А. Синельникова - Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий
Магний — минерал, необходимый каждой клетке в организме человека; магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях, в том числе в деятельности мышечной, нервной и сердечной тканях, в синтезе белка и энергетическом метаболизме. При этом большинство людей испытывают нехватку магния.
Повысьте потребление продуктов с содержанием магния — это поможет не только стимулировать метаболизм, но и улучшит ваше общее состояние. Для этого включите в свой рацион зеленые овощи, например, такие, как шпинат (зеленые овощи обеспечивают поступление в организм магния, потому что атом этого минерала содержится в центре молекулы хлорофилла). Другие превосходные источники магния — это палтус, орехи (особенно миндаль, кешью, арахис), хлеб из цельного зерна, овес, бобовые.
Правильные перекусы. В главе о дробном питании мы обстоятельно объясним, почему перекус не вреден, а, наоборот, полезен для здоровья и почему от перекусов можно не потолстеть, а, наоборот, похудеть. Но уточним: перекус должен быть правильным. Вы должны уделять внимание размеру порции. Если вы перекусываете правильно, это поможет вам избежать состояния «проголодался — переел», которое часто приводит к избыточному весу, а до развития ожирения вызывает состояние лени и усталости.
Убедитесь, что включаете в свои перекусы полезные углеводы и белки. Для этой цели вам подойдут творог и бананы, зеленый салат и молодая морковь, яблоки и обезжиренный сыр чеддер. Комбинация белка и углевода помогает отрегулировать уровень сахара в крови, уровень энергии и чувство насыщения.
Начинайте день с пользой. Хотите ускорить свой метаболизм? Завтракайте. Исследования показывают, что завтрак может усилить метаболизм на 10 % и уменьшить риск развития тучности и диабета. Удостоверьтесь, что каждый ваш день начинается правильно, а именно — с завтрака.
Выбирайте на завтрак продукты с высоким содержанием клетчатки, хлеб и крупы, яркие фрукты, белок. Такая пища наполнит вас энергией на весь день. Попробуйте йогурт с мюсли и ягодами, омлет, овсяную кашу с сушеной вишней, грецкими орехами и медом.
Физическая активность. Тренировка с интервалами (или интервальная тренировка) — отличный способ ускорить обмен веществ и сделать зарядку более интересной.
Для этого чередуйте более интенсивные упражнения с менее интенсивными, например переключайтесь между быстрым и медленным бегом или быстро поднимитесь в гору, а потом неспешно спуститесь с нее. Тренировка с интервалами заставляет сердце и мышцы использовать кислород более эффективно. Ученые обнаружили, что такие упражнения заставляют митохондрии (структуры клетки, играющие роль двигателя и производящие энергию) активнее участвовать в расходовании калорий. Интервальная тренировка — в отличие от обычной разминки — позволит вам сжечь больше калорий, ускорить обмен веществ и повысить уровень своей физической подготовки.
Силовые тренировки тоже очень важны. С возрастом наша мышечная масса уменьшается, а жировые отложения увеличиваются и обмен веществ замедляется.
Хороший способ борьбы с замедлением метаболических процессов — регулярные силовые упражнения. Они стимулируют рост мышц, укрепляют их, повышают тонус и уменьшают жировые отложения. Существует предположение, что силовые упражнения помогают даже увеличить продолжительность жизни.
Прекратите бессмысленно сокращать количество потребляемых калорий. Лишить свое тело «топлива» — это безошибочный способ замедлить метаболизм. Запомните это! Пища стимулирует энергетический метаболизм. Когда вы бездумно сокращаете количество потребляемых калорий, то те калории, которые все же попадают в ваш организм, расходуются гораздо медленнее. Стремясь спасти каждую единицу энергии, которую вы ему даете, ваш организм замедляет процесс сжигания калорий, а следовательно, и снижает скорость метаболизма.
Чтобы поддерживать метаболизм на оптимальном уровне, необходимо питаться регулярно и полноценно, так как только в этом случае ваше тело будет постоянно получать нужное «топливо».
Полезные советы и предупреждения
Низкоуглеводные диеты, как говорят, помогают сжечь больше калорий, потому что организм расходует энергию на превращение жиров и белков в глюкозу. Однако если вы неосторожны в выборе еды, богатой витаминами, то диета с низким содержанием углеводов может привести к серьезному авитаминозу. Чтобы компенсировать нехватку витаминов, многие начинают принимать витаминные добавки. Конечно, это тоже вариант, только будьте осторожны: многие препараты плохо усваиваются даже при соблюдении всех условий. Включите в свой рацион омега-3 и омега-6 жирные кислоты, употребляя в пищу не менее 2–3 порций рыбы в неделю. Если вы не любите рыбу, получите вышеназванные кислоты из биологически активных добавок. Самое простое решение — это принимать рыбий жир. Кроме этого пейте в день восемь стаканов негазированной воды.
