Бег на личный рекорд - Марк Куган
Боб был явным фаворитом в беге на 5000 м. Он уже выступал на этой дистанции на Олимпиаде и входил в число немногих людей в мире с потенциалом разменять 13:00 на этой дистанции. Я был большим фанатом Боба, знал о его беговом опыте и упорстве и понимал, что тягаться с ним будет непросто.
Боб начал забег очень резво, пробежав первые 400 м в темпе чуть медленнее 4:00 на милю. Его темп поддержали только мы с олимпийцем Мэттом Гисто. Мы сразу же оторвались от четвертого бегуна примерно на 25 м. Это было хорошо, так как три призера должны были попасть в сборную на чемпионат мира в Швеции в августе.
На третьем круге Боб замедлился. Я подумал: «Ну вот, теперь мы будем бежать трусцой и позволим остальным участникам наверстать позиции. Я только что бежал изо всех сил, а сейчас меня нагонят остальные, не такие уставшие, как я». Соображать нужно было быстро. Мэтт был у меня за спиной, а я держался прямо за Бобом. Я сказал: «Боб, пропусти, я поведу». Боб подвинулся, а я вышел вперед и немного прибавил нашему бегу темпа. Боб оказался прямо за мной, а Мэтт — сразу за Бобом.
Я был уверен, что смогу выдержать новый темп, потому что теперь контролировал ход забега и мог отступить, если бы потребовалось. Никто из остальных участников не мог догнать нас троих, и мы продолжали бежать круги по 64 секунды. За круг до финиша Боб быстро вышел в лидеры, но я держался рядом с ним до конца и финишировал вторым, сразу за ним. Мэтт финишировал третьим и также установил личный рекорд. Мое время 13:23 было очень хорошим для середины 1990-х годов, тогда наш забег был одним из самых быстрых забегов на 5000 м в истории чемпионатов США.
Я бежал хорошо, потому что знал свой уровень физической готовности и делал все необходимое, чтобы добиться успеха: не превышал разумную скорость, чтобы не сдуться раньше времени, и не замедлялся, чтобы не дать более скоростным бегунам применить свое преимущество на финише. Я воспользовался возможностями, которые увидел перед собой в тот день. Я горжусь тем, что взял на себя инициативу, когда это было необходимо, и не стал сомневаться в своей подготовке и способности бежать первым на протяжении большей части чемпионата США. Я отлично справился с задачей, веря в свою физическую форму, но не переоценив ее, и пробежал в тот день ровно то, на что, как мне казалось, был способен.
Неудачными для меня оказывались те забеги на 5000 м, в которых я обычно бежал безрассудно (впустую тратил силы) или переоценивал свою физическую форму. Именно это случилось на соревнованиях Penn Relays, на втором курсе Мэрилендского университета.
Когда я был молодым бегуном, то часто начинал слишком быстро, продолжал бежать в темпе, который был мне не по силам, а потом выбивался из сил. Думаю, что я переоценивал себя, и мне нужно было усвоить несколько уроков бега на собственном опыте. В Пенсильванском университете я выступал против лучших бегунов страны среди студентов. Почти все они имели результаты лучше моих. Но по какой-то идиотской причине я вышел в лидеры после отметки 1600 м. Я бежал впереди всех три или четыре круга, а потом настигла реальность: меня обогнала целая группа, я замедлился и с трудом достиг финиша.
Я зря выходил вперед и форсировал события. Энергия ушла на то, чтобы сделать рывок и возглавить забег. Было бы гораздо лучше двигаться в темпе, соответствующем моей физической форме. Если бы я не торопился, бежал близко к бровке и не делал резких рывков, мой результат был бы намного лучше. Когда я сейчас тренирую молодых бегунов, то рассказываю им о своих ошибках и прошу их не вырываться со старта вперед так резко и безрассудно, как это делал я. Я подчеркиваю, что надо стараться бежать в рамках своих возможностей.
Для меня все закончилось хорошо: в 1995 году я вернулся на Penn Relays на забег 5000 м, учел все старые ошибки и победил.
6-недельный план тренировок к дистанции 5 км: до 72 км (45 миль) в неделю
6-недельный план тренировок к дистанции 5 км: 56–89 км (35–55 миль) в неделю
6-недельный план тренировок к дистанции 5 км: 64+ км (40+ миль) в неделю
12-недельный план тренировок к дистанции 5 км: до 80 км (50 миль) в неделю
12-недельный план тренировок к дистанции 5 км: 56–97 км (35–60 миль) в неделю
12-недельный план тренировок к дистанции 5 км: 64+ км (40+ миль) в неделю
10. Тренировки и соревнования на 10 км
В этой главе мы поговорим о подготовке к дистанции 10 км. Эта дистанция также остается одной из самых популярных из-за ее приятной сложности. Вы бежите немного медленнее, чем на дистанции 5 км, но заметно быстрее, чем на полумарафоне. Чтобы хорошо преодолеть 10 км, необходимо помнить обо всех нюансах в ходе тренировок и применить все свои навыки в день забега.
Ниже приведены шесть планов подготовки к 10 км: три из них рассчитаны на 6 недель и три — на 12. Варианты недельных объемов бега для 6-недельных планов: до 72 км (45 миль), от 56 до 89 км (от 35 до 55 миль), 64 км (40 миль) и более. Для 12-недельных графиков: до 80 км (50 миль), от 56 до 97 км (от 35 до 60 миль) и от 64 км (40 миль) и более. Как я уже говорил в главе 7, при
