Ешь, голодай, повторяй - Джин Стивенс
Несмотря на то что я до сих пор с интересом изучаю различные исследования в области диетологии, меня не посещают мысли о том, чтобы пересмотреть рацион с учетом сделанных учеными открытий. Я понимаю и знаю, что все мы абсолютно разные. История с диетным разумом навсегда осталась в прошлом, и теперь я сама принимаю решения. В конце концов еда – это просто еда. Я больше не усложняю свои взаимоотношения с питанием.
Разным людям подходят разные продукты. Что подходит именно вам, не скажет ни один автор.
Я хочу, чтобы вы вернули себе душевный мир и покой, поэтому пообещайте мне, что перестанете читать книги о диетах. Выкиньте из головы все эти противоречивые теории. Отныне у вас хватит сил проигнорировать даже самый броский заголовок.
Ну что? Готовы выправить диетный разум и вернуть себе контроль над ситуацией? Да? Тогда давайте поговорим о продуктах!
14. Биоиндивидуальность
Это чистейшая правда! Не существует универсального плана питания, который подходил бы всем и каждому. Возможно, кто-то из ваших знакомых смог добиться внушительных результатов благодаря современной высокожировой кетогенной диете, а когда вы сели на эту диету, ваше самочувствие стало неумолимо ухудшаться, а вес пошел вверх! Может быть, вы чувствовали себя лучше всего (и были стройнее!), когда сидели на низкожировой диете из 1990-х. Этому есть какое-то научное объяснение? Отличный вопрос! Ознакомившись с информацией, которой я собираюсь поделиться с вами в этой главе, вы навсегда излечите свой израненный диетный разум. Ответ следует искать в понятии «биоиндивидуальность».
Когда в 2017 году я села писать свою вторую книгу Feast Without Fear («Не бойся, ешь»), я практиковала интервальное голодание уже более трех лет, из которых два года с лишним я пребывала в своем целевом весе. Что касается похудения и поддержания веса, мне все было очевидно и понятно – секрет успеха кроется в ИГ. Однако в нашем онлайн-сообществе голодателей то и дело возникала одна и та же проблема. Люди не могли прийти к единому мнению относительно того, как следует питаться.
Да, несмотря на приверженность интервальному голоданию, многим из нас не дает покоя диетный разум.
Тогда я решила расставить все по местам. Мне хотелось разобраться в обилии противоречивой информации и составить идеальный рацион. Надо было изучить существующие пищевые теории, проштудировать тонны научной литературы и поделиться приобретенными знаниями в своей новой работе. То, что я выяснила, поразило меня до глубины души и благоприятно повлияло на мой диетный разум.
В то лето я каждый свой день посвящала исследованиям: читала книги, просматривала публикации на сайте PubMed, словом, погружалась в одну «кроличью нору» за другой. Чем больше читала, тем сильнее запутывалась. Почему результаты научных исследований, опубликованные в рецензированных журналах, противоречат друг другу? Почему один врач с мировым именем говорит одно, а другой – совсем другое? Голова шла кругом, а ответов на интересующие вопросы все не было. Но однажды я наткнулась на видео, которое положило конец этому сумасшествию.
Это была запись выступления профессора Эрана Сегала на платформе TED Talk What is the Best Diet for Humans? («Какая диета лучше всего подходит людям?»), датированная 2016 годом. В 2017 году я посмотрела это видео с открытым от удивления ртом. Потом я пересмотрела его еще раз. А затем попросила посмотреть мужа.
В ходе лекции Эран Сегал делится результатами своего научного исследования, которое показывает, что организм разных людей по-разному реагирует на одни и те же продукты.
Давайте разбираться. Вы когда-нибудь слышали о гликемическом индексе? Наверняка. Гликемический индекс (ГИ) – показатель того, насколько сильно тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови. ГИ измеряется по шкале от 0 до 100. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы быстрее, а значит, после еды этот показатель быстрее идет на спад. В этом случае кривая уровня глюкозы напоминает американские горки – сначала резкий подъем, а потом резкий и пугающий спад. Таких резких подъемов и спадов следует избегать, потому что они ассоциируются с развитием патологических состояний.
Представьте детский аттракцион, на который вы бы решились отправить своего ребенка. Возможно, это что-то вроде маленького паровозика, который передвигается по не очень крутой поверхности. Мягкий подъем и мягкий спуск. То же самое должно происходить с нашим уровнем глюкозы: более плавные подъемы спады. Продукты с низким гликемическим индексом не провоцируют сильных колебаний глюкозы, то есть так же, как в детском аттракционе, амплитуда подъемов и спадов невелика.
Если вам дорого здоровье, «пересядьте» с глюкозных «американских горок» (с резкими подъемами и спадами) на милый и неспешный глюкозный «паровозик» (медленное и спокойное движение то вверх, то вниз). Сильное повышение глюкозы в крови после приема пищи – фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и разного рода метаболических нарушений, в том числе ожирения и сахарного диабета, а еще – причина повышенной смертности.
Нам должно быть интересно, каким образом наш организм реагирует на различные продукты, и здесь самым полезным вспомогательным инструментом представляется гликемический индекс. Чтобы рассчитать ГИ, ученые давали стандартную порцию каждого продукта десяти или более испытуемым, затем они фиксировали последующую реакцию и сравнивали полученный показатель с реакцией на чистую глюкозу. ГИ рассчитывается как соотношение этих двух цифр. А дальше исследователи собрали результаты всех испытуемых и вывели средний показатель. Готово, ГИ продукта установлен.
Когда речь заходит о гликемическом индексе, цифры указываются как неоспоримый абсолют. У глюкозы ГИ равен 100, у белого хлеба – 75, у кукурузы – 52, а у мороженого – 51. Получается, что каждому человеку без исключения необходимо избегать хлеба, а на мороженое и кукурузу, которые схожи по ГИ, мы все будем реагировать одинаково.
На самом деле это неправда.
Оказывается, глюкозный ответ на продукты носит очень индивидуальный характер.
В удивительном исследовании Эрана Сегала приняли участие сотни добровольцев. Профессор и его коллеги измерили их глюкозный ответ на различные блюда и обнаружили, что на каждый протестированный продукт у одних наблюдалось слабое повышение глюкозы в крови, у вторых – сильное, а у третьих – умеренное повышение. Еще раз повторю: на каждый продукт.
Это значит, что, несмотря на схожий ГИ, реакция на мороженое и кукурузу может быть совершенно разной. У одних сильно повысится сахар в крови, а у других – нет.
На этом ученые не
