Евгений Головихин - Программа по пауэрлифтингу

— Упражнения для ног: поднимание на носки, различные движения прямой и согнутой ногой, приседания на одной и обеих ногах, выпады, перемены выпадов с дополнительными пружинящими движениями, прыжки на месте и т. д.;

— Упражнения для всех частей тела: сочетания движений различными частями тела (приседания с наклоном вперёд и движением и руками, выпады с наклоном и движениями руками, выпады с наклоном и движениями туловища, вращение туловища с круговыми движениями руками и др.), разноименные движения на координацию, упражнения на формирование правильной осанки, упражнения на растягивание и расслабление, различные упражнения с сопротивлением партнёра, имитационные упражнения (имитация техники пауэрлифтинга).

Общеразвивающие упражнения с предметом :

— упражнения со скакалкой;

— с гимнастической палкой;

— с набивными мячами

Упражнения на гимнастических снарядах:

— на гимнастической скамейке;

— на канате;

— на гимнастическом козле;

— на кольцах;

— на брусьях;

— на перекладине;

— на гимнастической стенке

Упражнения из акробатики:

— кувырки;

— стойки;

— перевороты;

— прыжки на мини-батуте;

Лёгкая атлетика (по возможности):

— бег на короткие дистанции (30,60,100 м);

— прыжки в длину с места и разбега;

— прыжки в высоту с места;

— метание диска, гранаты, толкание ядра, гири;

Спортивные игры:

— баскетбол, волейбол, ручной мяч, бадминтон, настольный теннис, футбол;

— спортивные игры по упрощённым правилам;

Подвижные игры (по возможности):

— игры с бегом, прыжками, с метаниями, с элементами сопротивления, перетягивание каната, эстафеты;

Плавание :

— для не умеющих плавать — овладение техникой плавания;

— плавание на дистанцию 25, 50, 100 м;

— прыжки, ныряние;

Специальная физическая подготовка

Изучение и совершенствование техники упражнений пауэрлифтинга (изучение)

Для всех учебных групп по физическим возможностям:

ПРИСЕДАНИЕ. Действия спортсмена до съёма штанги со стоек. Съём штанги со стоек. Положение спины и расстановка ног. Действия атлета при уходе в подсед, способствующие системы в подседе. Зависимость высоты фиксации штанги от подвижности в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Величина углов в этих суставах.

Вставание из подседа. Биомеханические условия сохранения равновесия и вставания в разных способах подседа. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.

ЖИМ ЛЁЖА. Действия спортсмена до съёма штанги со стоек. Расстановка ног. Ширина хвата. Положение туловища на скамье. Опускание и остановка штанги на груди. Жим от груди. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.

ТЯГА. Стартовое положение. Расстановка ног. Способы захвата и оптимальная ширина хвата. Положение ног, головы, туловища, рук на старте, величины углов в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Разновидности старта (динамический, статический). Дыхание во время выполнения упражнения.

Съём штанги с помоста. Работа мышц разгибателей ног и туловища. Фиксация штанги в верхней точке подъёма. Выполнение команд судьи.

Изучение и совершенствование техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге (совершенствование)

Для групп спортивного совершенствования и групп высшего спортивного мастерства.

ЖИМ ЛЁЖА. Подъём штанги от груди Положение рук, ног и туловища на старте. Использование максимального прогиба в позвоночнике для уменьшения пути штанги. Направление, амплитуда и скорость опускания. Положение звеньев тела перед началом жима. Динамика усилий, использование упругих и реактивных сил при жиме лёжа. Ритмовая структура жима лёжа. Фиксация веса и техника опускания штанги на стойки. Максимальное использование средств специальной экипировки для достижения высокого результата в жиме лёжа.

ТЯГА. Направление и скорость движения штанги и звеньев тела спортсмена в первой и второй фазах тяги. Кинематика суставных перемещений и усилий атлета в тяге. Наиболее рациональное расположение звеньев тела. Ритмовая структура тяги. Основные факторы, предопределяющие величину скорости и подъёма штанги. Использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата в тяге.

Для всех упражнений в пауэрлифтинге. Целостное и расчленённое выполнение отдельных периодов и фаз упражнения. Специально-вспомогательные упражнения. Применение пассивного растяжения мышц перед выполнением упражнения и после него. Ударный метод развития взрывной силы мышц для совершенствования элементов техники с повышением реактивной способности нервно-мышечного аппарата. Избирательная тренировка отдельных мышц или мышечных групп.

Предлагаем примерные планы подводок к соревнованиям из 16 недель:

16 неделя

15 неделя

14 неделя

13 неделя

12 неделя

11 неделя

10 неделя

9 неделя

8 неделя

7 неделя

6 неделя

5 неделя

4 неделя

3 неделя

2 неделя

1 неделя

ЖИМ ЛЕЖА

Снижение или повышение ваших функциональных возможностей обусловлено множеством факторов (погодных, климатических, нутрициональных эмоциональных и т. п), среди которых не последнюю роль играет участие в соревнованиях или занятия по напряженным программам, после которых организму обязательно надо дать возможность восстановиться и накопить запасы энергии.

Поэтому годичный план вашей подготовки должен включать следующие периоды подготовительный, соревновательный, переходный.

В тренировочном году должно быть как правило два пика спортивной формы Лишь очень подготовленные и наделенные исключительными восстановительными способностями атлеты в состоянии выдержать участие более чем в трех крупных соревнованиях в году Поэтому указанные периоды могут повторяться максимум дважды в год.

В подготовительном периоде интенсивность подготовки должна быть снижена и наращиваться постепенно В это время работают над развитием тех групп мышц, которые отстают, снижают результативность, но не забывают и технику выполнения соревновательных упражнении.

Приведем пример такого построения тренировочной программы

Понедельник:

1 Тяга штанги к подбородку стоя — 3х8

2 Жим штанги из-за головы — 3х8

3 Приседания со штангой расположенной высоко на трапециевидных мышцах, ступни вместе 5х6-8

4 Жим гантелей на наклонной скамье 5х6—8 Угол наклона скамьи зависит от стиля которым вы предпочитаете выжимать штангу, при «трицепсовом» жиме угол должен быть 15–20° если вы расположены к «грудному» жиму, то угол должен быть больше, но не превышать 45°

5 Тяга штанги к подбородку — 3х8

6 Сгибания рук с гантелями, стоя — 3х8

Среда:

1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8

2 Тяга штанги в наклоне 3х8

3 Жим штанги узким (сомкнутым) хватом лежа — 5х8

4 Приседания со штангой на груди — 5х8

5 Наклоны со штангой на спине 3х8

6 Трицепсовые жимы на блочном устройстве — 3х8

7 Попеременно наклоны в стороны с гантелью в руках — 3х10

Пятница:

1 Подрывы штанги вверх без взятия на грудь — 3х8

2 Пуловер со штангой руки согнуты — 3х8

3 Жим ногами на специальном устройстве — 3х8

4 Сгибание ног на специальном устройстве — 3х8

5 Становая тяга с выпрямленными ногами — 4х6-8

6 Жим штанги с опусканием ее к ключицам лежа — 3х8

7 Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 5х8—10

Если анализ своей техники выполнения соревновательных упражнении и «слабинок» в анатомическом строении позволил вам выделить те группы мышц, которые нуждаются в особом внимании несколько уменьшите нагрузку на те группы мышц (мышцы), которые не вызывают беспокойства, и увеличьте ее там, где необходимо Сделать это просто перераспределите число подходов и введите в упражнения на эти мышцы прием «укороченная пирамида» (схема подходов такова 1х8 1х7, 1х6, 1х5).