Алла Погожева - Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте

Мясные консервы обычно содержат много поваренной соли, пищевых добавок. К тому же в процессе их изготовления теряются полезные пищевые вещества (например, разрушается значительная часть витаминов). Поэтому пожилому человеку не следует употреблять часто консервированное мясо, лучше использовать натуральный продукт, приготовленный в домашних условиях.

К субпродуктам относятся мозги, внутренние органы животных (печень, почки, сердце и др.). Они содержат много холестерина, и поэтому пожилым людям следует употреблять их как можно реже.

Для пожилого человека очень полезна рыба, которая содержит от 10 до 23 % белков, которые хорошо сбалансированы по аминокислотному составу, не уступая белкам мяса, яиц и молочных продуктов, а по содержанию важной для организма аминокислоты метионина превосходят другие белки. Метионина много, например, в треске. Эта аминокислота обладает липотропным действием, предотвращает жировое перерождение печени.

В рыбе очень мало соединительной ткани, поэтому она имеет более нежную консистенцию, чем мясо, значительно быстрее разваривается, лучше переваривается и усваивается.

В зависимости от содержания жира рыбу разделяют на 3 группы:

• тощая рыба (содержание жира до 4 %) – треска, хек, минтай, речной окунь, судак, щука, камбала, путассу, ледяная рыба;

• рыба средней жирности (4–8 % жира) – морской окунь, ставрида, горбуша, зубатка, карп, нежирная сельдь;

• жирная рыба (более 8 % жира) – жирная сельдь, скумбрия, лосось, осетровые, палтус, миноги, угорь.

Полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3, содержащиеся в жире рыбы, в сочетании с большим количеством витамина D, которым богат рыбий жир, способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, необходимы для сохранения нормального зрения и функции мозга, ослабляют выраженность псориаза. Это происходит благодаря кислотам омега-3. Жирная рыба должна широко включаться в рацион будущих матерей.

Жиры рыбы богаты витаминами А и D, витаминов группы В в рыбе почти столько же, сколько и в мясе. Пожилым людям рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю жирную рыбу, содержащую ПНЖК омега-3. Жирную рыбу, бедную этими кислотами, им рекомендуется ограничить в своем рационе.

Наряду с этим пожилым следует включать в свой рацион и нежирную морскую рыбу, содержащую разнообразные макро– и микроэлементы. Из минеральных веществ в рыбе содержится фосфор, калий, кальций, натрий, магний. Морская рыба богаче минеральными солями: в ней содержится много йода и фосфора, кроме того, присутствуют железо, медь, цинк, бром. При этом лучше максимально сократить потребление колбас, сосисок и подобных продуктов из-за высокого содержания в них животного жира.

Людям старшего возраста желательно избегать обжаривания этих продуктов в большом количестве жира, предпочитая такие виды кулинарной обработки, как тушение, гриль, варка, в том числе на пару (котлеты, кнели и другие подобные изделия).

В то же время необходимо учитывать, что в рыбе, так же как и в мясе, много пуринов (особенно в мелкой, например в шпротах), экстрактивных веществ, поэтому рыбные навары лучше не использовать.

Пожилым людям при построении своего рациона рекомендуется не забывать о продуктах моря (креветки, кальмары, крабы, мидии, гребешки и др.), которые содержат мало калорий (меньше, чем даже в самом нежирном курином и любом другом мясе). Они обеспечивают организм высококачественными белками и минералами, такими как йод, цинк, калий, фосфор. Морепродукты также богаты витаминами, в частности группы В.

Вопрос о включении яиц в питание людей пожилого возраста неоднозначен. Куриные яйца состоят на 12–13 % из скорлупы, на 55–56 % – из белка и на 32–33 % – из желтка. В 70 граммах куриного яйца (его стандартный размер) содержится 3,5 г МНЖК, 1,7 г ПНЖК и 2 г НЖК. Яйца различных птиц практически не отличаются по составу. Так, преувеличение пользы перепелиных яиц перед куриными не имеет оснований.

Яичный белок пожилым людям можно потреблять неограниченно (в рамках общего содержания белка в рационе). Белок куриного яйца содержит некоторое количество витаминов группы B, в особенности B6 и B5, и микроэлементы, которые благоприятно воздействуют на нормальную работу нервной системы человека. Одно яйцо в день способно обеспечить четвертую часть суточной потребности человека в белке благодаря содержанию в нем необходимых аминокислот.

