоидных гормонов и увеличил бы потребление йода на 150 мкг в день. У многих людей с нормальным уровнем тиреоидных гормонов наблюдается значительное улучшение общего самочувствия, когда они увеличивают норму потребления йода. Средние значения – это средние значения для большинства. Это значение может тем не менее не отражать количество, оптимальное для вашего организма.
Тиоктовая кислота (альфа-липоевая кислота) + N-ацетил-L карнитин
Эта комбинация слегка отличается от других тем, что направлена на улучшение работы познавательной и половой функций организма. Тиоктовая кислота – мощный растворимый в воде и в жире антиоксидант. N-ацетил-L карнитин (NAC) – модифицированная форма важной аминокислоты карнитина.
Как это действует?
Тиоктовая кислота – не только антиоксидант, растворимый в воде и в жире. Она также помогает восстановить антиоксидантное действие витаминов С и Е. Эта кислота полезна для ослабления инсулинорезистенции и особо ценна при диабетической нейропатии. N-ацетил-L карнитин важен для метаболизма жира, поскольку молекулы карнитина выступают в качестве транспортных для жиров, проникающих в митохондрию клеток и в последующем используемых для энергии.
Где ее взять?
Большое количество тиоктовой кислоты содержится в мясе диких животных или домашнего скота, выкормленного травой. В мясе выкормленных зерном животных, к сожалению, этой кислоты нет совсем. NAC образуется в организме из карнитина.
Многие компании, например Jarrow, предлагают комбинацию N-ацетил-L карнитина и тиоктовой кислоты в одной капсуле или таблетке, но можно купить их и раздельно, самостоятельно подобрав дозу.
Сколько ее нужно?
Оптимальную дозу придется определять самому, но 600–1200 мг NAC сразу же после утреннего пробуждения натощак замечательно убирает «туман» из головы. Действие NAC не такое стимулирующее, как у кофе, но шум в голове пропадает. Вы будете ощущать его положительное действие каждое утро, но особо полезно принимать NAC наутро после того, как вы немного «перебрали» накануне. Иногда тиоктовая кислота слишком снижает ваш сахар. В такой ситуации принимайте ее с небольшим количеством пищи. Помните, что тиоктовая кислота действительно улучшает чувствительность к инсулину, а это может означать снижение сахара более чем необходимо.
Эпилог
Ух! Не устали от чтения? Как вы себя чувствуете? Может, вас обнять? Думаю, что у вас возникло желание попробовать программу? Тридцать дней – совсем недолго. Сделайте эту попытку и потом оцените. Вполне резонно у вас возникает вопрос: «А стоит ли?» Тысячи людей, с которыми я работал, решительно ответили: «Да, стоит!» Вначале люди принимают программу как «диету», но очень скоро осознают, что она перерастает в жизнеспособную долговременную программу их бытия. У разных людей разные степени вовлеченности, и это здорово. Идея в том, чтобы улучшить вашу жизнь, а не навязывать вам какую-то идеологию.
Так куда держать курс? Скажем, общественность критично относится к нашим успехам и ее поддержка не на нашей стороне, поэтому я советую чаще заходить на сайт www.robbwolf.com. Вы найдете там достаточное количество ресурсов и порталов, принадлежащих тем, кто разбирается в «примитивном образе жизни». У меня есть ссылки на многие фантастически интересные блоги и сайты, некоторым из них следует уделить особое внимание. Мой наставник профессор Лорен Кордейн ведет великолепный сайт www.thepaleodiet.com. Обязательно прочтите его книгу «Палеодиета», а для тех, кто тренируется на выносливость, я рекомендую его книгу «Палеодиета для спортсменов». Если вы выбираете оборудование для домашнего тренировочного зала, зайдите на сайт www.cathletic. Гимнастические кольца (для горизонтальных подтягиваний и многих других упражнений) и материал для тренировок посмотрите на сайте тренера Кристофера Соммера http://gymnasticbodies.com. Прекрасный инвентарь для эффективных ежедневных занятий по программе тренера Майкла Разерфорда вы найдете на сайте ww.coachrut.blogspot.com. Еще один замечательный ресурс по тренировкам и упражнениям в «примитивном стиле» – www.movnat.com.
Тем, кто хочет найти рецепты закусок и быстрых блюд для палеокухни, я советую сайт http://paleobrands.com. Там вы найдете полный список деликатесов (без глютена, зерновых и молочных компонентов), приготовленных из мяса животных, питавшихся травой, рыбы, пойманной в открытых водоемах, и экологически чистых (органических) овощей.
Пожалуйста, присылайте свои письма с описанием собственного опыта в палеопрограмме на сайт www.robbwolf.com, и вы обязательно получите ответ от меня. Я поделился с вами своей историей, теперь – ваша очередь.
Примечания
1
Подкаст – разновидность блогинга, когда пост не набирается руками на клавиатуре, а наговаривается в микрофон. – Примеч. ред.
2
Бариатрия – раздел медицины, посвященный лечению ожирения. – Примеч. ред.
3
Липаза (от греческого «липос» – «жир» и «асе» – «отрезать») в буквальном переводе – «отрезающий жир».
4
Малкольм Гладуэлл – канадский журналист, социолог, автор журнала «The New Yorker». – Примеч. ред.
5
Вы заметите, что анализ питательных свойств мяса животных, находившихся на свободном выпасе, покажет небольшое количество транс-жиров. Стоит ли впадать в панику из-за этого? Нет. Поскольку это нормально и, как ни странно звучит, даже полезно. Транс-жиры, имеющиеся в этом мясе, создаются естественным путем и являются здоровым продуктом. Они включают в себя такие жирные кислоты, как, например, коньюгированная линоленовая кислота (CLA), обладающая противораковыми и антиоксидантными свойствами, а также ускоряет рост мышечной ткани и помогает в борьбе с ожирением. Вывод: транс-жиры в мясе скота, выкормленного травой на свободном выпасе, не являются проблемой.
6
Конечно, это обобщение, существуют различные вариации на эту тему. Если у вас есть ДНК-индикаторы «XY», все фактически сводится к сексу. Если вы несете генотип «XX», то вещи становятся более сложными. В пище должны быть продукты, производные от какао. Сон требует специальной одежды, обычно называемой «PJ» (пижамой).
7
Окислительный стресс – процесс повреждения клетки в результате окисления. – Примеч. ред.
8
Принцип Парето, или принцип 20/80, – эмпирическое правило, названное в честь экономиста и социолога Вильфредо Парето: «20 % усилий дают 80 % результата, а остальные 80 % усилий – лишь 20 % результата». – Примеч. ред.