Всегда консультируйтесь с диетологом или врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион и тренировки.
Запомните — волшебных продуктов, сжигающих жир, не существует! Вы могли слышать, что некоторые продукты (например, сельдерей, ананас, грейпфрут) сжигают жиры, но это всего лишь миф. Хотя определенные продукты и напитки, например, такие, как красный перец и зеленый чай, были изучены на предмет их потенциального увеличения скорости метаболизма, нет никаких убедительных доказательств того, что их влияния на обмен веществ достаточно для потери веса. Тем не менее было доказано, что все продукты обладают так называемым термическим эффектом. У одних продуктов этот эффект выше, у других — ниже. Если термический эффект высокий, это означает, что употребление данных продуктов помогает ускорить обмен веществ. Однако недостаточно только употреблять в пищу данные продукты. Белковые продукты вызывают наибольший термический эффект: если вы съели порцию мяса в 100 ккал, из них 30 ккал поступят на переваривание белка. Продукты с высоким содержанием клетчатки также обладают высоким термическим эффектом. Вот почему хорошо выглядят и поддерживают форму люди, которые соблюдают золотой баланс питательных веществ — 40 % белка, 40 % углеводов и 20 % жиров, в основном мононенасыщенных.
Некоторые заменители сахара негативно влияют на обмен веществ и не способствуют потере веса.
Не прибегайте к курению как к способу похудения. Такой способ появился в силу того, что никотин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит. Однако опасность курения для здоровья намного перевешивает любые выгоды.
Не переусердствуйте с диетой или упражнениями. Потеря более половины килограмма в неделю может быть вредной для вашего здоровья. Как уже упоминалось выше, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какая скорость потери веса будет соответствовать вашему уровню физической подготовки. Сделайте это, прежде чем начать радикальный курс упражнений или диеты.
Если вы беременны или кормите грудью, ваша потребность в калориях возрастает. Поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем ограничивать себя в определенных продуктах или в пище вообще.
Будьте готовы, что ваш метаболизм замедлится, когда вы сбросите вес. Чем больше вы весите, тем больше калорий ваш организм сжигает для того, чтобы поддерживать себя, даже в состоянии покоя. Когда вы начинаете ограничивать потребление калорий, вы теряете вес относительно легко, потому что высокие потребности вашего организма в калориях не удовлетворяются. Но после того как вы избавитесь от лишнего веса, ваше тело будет нести меньшую массу и, следовательно, будет нуждаться в меньшем количестве калорий. Чтобы продолжать терять вес, вам придется ограничить потребление калорий еще больше — только так получится поддержать разницу между тем, в чем ваше тело нуждается, и тем, что вы ему предоставляете. Давайте рассмотрим гипотетический пример. Человек весит 100 кг, и его организм требует 2500 калорий в день для поддержания своей деятельности. Человек сокращает потребление до 2000 калорий. Он теряет 11,34 кг. Теперь его телу требуется только 2250 калорий, потому что оно несет меньший вес. Если этот человек будет продолжать диету с 2000 калорий в день (диетой, которая помогла ему потерять первые 11,34 кг), он все равно будет терять вес, но в два раза медленнее. Для того чтобы поддерживать устойчивую потерю веса, ему нужно уменьшить потребление калорий еще больше. При этом очень важно не пытаться потреблять меньше калорий, чем требуется организму для поддержания основного обмена веществ. Другая возможная проблема: если продолжать все ту же диету с 2000 калорий в день, то можно, наоборот, набрать вес обратно — благодаря различным уровням физических упражнений. Допустим, наш персонаж потерял 22,68 кг на своей диете с 2000 калорий. Все, что ему нужно, это уже 1800 калорий в день. Но он продолжает употреблять 2000. То есть на самом деле он не сидит на диете, а, наоборот, потребляет достаточно калорий, чтобы набрать вес. Особенно риск набора веса даже при диете возрастает, когда на первых порах вы выполняли упражнения. Заметив результаты, вы прекращаете выполнять физические упражнения или снижаете их интенсивность, что приводит к набору веса, потому что калорий много и организм не успевает их сжигать. Поэтому пересчитайте уровень своего основного обмена после того, как потеряете вес, и посмотрите, сколько калорий вы потребляете.
