Андрей Липень - Йога. Большая книга лучших асан

Вечером разминке уделяется меньше времени (8-10 минут), утром либо при низкой температуре воздуха – побольше (от 15 до 30 минут).

1. Настройка на занятие и звук «ом».

После того как все присели и познакомились, узнали, как у кого дела и кто чем занимался (если это группа), займите одну из удобных поз (скрестив ноги по-турецки, «полулотос» или «лотос») и закройте глаза. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. На следующем выдохе пропойте низким голосом звук «ом» трижды. (рис. 162, 163)

Рис. 162

Рис. 163

2. Пранаяма «Жужжание пчелы» (брамари-пранаяма).

Описание. Большие пальцы рук закрывают уши, четыре остальных пальца – глаза, при этом средний и безымянный слегка на них надавливают. Сделайте глубокий вдох и на протяжении всего выдоха произносите звук «м». Подключите вибрацию, слегка надавливая и отпуская в быстром темпе большие пальцы. Таким образом, вы будете слыша ть прерывистый звук «м. м. м. м. м.». Когда воздух заканчивается, сразу делайте глубокий вдох и на выдохе снова произносите этот звук. И так – от 3 до 5 раз. Когда закончите, опустите руки, пусть глаза остаются закрытыми еще несколько секунд. (рис. 164)

В качестве варианта этого упражнения (например, на следующем занятии) вы можете использовать вместо звука «м» звук «ж» (рот слегка приоткрыт), а также чередовать их.

В дальнейшем применяйте эти три варианта на каждом занятии.

Если дети занимаются давно и уже освоились, предложите им, не открывая глаз, сразу перейти к следующему упражнению.

3. «Яблоко на тарелке» (наклоны и вращение головой).

Описание. Скажите детям: «Представьте, что ваша голова – это яблоко, которое лежит на тарелке. Куда тарелка наклонилась, туда яблоко и перекатилось. Я буду говорить, куда тарелка наклоняется, а яблоко пусть перекатывается в эту сторону. При этом держите спину прямо. Следите, чтобы яблоко не упало с тарелки».

«Тарелка наклоняется вправо» – соответственно голова делает наклон в этом направлении. Повторите упражнение 1–2 раза.

Усидчивым детям предложите сочетать вращение с дыханием. На выдохе голову нужно наклонить, на вдохе – поднять.

Выполняйте движения медленно, спокойно, на один дыхательный цикл в каждую сторону.

Далее вы говорите: «Я начну наклонять тарелку в разные стороны чуть быстрее, а яблоко будет перекатываться с одного края тарелки на другой».

Дети вращают головой. Через правое плечо – назад, через левое – обратно. Так 3 круга, затем в обратную сторону. Можно сочетать упражнение с дыханием: пол-оборота назад – вдох, пол-оборота вперед – выдох. Сделайте 3 движения в одну сторону и 3 – в другую.

4. «Машина-трясучка» (встряска всего тела, рук и ног).

Описание. Упражнение выполняется с открытыми глазами. Скажите детям: «Представьте, что вы сидите на машине-трясучке. Сядьте удобно. Вытяните ноги вперед. Я нажму кнопку, а вы начнете трясти всем телом». Покажите, как это делается. Начните трясти руками и ногами, слегка подпрыгивая на ягодицах. Руки поднимите перед собой параллельно полу и полностью расслабьте кисти. Встряхиваются также икроножные мышцы и бедра. При этом можно произносить звук «а».

Нажмите невидимую кнопку, и пусть дети повторят за вами.

Эффект. Упражнение хорошо тонизирует тело и снимает напряжение.

5. Легкий массаж.

Описание. Помассируйте поочередно ноги растирающими движениями: колени, икры, бедра, стопы. Пройдитесь разогревающими движениями от бедер к стопам. Погладьте живот, как это делают после хорошей еды, разотрите грудную клетку, помассируйте ушные раковины (немного потянув себя за уши), лицо, голову. Выполняйте это динамично. Затем дети могут сделать друг другу массаж спины – им понравится.

6. «Бабочка и цветок».

