А. Алексеев - Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте
Но не от этих факторов, связанных с врожденными особенностями нервной системы, зависит в конечном счете успешность овладения психической саморегуляцией. Есть одно самое главное – можно сказать, решающее – условие, которое и определяет успех. Это важная, ясно осознанная цель и четкое понимание того, что именно самовнушение способно помочь в достижении этой цели.
Для спортсмена такой целью может стать желание успешно выступать на соревнованиях, быть предельно сосредоточенным, не чувствовать боли от полученных травм, стать сильнее самого опасного соперника, побить рекорд, получить право на участие в Олимпийских играх и т.д.
Когда у человека появляется цель, достижение которой ему крайне важно, занятия психической саморегуляцией наполняются глубоким смыслом, отношение к ним становится по-настоящему серьезным и тренировка дает высокие результаты. Вот почему перед началом занятий обязательно нужно четко определить цель, ради которой они будут проводиться.
Можно выстроить и последовательную цепь все более усложняющихся задач – от простых к очень трудным. Каждую очередную задачу следует формулировать интересно, а конечную цель сделать предельно конкретной, ясной и очень заманчивой. Например: «Хочу установить личный рекорд в прыжках в высоту – 2,25. Так я должен прыгнуть в сентябре. Сейчас апрель, и мой лучший результат – 2,15. У меня нет стабильного, ритмично ускоренного разбега с резким выходом на толчковую ногу. Нет потому, что, ускоряя разбег, я невольно начинаю «зажиматься», особенно напрягаю плечи. Следовательно, мне нужно регулярно заниматься ПМТ, которая поможет достичь нужной расслабленности мышц. Погрузившись в «экранное» состояние, буду медленно и очень точно примысливать раз за разом разбег на мягких расслабленных ногах, с расслабленными плечами в его идеальном варианте.
Комментарий специалиста по психической подготовке. Если так заниматься 3 – 4 раза по 5 – 7 минут ежедневно, то через неделю-другую разбег станет таким, каким нужно.
Тренер говорит, что перед каждым прыжком я должен чувствовать «нервно-психическую свежесть», то есть ощущать способность «вспыхнуть» в момент отталкивания. С помощью первой формулы ПМТ буду после каждой попытки, погружаясь на 1 – 2 минуты в «экранное» состояние, хорошо отдыхать и внушать себе ощущение «нервно-психической свежести», после чего промысливать правильный разбег и переход через планку в идеальном исполнении.
Комментарий специалиста. Такие короткие паузы самовнушенного отдыха помогают быстро восстанавливать силы и добиваться нужных психофизических качеств за счет использования соответствующих мысленных образов – в частности, образа «идеального прыжка».
В июле-августе я должен стабильно брать 2,20. Для этого нужно улучшить переход через планку, сделать его «мягко обтекаемым» и совершенно не бояться планки, не думать о высоте – просто точно прыгать. Буду по несколько раз в день заниматься ПМТ, чтобы после погружения в дремотное («экранное») состояние очень точно представлять идеальный вариант перехода через планку. Идеальный в физическом и в психическом (без страха, очень уверенно) отношении.
Комментарий специалиста. Такая психическая (идеомоторная, а тем более гипноидеомоторная) подготовка, если проводить ее систематически, без перерывов, всегда дает положительный результат через неделю-другую регулярных занятий.
Почти стабильно беру 2,20 – 2,22. Абсолютно уверен, что через две недели, на соревновании, установлю личный рекорд. Я уже сейчас на тренировках иногда преодолеваю 2,25. Пожалуй, надо будет продолжить занятия психомышечной тренировкой...».
Комментарий специалиста. Очень правильный вывод. Занятия психической саморегуляцией должны проводиться всю жизнь, если вы хотите быть здоровым и добиваться успеха.
Следует очень хорошо уяснить: только предельно конкретные и значимые цели порождают серьезное отношение к занятиям психической саморегуляцией, приучают к ежедневному использованию ее богатейших возможностей.
Первые практические занятия ПМТ лучше всего начинать непосредственно после тренировок или после еды, когда легче возникают такие ощущения, как расслабление и тепло в мышцах. После приобретения начальных навыков заниматься можно и нужно в любое время дня. Надо постараться, чтобы ни одна тренировка в избранном виде спорта не проходила без включения тех или иных элементов психической саморегуляции. Так, с помощью ПМТ перед началом тренировки можно хорошо настроить себя, повысить активность, а после ее окончания восстановить силы в самовнушенном сне-отдыхе.
