Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

1 неделя

За одну неделю "прокачиваются" все мышечные группы один раз.

По завершению одной недели вы должны оценить результаты своей работы и убедиться в прогрессе. Одна неделя разбивается на еще более мелкие элементы.

1 день

Ежедневно вы должны оценить свое физическое состояние, настроение, диету, прием добавок, тренинг.

Для этого задайте себе следующие вопросы:

• Все ли я подготовил для получения максимального результата в предстоящей тренировке? Если нет, то почему?

• Что можно еще сделать, чтобы получить максимально возможный результат?

Хотя тренировочная программа является главным элементом планирования, тем не менее, существует множество других, не менее важных факторов, от которых зависит ваш успех в целом. Вы должны планировать свое как тренировочное, так и внетренировочное время. Ежедневное планирование и последующая оценка — ключ к успеху в занятиях по Мах-ОТ.

1 тренировка

На этом уровне вы планируете каждую отдельную тренировку. Ваша цель заключается в том, чтобы получить максимально возможную отдачу от каждого конкретного занятия. Напоминаю, что как только вы закончили тренировку — на этом все, возможность для стимуляции роста в данном временном отрезке ушла навсегда. Поэтому вы должны выжать максимум из каждой своей тренировки. В телостроительстве не существует понятия "сделаю завтра", поэтому таких вещей как пропущенные тренировки не должно быть вообще.

Пропуская тренировку, вы навсегда лишаете себя возможности в очередной раз прибавить массы к своим мышцам. Небрежное или не в полную силу проведенное занятие приводит к такому же результату. Никогда не упускайте возможность приблизиться на шаг ближе к цели.

1 мышечная группа

На этом уровне вы разбиваете занятие на отдельные мышечные группы. Вы должны оценивать эффективность тренинга каждой мышечной группы на каждом тренировочном занятии. Такая "обратная связь" способствует повышению общей эффективности тренинга.

1 упражнение

Здесь вы должны оценить каждое отдельное упражнение в каждой отдельной тренировке. Насколько сильным вы чувствовали себя во время выполнения каждого отдельного подхода? Была ли создана мысленно-мышечная связь? Пришло ли время для увеличения веса? Напоминаю, всегда стремитесь к тому, чтобы поднимать все большие веса.

1 подход

Каждый подход в каждом упражнении должен быть оценен не только с точки зрения качества выполнения и эффективности, но и в определении отношения к следующему подходу. Каждый следующий подход должен логично вытекать из предыдущего.

1 повтор

Одно единственное повторение является фундаментом, основой создания сверхнагрузки. В большинстве случаев самое первое повторение определяет успех всего подхода в целом. Каждое повторение должно логично перетекать в следующее.

Важно четко понимать, в какой точке развития вы находитесь в данное время, и в какую точку стремитесь попасть. Это очень важно, так как являет собой основу для структурирования вашей ежедневной, еженедельной и ежемесячной тренировочной программы. Бессистемные тренировки лишают вас шансов достижения каких-либо значительных результатов. "План атаки" представляет собой точно выверенный план занятий на следующие 26 недель, где все предельно ясно обозначено: как и когда применять сверхнагрузку, чтобы запустить процесс мышечного роста.

Перед тем как начать работу, я вам советую измерить объемы мышц и сделать несколько фотографий, чтобы через шесть месяцев оценить результаты своей работы по этой грандиозной программе, в которой каждый месяц, каждая неделя, каждая тренировка, каждый подход и повторение заставляют ваши мышцы расти изо дня в день. Больше не будет никаких плато и застоев.

Больше не будет никаких остановок в развитии. Никаких расстройств и разочарований. Через 26 недель ваши взгляды, мысли и чувства по отношению к бодибилдингу изменятся навсегда, и в дальнейшем вы также будете наращивать результаты с помощью системы Мах-ОТ.

И последнее. Перед тем как приступить к тренировкам я советую заново перечитать все материалы курса, начиная с самого первого урока. Освежите знания и уясните причины от которых зависит эффективность тренинга. Очень важно четко и ясно понимать теоретические основы Максимального Сверхнагрузочного Тренинга, чтобы использовать его с максимальной эффективностью на практике. Мах-ОТ — это тренинг, разработанный на основе физиологии мышечного роста, в котором абсолютно каждый элемент служит достижению конечной цели — получению конкретного результата.

Итак, начинаем.

Понедельник: бедра и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 3 · 4–6

Жим ногами · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 6

Голени

Подъемы на носки стоя · 3 · 6-8

Подъемы на носки сидя · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

Редко кто работает над нижней частью тела по понедельникам. Обычно в этот день все "качают" грудь. Вот вам простой, но очень показательный пример того, что Мах-ОТ идет вразрез общепринятым нормам.

Вторник: грудь и предплечья

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на наклонной скамье · 3 · 4–6

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4–6

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз · 1 · 4–6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6–8

Сгибания рук в запястьях с гантелями · 2 · 6–8

Совет Мах-ОТ:

Обычно наклонную скамью устанавливают под углом 40–45 градусов. Ставьте угол не более 20–25 градусов. Это перенаправит нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.

Среда: спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга штанги в наклоне · 2 · 4–6

Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления · 2 · 4–6

Подтягивания на перекладине (с доп. весом) · 2 · 4–6

Тяга к поясу сидя на тренажере · 1 · 4–6

Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4–6

Трапеции

Шраги со штангой · 1 · 4–6

Совет Мах-ОТ:

Считается, что тяга штанги в наклоне развивает толщину широчайших мышц спины. Так оно и есть. Кроме того, растягивайте мышцы в нижней точке движения, это поможет развить также и ширину спинных мышц.

Четверг: плечи и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим гантелей СИДЯ (в начальной точке движения ладони обращены друг к другу, в конечной направлены вперед) · 3 · 4–6

Жим штанги СИДЯ (от груди) · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6

Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6

Совет Мах-ОТ:

Жимы любых видов (когда снаряд поднимается над головой) — основные упражнения для развития мышечной массы плечевого пояса. Следите за техникой. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.

Пятница: бицепсы и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6

Молотковые сгибания · 2 · 4–6

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 1 · 4–6

Пресс

Подъемы НОГ (с доп. весом) · 2 · 12–15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Совет Мах-ОТ:

Кранчи на кабельном тренажере — одно из лучших упражнений для развития брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно произвести хорошую сверхнагрузку, не опасаясь перенапрячь низ спины.

Понедельник: спина и предплечья

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений) · — · 50

Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки · 2 · 4-6