Алла Погожева - Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте

• Более половины дневной нормы фруктов и ягод надо съедать в свежем виде.

• Поставьте блюдо с целыми фруктами на обеденный стол, рабочий стол или на холодильник.

• За завтраком добавляйте в кашу бананы и персики, а также чернику на блины, пейте 100 %-й апельсиновый или грейпфрутовый сок.

• Попробуйте фрукты, смешанные с йогуртом низкой жирности или обезжиренным йогуртом.

• Распределяйте 2–4 порции фруктов и ягод не менее, чем на два приема пищи.

• Возьмите с собой на обед мандарин, банан или виноград, или выберите другие фрукты на ваш вкус.

• За обедом добавьте выжатый ананас в салат из шинкованной капусты или добавьте мандаринов, апельсинов или винограда в зеленый салат с помидорами и огурцами.

• На закуску сделайте салат из яблок, злаковых, грецких орехов и заправки.

• Попробуйте добавлять фрукты в блюда из мяса и птицы: приготовьте, например, курицу с абрикосами или манго.

• Добавьте фрукты, например ананас или персик, в шашлычки на шпажке.

• На десерт приготовьте печеное яблоко или фруктовый салат.

• Для перекусов хорошо подходят нарезанные фрукты. Нарежьте их сами или купите пакеты с предварительно нарезанными кусочками фруктов. Также употребляйте цельные ягоды или виноград.

• Сушеные фрукты – это также прекрасная закуска. Положите пакет с сушеными фруктами в ваш рабочий стол или в сумку.

• В качестве закуски можно использовать арахисовую пасту, положив ее на кусочки яблока или добавив в замороженный йогурт с ягодами или кусочками киви.

• Многие фрукты очень вкусны с йогуртом низкой жирности или пудингом.

• Используйте яблочный мусс в качестве нежирного заменителя масла при приготовлении пирожных и пирогов.

• С целью придания свежим или замороженным фруктам большей нежности можно смешать их с нежирным молоком или йогуртом низкой жирности.

• Попробуйте приготовить с молоком или йогуртом бананы, персики, клубнику и другие ягоды. Попробуйте сочетать в таком коктейле фрукты с различной структурой, например, хрустящие яблоки, бананы, сочные апельсины.

• Для салатов из свежих фруктов смешайте яблоки, бананы или груши с кислыми фруктами – апельсинами, ананасами, или лимонным соком. Под влиянием кислоты сладкие фрукты не потемнеют.

• Употребляйте в пищу различные фрукты, смесь фруктов или 100 %-й фруктовый сок. В напитках с фруктовыми вкусами, как правило, мало фруктов.

• Соблюдайте безопасность при употреблении фруктов: тщательно мойте фрукты перед непосредственным использованием.

• Под струей проточной воды энергично потрите фрукты руками – так вы счищаете грязь и смываете поверхностные микробы.

• После мытья просушите фрукты полотенцем.

• При покупке, приготовлении или хранении фруктов держите их отдельно от сырого мяса, курицы и морепродуктов.

Продукты IV группы – молоко и молочные продукты в рационе пожилых

Молоко и молочные продукты должны составлять значительную часть рациона пожилых людей. Им рекомендуется включать в меню молоко и молочные продукты низкой жирности: молоко, кисломолочные продукты (простокваша, кефир, ряженка) 0,5–2,5 % жирности, йогурты, творожки, молочные десерты также низкой жирности.

Молоко делают незаменимым продуктом в питании лиц старше 60 лет такие его качества, как

• легкая перевариваемость и усвояемость,

• приятные вкусовые качества,

• оптимальный химический состав,

• полезные для здоровья свойства.

В качестве вторых блюд рекомендуются блюда из творога, а также комбинация молочных продуктов с крупяными, мучными изделиями (зерновые хлопья, мюсли), с фруктами и овощами.

Рационы, содержащие молоко и молочные продукты, способствуют укреплению костей и зубов, красоте и здоровью кожи, ногтей, волос, поддержанию нормального уровня артериального давления, регулируют кишечную моторику и состав микрофлоры, уменьшают риск появления остеопороза. В продуктах молочной группы содержатся питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и физической активности человека: кальций, фосфор, калий, витамины А, D, группы В и белок.

