Джо Фрил - Библия триатлета

К другим факторам, влияющим на продолжительность разминки, относятся уровень вашей физической подготовки и погодные условия. Чем большей выносливостью вы обладаете, тем длиннее может быть ваша разминка. К примеру, если максимальная длительность любого вашего упражнения составляет два часа, а гонка продолжается три часа, разминка не рекомендуется вообще. В подобных условиях лучше сохранить свои энергетические запасы и начинать каждый этап гонки с небольшой скоростью. В прохладную погоду разминка должна занимать больше времени, однако если предстоит плыть в холодной воде, не залезайте в нее раньше времени и используйте для разминки эластичные шнуры или гимнастику. В жаркую погоду сократите продолжительность разминки, связанной с велосипедом или бегом. В дождь откажитесь от разминки, связанной с велосипедом.

Лучше всего, если разминка будет происходить в «обратном порядке» относительно последовательности этапов гонки. Готовясь к стандартному соревнованию по триатлону (плавание-велосипед-бег), начините разминку с упражнений по бегу, затем пересядьте на велосипед и лишь после этого займитесь разминкой, связанной с плаванием. Дуатлетам следует начать разминку с упражнений на велосипеде, а затем приступить к беговым упражнениям. Посвятите каждому виду спорта от 10 до 15 минут. Начните разминку с небольших усилий и частоты пульса в рамках зоны 1. Затем медленно повышайте пульс до уровня зоны 2 или 3, внимательно наблюдая за самочувствием. Завершите разминку двумя-четырьмя упражнениями по ускорению продолжительностью по 10–30 секунд каждое. Помните о необходимости длительного восстановления после каждого из них. После завершения разминки по каждому виду спорта займитесь небольшой растяжкой. Если это возможно, завершите разминку не позднее чем за 5 минут до начала гонки. Если это не представляется возможным и время ожидания после завершения разминки может оказаться значительно бóльшим, увеличьте продолжительность упражнений по ускорению в конце разминки. Делайте их не по 10–30, а по 45–60 секунд. Эти более продолжительные усилия обеспечат бóльшую «глубину» разминки, а более длительный период ожидания перед стартом позволит организму утилизировать бóльший объем образовавшегося лактата.

Вне зависимости от того, какую процедуру вы используете для разминки, включите ее элементы в свои регулярные занятия. Занимайтесь элементами разминки перед упражнениями с большой интенсивностью при плавании, езде на велосипеде и беге в течение периода Строительства, Пикового и Гоночного периода. Разминка должна стать для вас настолько естественным делом, что вы начинаете заниматься ею, не задумываясь о том, что делаете.

В течение последних 5 минут перед стартом мысленно вернитесь к своей стратегии гонки. Следует еще раз обдумать свои показатели темпа, целевого значения ЧСС и оценки максимума прилагаемых вами усилий. Последний пункт особенно важен для продолжительных гонок (Half-Ironman или Ironman), при которых слишком быстрый переход на анаэробную стадию может привести к сходу с дистанции. Спортсмены, относящиеся к спортивной элите, включают в свою стратегию цели, связанные с положением относительно других спортсменов на разных этапах гонки. В ходе соревнований с разрешенным драфтингом результаты плавательного этапа определяют, сможете ли вы войти в число лидеров. В таких случаях вы должны продумать, что необходимо сделать для того, чтобы остаться в первых рядах.

Если плавание является для вас самым слабым видом спорта или если вы только начинаете заниматься триатлоном, займите стартовую позицию либо сбоку, либо сзади своей основной группы. Первый ряд и позиции в центре лучше оставить тем, кто умеет хорошо плавать. После начала заплыва двигайтесь в своем изначальном темпе, обращайте внимание на тех, к кому вы можете «прицепиться», и не упускайте из вида заранее намеченные ориентиры. В ходе последних минут заплыва переключите свои мысли на транзитную зону. Детально отрепетируйте, чем именно вы будете заниматься в следующие минуты. Вы должны добраться до транзитной стойки, снять с себя плавательный костюм, надеть обувь для велосипеда, солнцезащитные очки, шлем, а затем быстро покинуть транзитную зону.

