Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

К сожалению, большинство атлетов с самого начала неправильно подходят к тренировочному процессу

Эффективность — это визитная карточка Максимального Сверхнагрузочного Тренинга, а значит, чем эффективнее вы будете тренироваться, тем быстрее и больше сможете нарастить мускулов.

Зачем тратить драгоценную энергию на выполнение движений, которые не дают максимальной эффективности?

Неправильная техника разминки препятствует созданию сверхнагрузки, стимулированию волокон, и, в конечном итоге, мышечному росту.

Правильная техника разогрева направляет всю физическую и умственную энергию в рабочие подходы, то есть в те подходы, которые непосредственно строят мышцы.

99 % атлетов проводят разминку неправильно, тем самым резко снижая качество основной тренировки. К сожалению, неправильная разминочная техника "кочует" из зала в зал, от тренеров к атлетам, из журналов к подписчикам и т. д. Она как сорняк, от которого невозможно избавиться.

Проблема отчасти заключается в том, что в бодибилдинге нет четких правил проведения разминки. Никто не знает как правильно и как неправильно ее проводить. Конечно, можно тренироваться не самым оптимальным образом и все-таки наращивать мышцы, но наша система, направленная на максимальное наращивание мышечной массы и развитие силы в самые короткие сроки, учитывает все физиологическое факторы, влияющие на рост массы, а также устраняет негативные последствия типичных тренировочных программ.

Как НЕЛЬЗЯ разминаться

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что атлет способен выполнить жим лежа из 3 повторений с максимальным для него весом в 245 фунтов. Вот как он будет разминаться.

Сначала он поставит на штангу 135 фунтов и выполнит 10–15 повторений. После отдыха добавит еще 50 фунтов и выполнит другие 10 повторений. Затем последуют 205 фунтов и снова около 10 повторов. После небольшого отдыха вес штанги вырастет до 225 фунтов, и разминка продолжится 7–8 повторениями, в зависимости от самочувствия.

Это уже 4 подхода. В пятом сете прибавится еще 20 фунтов и с 245 фунтами атлет сделает 7 повторений. Обратите внимание, следующий сет будет уже шестым, а к рабочим подходам атлет все еще не приступил. Дальше он заменит 10-фунтовые блины 25-фунтовыми и с 275 фунтами с трудом выжмет свои 3 повтора.

Можете ли вы указать на ошибки этого атлета? Несомненно, с помощью такой техники он добьется своей главной цели — разогреву мышц. Но мышцы его разогрелись за счет чрезмерной траты сил, а значит польза от такой разминки минимальна и неадекватна затраченной энергии. В рабочих подходах он уже не сможет создать мышечным волокнам достаточную для запуска процессов роста сверхнагрузку, так как его мышцы уже устали.

Не забывайте, что разминка — это только разминка и больше ничего. Это значит, что разогрев вам не даст ничего, кроме разогрева. Поэтому сначала вы должны хорошо разогреть мышечную группу, подготовить ее к работе путем нагнетания крови в мышцы и связки, а затем, постепенно увеличивая веса, подвергнуть максимальной сверхнагрузке. Разминка не должна утомлять мышцы.

Повторяю, разогревающие подходы не должны утомлять мышцы. Если вы доведете мышцы до абсолютного отказа до того как приступите к основной работе, то уже не сможете запустить процесс мышечного роста в рабочих подходах.

Правильная разминочная техника наполняет мышечную группу кровью, готовит мягкие ткани к тяжелой нагрузке, но не создает усталости.

Усталые мышцы — слабые мышцы. Мышцы не готовые к работе с тяжелым весом склонны к травмам. Секрет в том, чтобы разогреть мышцу, подготовить ее к максимальной сверхнагрузке, обезопасить от возможной травмы, и в то же время сохранить от утомления в процессе разогрева.

Сейчас я покажу правильную технику разминки, которая обеспечит вам немедленное повышение силовых результатов. Не забывайте, что рост мышц определяется степенью сверхнагрузки. Чем большую сверхнагрузку вы прилагаете к мышце, тем больший рост вы ей обеспечиваете.

