Бег на личный рекорд - Марк Куган
Далее следуют шесть планов, каждый из которых рассчитан на восемь недель. Первые три плана охватывают 8-недельный блок тренировок перед периодом частых стартов. Недельные объемы для этих планов составляют до 72 км (45 миль), от 56 до 89 км (от 35 до 55 миль) и от 72 км (45 миль) и более. Следующие три плана рассчитаны на 8-недельный период, в течение которого вы будете часто стартовать. Недельные объемы для этих планов составляют до 72 км (45 миль), от 56 до 89 км (от 35 до 55 миль) и от 64 км (40 миль) и более.
Я ограничил план с частыми стартами восемью неделями, потому что после большого количества соревнований в течение короткого периода времени хорошо бы перегруппироваться. Конечно, необязательно следовать этому плану в течение восьми недель. Можно, например, провести четыре забега за шесть недель и закрыть на этом сезон. Если вы хотите провести еще один блок близких по времени стартов вскоре после первого, устройте себе хотя бы неделю легких пробежек, а затем выполняйте один из планов тренировок без соревнований хотя бы в течение месяца.
Как я уже говорил в главе 7, при принятии решения о выборе плана необходимо учитывать множество переменных. Вернитесь к главе 7 за более подробной информацией. При выборе плана тренировок для частых забегов будьте особенно реалистичны в отношении недельного объема бега. Если вы планируете участвовать в забегах как минимум раз в две недели в течение этих восьми недель, не стоит стремиться поддерживать минимальный недельный объем, который вы для себя установили. Приберегите свою физическую и психическую энергию для соревнований.
Корректировка планов
Восьминедельные планы тренировок с частыми стартами предусматривают участие или неучастие в соревнованиях в выходные дни. Как правило, до четверга включительно тренировки идентичны. В пятницу и субботу появляются различия в зависимости от того, стартуете ли вы в ближайшую субботу.
Существует множество других переменных, которые необходимо учитывать, например соревнования, проходящие в воскресенье, дистанция, частота стартов и ваша индивидуальная скорость восстановления после соревнований. Вот некоторые общие рекомендации по корректировке планов.
• Если вы стартуете в воскресенье. В пятницу сделайте разминку — 3–5 км (2–3 мили), затем 4–6 повторов по 200 м в темпе от 1 мили до 5 км с 200 м трусцой между ними. Завершите разминку легким бегом на 1,6–3,2 км (1–2 мили). В субботу проведите предсоревновательную тренировку, предусмотренную планом по пятницам. Задача состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, не слишком устать и успешно выступить в воскресенье.
• Если в воскресенье вы участвуете в забеге на 10 км или короче. Выполните длинную пробежку, запланированную на воскресенье, в понедельник этой недели, а легкую пробежку, запланированную на понедельник, — во вторник. Затем вернитесь к обычному плану в среду.
• Если вы участвуете в забеге на 15 км и более в субботу или воскресенье. Выполните длинную пробежку, запланированную на воскресенье, в понедельник этой недели, а легкую пробежку, запланированную на понедельник, — во вторник. Если старт на длинную дистанцию пришелся на субботу, сделайте короткую легкую пробежку в воскресенье или отдохните. Затем вернитесь к обычному плану в среду.
• Если вы участвовали в забеге на 15 км и более. Я рекомендую не участвовать в соревнованиях в следующие выходные. Дайте своему телу восстановиться после забега, а разуму — перезарядиться. Выберите дистанцию для длительной пробежки из нижней части рекомендованного диапазона.
Уроки Марка Кугана по периодам частых забегов
Кто-то скажет, что часто соревноваться — плохая идея. Я так не думаю. Просто нужно отдавать себе отчет в том, что ты делаешь, и понимать, что нельзя делать это постоянно.
В своей карьере мне часто приходилось стартовать несколько раз подряд. «Я не тренируюсь, чтобы тренироваться, я тренируюсь, чтобы соревноваться», — говорил я себе. Предстоящие соревнования в календаре всегда давали мне хороший стимул выйти на тренировку. Предвкушение состязания заряжало меня энтузиазмом.
Когда я жил в районе Бостона или в Боулдере, штат Колорадо, погода часто была не из идеальных, поэтому соревнования в более благоприятных погодных условиях всегда были для меня желанным событием.
Еще многочисленные забеги помогают заматереть. Вы лучше понимаете свои ощущения, когда выходите на старт: вы знаете, что можете показать все, на что способны. Вы можете показать хороший результат. Мне нравится ощущение готовности к боли. Соревнования помогают мне поймать его.
Когда вы научились соревноваться, вы знаете, как бежать на пределе возможностей. Если вы недавно бежали короткую дистанцию, то темп более длинной покажется вам более комфортным и посильным. Мне всегда нравилось бегать 5 км за пару недель до большого забега на 10 км или участвовать в шоссейном пробеге за несколько недель до марафона. Хороший результат в одном забеге может помочь вам обрести уверенность в себе перед следующим. Если в один из выходных дней вы обновите личный рекорд на дистанции 5 км, то в следующие выходные у вас появится энтузиазм побить этот рекорд.
Частые старты помогут вам бегать лучше с каждой неделей. Так произошло со мной, когда я отлично пробежал 5000 м на крытом стадионе Бостонского университета за пару недель до того, как попал в олимпийскую сборную по марафону. Вы, наверное, не думаете, что бег на 5000 м незадолго до марафона может быть полезен, но в моем случае оказалось именно так. Я чувствовал, что мне нужен этот старт, чтобы отработать соревновательную разминку. Еще я хотел убедиться, что мне будет комфортно бежать в темпе быстрее марафонского, и 5000 м за 13:40 убедили, что никто не обгонит меня на олимпийских отборочных соревнованиях за счет быстрого финиша. Так участие и победа в забеге на 5000 м помогли мне обрести столь необходимую уверенность в себе.
Но частые соревнования имеют и недостатки. Самый большой заключается в том, что в какой-то момент вы начнете терять физическую форму. Если вы хотите стартовать часто, то придется что-то убрать из тренировок, например регулярный длительный бег или интенсивную интервальную тренировку в середине недели.
Еще я заметил, что после серии из нескольких стартов устает мозг. Я устаю психологически, и мне становится тяжело настраиваться на очередной старт. Из-за психологической усталости соревнования проходят не так хорошо, как могли бы. Когда я много бегал на соревнованиях в Европе, мой