В начале велогонки используйте более низкую передачу относительно той, на которой планируете пройти расстояние. Выберите и установите эту первоначальную передачу перед гонкой. Примите во внимание характеристики поверхности в транзитной зоне. В ходе первых 3–5 минут движения постепенно повышайте передачу. Обратите особое внимание на запасы жидкости и питания. Некоторые спортсмены устанавливают в своих часах специальный сигнал, который информирует их каждые 10–15 минут о необходимости попить и поесть. Точно так же, как при завершении плавательного этапа, в последние несколько минут езды на велосипеде думайте о следующей транзитной зоне. Незадолго до окончания велосипедного этапа переключитесь на более легкую передачу и начните более активно крутить педали. Не старайтесь обогнать других спортсменов на финише, если только вы не лидируете в гонке со значительным и важным для вас призом. Возьмите себе за правило снимать шлем только около транзитной стойки. Это позволит вам избежать ненужных штрафных санкций.

Начав бег, обращайте внимание на дыхание и забудьте о ногах. Они будут посылать вам сигнал о том, что вы движетесь слишком медленно, но в начале гонки он всегда ошибочный. Просто вначале ваши шаги будут короче, чем обычно, однако постепенно они увеличатся естественным образом, без усилий с вашей стороны. В ходе бегового этапа (и разумеется, в ходе всей гонки) не думайте об исходе – о победе, о призовом месте или будущем результате. Гонка – это то, что происходит здесь и сейчас, и она предполагает постоянный контроль за своим физическим состоянием, дыханием, мышцами, темпом.

Важнейшим критерием успеха в гонке является способность к расслаблению. Слишком большое напряжение мышц приводит к напрасным затратам энергии. Если вам присуще повышенное напряжение мышц, то попытайтесь при возникновении проблемы повторять себе какое-нибудь волшебное слово типа «расслабься». Вы можете даже написать это волшебное слово на листе бумаги и прицепить его для постоянного напоминания к рулю велосипеда. Разумеется, если у вас есть такая проблема, вы должны поработать над ее преодолением, занимаясь пробивными упражнениями. Каждый раз, когда вы произносите волшебное слово, оно должно вызывать автоматическую реакцию – расслабление не работающих в данный момент мышц.

Стоит ли заниматься заминкой после гонки? Нет смысла проводить заминку (например, легкий бег или катание на велосипеде) в случаях, если вы участвовали в спринтерской или олимпийской дистанции и при этом обладаете великолепной аэробной физической подготовкой. В данных условиях заминка приведет лишь к дальнейшему истощению ваших энергетических запасов и ненужному повышению напряжения в натруженных мышцах. В результате вам потребуется больше времени на восстановление. Лучше всего несколько минут спокойно походить, восполняя при этом потерю воды и энергетических запасов. Обычно о необходимости заминки говорят те, кто стремится «избавиться от молочной кислоты». Между тем молочная кислота расщепляется в организме через несколько минут после гонки вне зависимости от того, делаете ли вы заминку или нет. Кроме того, молочная кислота не является причиной боли в мышцах и не влияет на ваше восстановление в долгосрочной перспективе.

Основной приоритет по завершении гонки следует отдать восполнению недостатка жидкости в организме, следующее по степени важности – возмещение израсходованных запасов энергии. Израсходованную воду и минеральные соли вы можете восполнить за счет спортивного напитка с содержанием натрия или соленой пищи. Все, что вам нужно после гонки, – это ходьба, вода, пища и обмен с друзьями байками о прошедшей гонке.

Глава 11

Восстановление

Я научился отступать, когда это мне нужно.

Баланс – неизбежная составляющая нашей жизни. После каждого подъема наступает спад. За каждым упражнением, проделанным в быстром темпе, должен наступать черед более медленного упражнения. Находясь на пике формы и чувствуя себя неуязвимым, вы находитесь в зоне риска. Достаточно совершить одну-единственную ошибку на тренировке, как вы потеряете все.

Неспособность поддерживать баланс, в особенности стремление к сокращению периода восстановления, почти гарантированно приведет к срыву. Вы нарушите установленный график тренировок, а это путь к потере имеющегося уровня физической подготовки. Цель тренировок не состоит в формировании у вас ощущения хронической усталости, хотя именно в этом убеждены многие фанатики тренировок. Повышение усталости является вполне нормальным делом в случае роста объема или интенсивности тренировок. Однако для того чтобы у спортсмена росла степень физической подготовки, от этой усталости нужно избавляться (причем достаточно часто). Неспособность найти время для восстановления – серьезная ошибка в тренировочном процессе.