Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Помните, что на высшем уровне в любом виде спорта каждый спортсмен обладает огромным талантом. Именно это позволило ему подняться так высоко. Поэтому глупо полагаться лишь на свой талант или природные качества, когда вы соревнуетесь со спортивной элитой. К примеру, когда вы позируете на конкурсе "Мистер Вселенная" или "Мистер Олимпия", судьи больше смотрят на ваши недостатки, чем на достоинства. Они концентрируют внимание на ваших слабостях, поэтому ваша мускулатура должна быть такой совершенной, как это только возможно.

В моем случае это означало, что мне приходилось выполнять большой объем тренировки для изоляции отдельных мышц, с большим количеством повторений, формируя каждую мышцу и достигая наибольшей прорисовки и четкости разделения мышечных групп. Но при этом я не хотел утратить ту основную массивность, плотность и твердость мышц, которую приобрел во время занятий силовой атлетикой. Поэтому я всегда включал "тяжелые дни" в свою программу тренировок. Примерно раз в неделю я выбирал одну часть тела и разрабатывал ее с максимальным отягощением. К примеру, для тренировки ног я выполнял приседания с максимальным весом; для грудных мышц — максимальный жим лежа и так далее.

Но, тренируясь подобным образом, я не доводил организм до такого изнеможения, что он не успевал оправиться до следующей тренировки. Регулярно тренируясь с максимальной нагрузкой, я добился очень точного восприятия своего прогресса в развитии мускульной силы, а вынуждая организм время от времени доходить до предела своих возможностей, я уравновешивал эффект тренировки с более легким весом и большим количеством повторений, которая составляла большую часть моих упражнений.

Рекомендую вам делать то же самое. Один или два раза в неделю выбирайте отдельную часть тела и испытывайте свою максимальную силу. Пусть ваш партнер будет рядом, чтобы избавить вас от лишнего беспокойства при работе с очень тяжелым весом. Сначала вы выполняете разминку и потягивание, чтобы подготовить тело к более мощным усилиям. Записывайте вес, с которым вы работаете, в своем дневнике тренировок. Наблюдая за ростом цифр в соответствующих колонках, вы испытаете огромное удовлетворение. Кроме того, способность работать с тяжелым весом укрепит вашу уверенность в себе и придаст более глубокий смысл вашим тренировкам.

Чем более интенсивным нагрузкам подвергается ваш организм, тем больше времени ему необходимо для отдыха и восстановления после тренировки. Отдых и восстановление сил имеет очень важное значение: хотя вы стимулируете рост мышц физическими нагрузками, их фактическое развитие и адаптация происходят в период отдыха. Поэтому культуристы часто преодолевают временную остановку в развитии длительным отдыхом, а не более интенсивной тренировкой.

Перетренировка происходит, когда вы слишком часто подвергаете мышцы большой нагрузке и не даете им полностью восстановиться. Иногда культуристы говорят, что они «раздергивают» мышцы, а потом позволяют им перестраиваться самостоятельно, но с физиологической точки зрения это неверно. Во время интенсивных упражнений в мышцах возникает некоторое количество микротравм; обычно они ассоциируются с остаточными болезненными ощущениями после тренировки. Но болезненность является лишь побочным эффектом, а не главной причиной, из-за которой мышцам необходимо время для отдыха и восстановления сил.

Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Окисление приводит к накоплению токсичных отходов жизнедеятельности, таких, как молочная кислота. Кроме того, во время упражнений происходит значительное истощение запасов энергии, которая хранится в мышцах в виде гликогена.

Телу нужно время, чтобы восстановить химическое равновесие в мышечных клетках, вывести побочные продукты, которые образуются при окислении, и восстановить истощившиеся запасы гликогена. Но еще более важное значение имеет другой фактор: самим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к внешним стимулам и увеличиться в размерах. В конце концов, при занятиях бодибилдингом происходит рост мускулов. Поэтому, если вы подвергаете мускулы перетренировке, заставляете их работать слишком быстро или слишком напряженно после предыдущей серии упражнений, то это не дает им возможности вырасти и ваш прогресс замедляется.