Вы должны твердо помнить, что единственные подходы вызывающие рост, — это рабочие подходы к весу, с которым вы способны выполнить не более 4–6 повторений. Все другие виды сетов не создают сверхнагрузки и являются всего лишь подготовительными подходами. Зная это теперь, вы можете по достоинству оценить важность разогревающих сетов, и в дальнейшем более продуктивно влиять на мышечный рост.

Итак, на примере предыдущего сценария показываю правильную разминочную технику, за счет которой вы сможете работать с большими весами в рабочих подходах. Не забывайте: больший вес — большая сверхнагрузка большая масса.

Вновь предположим, что 275 фунтов — максимальный вес для 3 повторений. Если раньше вы разминались как в предыдущем примере, сейчас вы почувствуете, что 275 фунтов стали для вас намного легче.

• Первый подход:

135 х 12 повторений (разогрев).

Выполняется в среднем темпе, не слишком быстро и не слишком медленно. Цель — усилить приток крови к работающим мышцам, почувствовать движение, привыкнуть к весу. После этого сета нужно отдохнуть около 2 минут.

• Второй подход:

135 х 10 повторений (разогрев).

Выполняется с тем же весом. Темп немного быстрее, но не слишком быстрый. Отдых около 2 минут.

• Третий подход:

185 х 6 повторений (разогрев).

Выполняется в умеренном темпе. Цель этого подхода — привыкнуть к весу, который должен быть достаточно легким для выполнения первых четырех повторов. Отдых около 2–3 минут.

• Четвертый подход:

225 х 3 повторений (акклиматизация).

Выполняется в том же темпе. Три мощных повторения. 2 минуты отдыха перед следующим сетом.

• Пятый подход:

225 х 1 повторение (акклиматизация).

Да, всего одно повторение. Цель — акклиматизация. Один

мощный повтор.

• Шестой, седьмой и восьмой подходы:

285 х 4–6 повторений (рабочие подходы).

Это рабочие, т. е., строящие мускулатуру подходы. Они самые важные. Это единственные подходы, способные запустить процесс мышечного роста. Вся предыдущая работа была всего лишь подготовкой к этим последним сетам.

Обратите внимание, мы вышли на 285 фунтов, вместо запланированных 275. Разминочная техника Мах-ОТ позволяет работать с более тяжелыми весами во время основной работы.

Каждый подход предназначен для выполнения определенной задачи. В сущности, есть только три типа сетов разогревающие, акклиматизационные и рабочие. И никаких других не существует.

Любой ваш сет должен принадлежать к одному из этих типов.

Подумайте о своих обычных тренировках. Сколько подходов вы проводили, не имея четкого представления об их предназначении?

Вероятнее всего вы практиковали что-то среднее между разогревающими, акклиматизационными и рабочими подходами.

Такие сеты должны быть решительно удалены из ваших тренировок.

Впрочем, этому способствует сам Мах-ОТ.

Подход, который не является разогревающим, акклиматизационным или рабочим бесполезен для мышцы. Мало того что неопределенные походы скрадывают энергию необходимую для мышечного роста, они еще и вырабатывают преждевременную усталость. А усталость — это ваш враг номер один.

Примеры лишней работы в типичных тренировочных программах

Допустим вы только что закончили жим лежа на горизонтальной скамье. Следующее упражнение — жим лежа на наклонной. Большинство атлетов вновь начинает проводить разминку. Зачем?

Грудные мышцы уже разогреты и способны работать с максимальным весом. Зачем же заново проводить разминку, если вы тренируете эту же мышечную группу?

Подумайте, сколько бесполезной работы вы провели и представьте, сколько килограммов мышечной массы потеряли, работая по типичным тренировочным программам.

Лишние подходы ни нужны ни одной мышечной группе. Они только утомляют мышцы, похищают энергию, и, в конечном итоге, снижают вашу способность работать с максимальной нагрузкой.

Некоторые специфичные техники, от которых следует отказаться

1. Пирамида