В желтке содержатся витамины А, Е, каротиноиды, витамины группы В. Яичный желток богат также железом и витамином D, который отвечает за функцию нормального всасывания кальция в кишечнике человека.

Лецитин, которым насыщен желток яйца, – прекрасный стимулятор для работы желчного пузыря и печени. В то же время желтки содержат большое количество холестерина, поэтому их применение ограничивается в рационе пожилого человека (особенно при холециститах, желчнокаменной болезни, сахарном диабете, атеросклерозе) до 2–3 в неделю.

«Вилка» между рекомендуемым потреблении белка (не ограничено) и желтка (2–3 в неделю) диктует необходимость разделения одного продукта на две части, т. е. нужно готовить различные блюда из яиц без желтка. Примером таких блюд является белковый омлет. Он особенно полезен и вкусен при добавлении овощей.

Как уже говорилось, перепелиные яйца, которым иногда приписывают диетические свойства, по химическому составу практически не отличаются от куриных, и даже немного калорийнее, содержат больше холестерина. В то же время в них незначительно больше, чем в куриных яйцах, витамина Е, А бета-каротина, витаминов группы В, магния, фосфора, железа.

Хорошим источником растительного белка в питании пожилого человека являются бобовые. Бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя) относятся к группе белковых продуктов. Среди них особое место занимает соя. Содержание белка в бобах сои достигает 45 %. По набору аминокислот белки сои практически не уступают животным белкам, что породило миф о том, что ими можно полностью заменить мясо.

В то же время это не совсем так, соевый белок имеет некоторый дефицит триптофана и метионина – незаменимой для человека аминокислоты. Этот дефицит можно восполнить путем добавления к рациону белков животного происхождения или зерновых, например хлеба из цельного зерна или какой-либо каши.

Технологически белок получают из соевых бобов следующим образом. Сначала из бобов готовят обезжиренную соевую муку, которая содержит около 50 % белка. Затем соевую муку освобождают от углеводов и получают белковый соевый концентрат или соевый изолят. Первый из них содержит 70 % белка, второй – 90–92 %.

Текстурированный (с приданной формой, текстурой) соевый белок называют «соевым мясом» – из него готовят, в зависимости от текстуры, отбивные, бефстроганов, гуляш, фарш и т. д. Для изготовления «соевого мяса» или других подобных продуктов чаще всего используют соевую муку или соевый концентрат. Этот продукт содержит мало (до 0,7–0,8 %) жиров, не содержит холестерина.

Продукты переработки сои (мука, «соевое мясо», «творог» тофу, пасты, сырки, майонезы и т. п.) содержат витамины группы В, минеральные вещества, пищевые волокна. Их использование обеспечивает организм белком. Именно поэтому в «Пирамиде правильного питания» соевые продукты занимают одну ступень с мясом, рыбой, яйцами. Они рекомендуются людям пожилого возраста, для питания во время постов, вегетарианцам, спортсменам.

Помимо белка важным компонентом соевых бобов являются изофлавоны (генистин, дайдзайн, иприфлавон, глицетин, иквол), которые относятся к классу фитоэстрогенов и снижают риск развития остеопороза и опухолевых заболеваний (фибромиомы матки, кист яичников, фиброзно-кистозных заболеваний молочных желез у женщин и рака простаты у мужчин). С высоким потреблением соевых продуктов связывают более позднее наступление и мягкое течение климакса у мужчин и в особенности у женщин в Японии, что объясняется наличием в сое больших количеств изофлавонов. Потребление соевого белка японцами составляет примерно 50–55 г в сутки.

Соя содержит до 25 % растительного жира (масла). Масло включает в себя оптимальное количество и соотношение полиненасыщенных жирных кислот семейства омега-6 и омега-3 (7:1). В связи с уникальным белковым и жировым составом продукты из сои способны оказывать нормализующее влияние на обмен липидов (холестерина и особенно триглицеридов) и углеводов, таким образом снижая риск развития атеросклероза и сахарного диабета (их постоянное потребление может приводить к снижению потребности в инсулине). Наряду с этим известно, что ферментированные соевые продукты оказывают мочегонный эффект, поэтому они полезны при заболеваниях сердца и почек, сопровождающихся отеками и подъемом артериального давления.