Необходимо приучать спортсменов к тому, чтобы перед тем, как лечь спать – после обеда или вечером, – они обязательно проводили сеанс психической саморегуляции. Не важно, на какой формуле наступит сон. Важно выработать умение связывать комфортное положение лежа в постели с успокаивающим действием формул. В общем, каждый творчески мыслящий спортсмен и тренер в процессе работы сам должен увидеть, каковы возможности психической саморегуляции и как ее использовать в интересах дела.
Для квалифицированных спортсменов оптимальный вариант занятий самовнушением может быть следующим:
1-е занятие– утром в постели после пробуждения. Содержание – с помощью активизирующих и тонизирующих формул настроить себя на хорошее настроение и успешное решение основных задач наступающего дня.
2-е занятие – перед началом первой (дневной) тренировки. Содержание – настройка на преодоление конкретных трудностей, которые ожидаются в процессе этой тренировки. Использование гипноидеомоторики (см. главу четвертую) для шлифовки технического мастерства.
3-е занятие– после окончания первой тренировки. Содержание – самовнушенный сон-отдых с целью восстановления сил и закрепления в памяти (в состоянии дремотности) всего положительного, что было получено на тренировке.
4-е занятие– настройка на вторую (вечернюю) тренировку.
5-е занятие– по содержанию аналогично 3-му занятию.
6-е занятие– вечером в постели перед сном. Содержание – закрепление в памяти всего полезного, что было приобретено за день, и организация спокойного и глубокого ночного сна заранее намеченной продолжительности.
Каждое из «настроечных» занятий (1-е, 2-е и 4-е) требует лишь нескольких (2 – 5) минут. А самовнушенный сон-отдых (3-е и 5-е занятия) может длиться от 5 – 10 до 30 минут – в зависимости от степени усталости, причем получасовой самовнушенный сон дает очень хорошее восстановление затраченных сил.
Таким образом, непосредственно на процедуру самовнушения в день нужно затратить всего около 20 – 30 минут – совсем немного времени, если учесть ту огромную пользу, которую дают ежедневные занятия психической саморегуляцией не только для совершенствования спортивной деятельности, но и для повседневной жизни.
Психическая саморегуляция – процесс, подобный спортивной тренировке. Только ПМТ воздействует в первую очередь не на физическую, а на психическую сферу. Поэтому, как и тренировка в любом виде спорта, она требует регулярности, планомерности, настойчивости и в идеале должна стать столь же привычной, необходимой и приятной для спортсмена, как утренняя зарядка или разминка. Перестав заниматься психической саморегуляцией, он уже не может надеяться на ее эффективную помощь. Успех она приносит только тем, кто относится к ней с постоянством и верой.
Владеть навыками психической саморегуляции необходимо не только спортсменам, но также их наставникам. Ведь они, глядя на своих учеников и переживая за них, волнуются подчас сильнее, чем сами выступающие. Волнуются, а дать выход своим чувствам не имеют права: ведь тренер обязан сохранять бесстрастность в любых, даже конфликтных, ситуациях. Такая вынужденная сдержанность, если ее приходится испытывать часто, мстит за себя перенапряжением сердца, заболеванием сосудов, нарушением функций желез внутренней секреции и т.п. По этому поводу верно сказал журналист М.Блатин, когда писал репортажи с первенства мира 1975 года по водному поло в Колумбии: «И если во время борьбы за мяч получают ссадины и синяки спортсмены, то у тренеров шрамы больнее – они остаются на сердце» («Комсомольская правда», 1975, 29 июля). Научившись психической саморегуляции, можно снимать ненужное напряжение в считанные секунды. Да и в работе со спортсменами эти навыки тоже очень и очень пригодятся.
Умение финишировать. Используя психическую саморегуляцию в целях самомобилизации на спортивную борьбу, необходимо в набор формул самовнушения обязательно ввести такую, которая бы поддерживала высокомобилизованное состояние до последней секунды, а точнее сказать – до последнего мига в соревновании. Примером такой формулы может быть следующая: «Всегда бороться с нарастанием усилий – до самого последнего мгновения!». Об этом приходится говорить потому, что даже очень опытные спортсмены подчас забывают это важнейшее правило.