Разные мышцы восстанавливаются после упражнений с разной скоростью. Как я уже упоминал, быстрее всего восстанавливаются бицепсы. Медленнее всего восстанавливаются мышцы поясничного пояса: им требуется около ста часов, чтобы полностью отдохнуть после тяжелых нагрузок. Однако в большинстве случаев для мышц достаточно 48-часового отдыха — то есть через два дня вы снова можете разрабатывать эту мышцу или группу мышц.

Основная программа тренировки подразумевает средний уровень интенсивности, поэтому период восстановления здесь более короткий. Когда вы переходите к усиленным тренировкам, интенсивность возрастает по мере того, как вы преодолеваете растущее сопротивление организма перед дальнейшим изменением и ростом мышц. Однако есть еще один важный фактор: тренированные мышцы избавляются от усталости быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем дальше вы продвинетесь в бодибилдинге, тем более короткими будут периоды восстановления, что позволит увеличить интенсивность вашей программы.

Важно соблюдать правильный распорядок тренировки. Если вы пытаетесь работать слишком быстро, то рискуете переутомить сердечнососудистую систему, прежде чем мышцы успеют как следует накачаться. Кроме того, появляется склонность к неряшливости: вы начинаете «рвать» вес и бросать штангу, вместо того чтобы плавно выполнять каждое движение.

Но слишком медленный темп тренировки тоже не годится. Если вы отдыхаете пять минут между сериями, частота сердцебиения замедляется, вы теряете накачку, мышцы расхолаживаются, и уровень интенсивности падает практически до нуля.

Старайтесь держать паузы между сериями в течение одной минуты или немного меньше. В первую минуту после упражнения с отягощением вы восстанавливаете 72 % силы, а за три минуты вы восстанавливаете всю силу (которую можно восстановить) без дополнительного отдыха. Помните, что целью тренировки является не только стимуляция, но и наработка на отказ максимального количества мышечных волокон, а это происходит лишь в том случае, когда организм вынужден вводить в действие дополнительные волокна для замены тех, которые временно выработали свой ресурс выносливости. Поэтому не позволяйте своим мышцам слишком долго отдыхать между сериями. Отдых должен быть как раз достаточным для того, чтобы вы могли продолжить тренировку, вынуждая организм разрабатывать все новые мышечные ткани.

Есть еще одно соображение. Физиологи уже давно заметили связь между максимальной мышечной силой и мышечной выносливостью. Чем сильнее вы становитесь, тем больше серий и повторений вы можете сделать с почти максимальным отягощением. Это означает, что чем упорнее вы заставляете себя развивать мышечную выносливость (в противоположность сердечно-сосудистой выносливости), тем сильнее вы становитесь. Поэтому соблюдение четкого графика тренировки фактически приводит к увеличению силы и росту мускулов.

Просто удивительно, как часто меня спрашивают о правильном методе дыхания во время упражнений. Для меня это всегда казалось чем-то автоматическим, и я иногда испытывал искушение ответить: "Просто расслабьтесь и выполняйте нужные движения. Не думайте об этом".

Но сейчас я знаю, что для некоторых людей это не годится, и могу дать им простой совет: делайте выдох на максимальном усилии. К примеру, если вы выполняете приседания со штангой, делайте вдох, когда вы стоите с грузом на плечах и начинаете опускаться, и выдыхайте, когда напрягаетесь и заставляете себя встать. Не задерживайте дыхание на выдохе.

Этому есть разумное объяснение. Очень мощное сокращение мышц обычно подразумевает сокращение диафрагмы, особенно когда вы выполняете приседания или жимы ногами. Это усиливает давление на торакальную полость (в просторечии — грудную клетку), где находятся легкие. Если вы пытаетесь задержать дыхание, то можете травмировать себя. К примеру, вы можете повредить надгортанник, блокируя прохождение воздуха через гортань. Выдох на максимальном усилии защищает вас от этого и, как думают некоторые культуристы, даже делает вас немного сильнее.

Растяжкой чаще всего пренебрегают во время тренировки. Если понаблюдать за львом, когда он просыпается и встает на ноги, то можно видеть, что он сразу же потягивается всем телом, подготавливая каждую мышцу, связку и сухожилие для мгновенного и решительного действия. Лев инстинктивно знает, что потягивание пробуждает его силу.