Описание. Пусть каждый ребенок представит себя бабочкой. Ноги – это крылья. Соедините стопы вместе и подтяните их ближе к себе. Покачайтесь из стороны в сторону, как неваляшка. (рис. 165)

Затем следует остановиться и начать ритмичные движения ногами вверх-вниз (словно крыльями). Сначала движения медленные – бабочка порхает над землей. Затем поднимается ветер, и, чтобы продолжать полет, нужно махать крыльями быстрее. Ветер утихает – взмахи замедляются. Теперь можно опуститься на цветок и попробовать сложить крылья, то есть достать бедрами пола. (рис. 166)

Пусть дети представят любимый цветок. До него нужно дотянуться носом и понюхать, наклонившись корпусом к полу и одновременно потянувшись. (рис. 167)

Сделайте вдох, как бы нюхая цветок, и вернитесь обратно с выдохом через рот со звуком «а» (какой приятный запах!). Повторите упражнение 3–4 раза. Потом «перелетите на другой цветок и понюхайте его».

7. «Кошка». Превращение «кошки» в «собаку».

Описание. Предложите детям представить себя кошкой. Если у кого-то дома есть кошка, пусть он вспомнит и покажет, как она потягивается и выгибает спинку.

Теперь сделайте то же самое. Станьте на четвереньки (это положение называется «стол»). На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните. (рис. 168)

На выдохе опустите голову, тянитесь подбородком к грудной клетке, выгибая спину вверх. Немного втяните живот. (рис. 169)

Движения плавные и грациозные, на мгновение фиксируйте крайние положения. Проделайте около 5 таких движений. Можете добавить разворот корпуса («кошка смотрит на свой хвост») в обе стороны. Затем перейдите в положение «ребенок».

Добавьте звуки «мур-р-р» при прогибе и «мяу» при выгибании.

Затем пусть кошка превратится в собаку (поза «собака»): выпрямите ноги в коленях, потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками. Сделайте такое превращение несколько раз. Можно также выполнять динамичное превращение кошка – собака – кобра – собака – кошка. Детям это очень нравится. (рис. 170)

Упражнение «кошка» может включать следующие элементы: подъем ноги назад и вверх при прогибе и подтягивание колена той же (только согнутой) ноги ко лбу на выдохе. Следует выполнять 3 движения одной ногой и 3 – другой.

8. «Ножки догоняют ручки».

Иногда в группе мы делаем это упражнение наперегонки, но победителей или проигравших не бывает – важен сам процесс.

Описание. В позе «собака» следует быстрыми мелкими шажками приблизить ноги к рукам, которые остаются на месте. Как только ноги достанут до рук, руки быстрыми короткими движениями начинают «убегать», а ноги не двигаются. Когда тело принимает положение, параллельное полу (примерно такое, как в позе «собака»), ноги снова «догоняют» руки и т. д. Затем можно вернуться обратно таким же способом. После выполнения последнего движения нужно плавно выпрямиться и перейти в положение стоя.

9. «Колени встречаются и разбегаются».

Описание. Поставьте ноги на ширину плеч, руками можно упереться в бедра возле коленей. Немного сгибая ноги в коленях, начните вращение коленями внутрь. Скажите: «Коленки встречаются друг с другом» – и сделайте 3–5 таких движений. После этого колени «разбегаются»: вращение выполняется в обратном направлении, то есть наружу. (рис. 171, 172)

Рис. 172

10. Танец живота.

Описание. Упражнение представляет собой вращение тазом в обе стороны. Можно поставить ноги чуть шире и попробовать сделать движения тазом в виде восьмерки («нарисовать восьмерку»). Выполняется от 3 до 5 движений в каждую сторону.

11. Волна руками.

Описание. Пальцы рук сплетены в замок. Начните волнообразное движение руками, тем самым разминая кисти. Вытяните руки, немного согните ноги в коленях, округлите спину и хорошенько потянитесь вперед ладонями наружу. Затем поднимите руки вверх, сохраняя замок, выпрямитесь и поднимитесь на носки. Развернув ладони вверх, потянитесь. Скажите детям: «Давайте дотянемся до потолка, через него еще выше – к небу и еще выше – к солнцу». Станьте на пятки и плавно опустите руки через стороны вниз.

Эффект. Разрабатываются кистезапястные суставы.

12. Ходьба, прыжки, бег на месте и другие динамичные упражнения, в том числе на растяжку.

Эти упражнения делают по желанию, без напряжения, чтобы избежать переутомления. Ведь детям еще понадобятся силы для основных асан.

Можно поработать над растяжкой задней поверхности ног. Поставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги, наклонитесь и упритесь ладонями в пол между ног. Начните переходить с одной ноги на другую, попеременно сгибая их в коленях. При этом носок выпрямляемой ноги тяните на себя. Сделайте 3–5 таких переходов. При последнем задержитесь и наклонитесь к прямой ноге. Затем перейдите на другую ногу и также наклонитесь.