1 стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25 %, а в витамине В2 – на 20 %. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы. Молочные продукты – основной источник кальция, который содержится в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием.

Увеличению костной массы способствуют рационы с включением 3 чашек молочных продуктов в день. Диеты с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий, способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления. Надлежащий уровень кальция и фосфора в организме поддерживается витамином D, который способствует образованию и сохранению костей в нормальном состоянии.

Нежирные или обезжиренные молочные продукты содержат мало или вообще не содержат твердого жира. Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствует ожирению.

Некоторые широко распространенные продукты в группе молочных продуктов, йогурта и сыра:

Молоко: все виды жидкого молока, обезжиренное молоко, молоко низкой жирности (1 %), пониженной жирности (2 %), цельное молоко, десерты на молочной основе, пудинги с молоком, холодное молоко, замороженный йогурт, мороженое.

Сыр: твердый натуральный сыр, чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан.

Мягкие сыры: плавленые сыры, брынза.

Творог.

Йогурт обезжиренный, низкой жирности, пониженной жирности, йогурт из цельного молока.

Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, ацидофилин.

Из данной группы рекомендуется выбирать низкожирные или обезжиренные молочные продукты. В то же время продукты, изготовленные из молока, содержащие мало кальция или не содержащие кальция (такие как сливочный сыр, сливки и сливочное масло), к этой группе не относятся.

Как уже говорилось, в рационе пожилого человека одним из наиболее полноценных пищевых продуктов является молоко, благодаря своему разнообразному составу, насчитывающему более 100 полезных для организма компонентов, легкой их перевариваемости и хорошей усвояемости.

Полезные свойства молока известны с давних времен. В Древнем Египте для лечения многих недугов использовали молоко ослиц; в Древней Греции козьим и кобыльим молоком лечили чахотку, коровьим молоком – малокровие. В дальнейшем свежее молоко стали широко применять как противоядие, при подагре, болезнях нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Молоко как универсальное противоядие было рекомендовано еще Плинием Вторым (младшим), жившим в 23–72 гг. н. э., и через 1000 лет Абу Али ибн Синой (Авиценной).

В России также ценили молоко. Академик И. П. Павлов, например, называл его пищей, «которая приготовлена самой природой, отличается легкой удобоваримостью и питательностью». С. П. Боткин, основываясь на практических наблюдениях, ценил молоко как «драгоценное средство при лечении болезней сердца и почек». Ф. Я. Каррель, Ф. И. Иноземцев и А. А. Остроумов использовали снятое молоко в лечебном питании при сердечно-сосудистой недостаточности, бронхите, плеврите, бронхиальной астме, для лечения гастритов, подагры, ожирения, болезней почек и печени, а смесь топленого молока и овсяного отвара – при некоторых заболеваниях желудка и кишечника.

Как пищевой продукт молоко отличает низкая калорийность, полноценный аминокислотный состав белков, наличие полиненасыщенных жирных кислот, лактозы, фосфолипидов, витаминов А, D, E, K, холина. В нем содержатся витамины группы В (В1, В2, В6, В12, РР), минеральные вещества: кальций, калий, фосфор, железо, йод, цинк, медь и другие.

Для пожилых людей очень важно, что молоко является хорошим источником кальция, который легко усваивается организмом, так как присутствует в форме лактата на фоне оптимального содержания витамина D и фосфора, поэтому молоко очень полезно при остеопорозе, переломах костей, туберкулезе.

Увеличение доли молочных продуктов в рационе лиц старшего поколения оправдано тем, что в нем много калия и мало натрия, что оказывает мочегонное действие и особенно полезно при наличии артериальной гипертензии, отеков, заболеваний почек и ожирении.

Учитывая антиатерогенную направленность питания пожилого человека, в его рацион следует включать нежирные или полужирные сорта молока и разнообразных молочных продуктов (творог и творожные изделия, молоко и кисломолочные продукты). При этом следует помнить, что при снижении в них жира содержание белков, витаминов, минеральных солей не меняется.