Алексей Фалеев - Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня.
Оптимальная ширина ног – это такая постановка ног, когда голени перпендикулярны грифу штанги.
В этом случает вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис.3.17).
Рис. 3.17. Схематичное изображение оптимального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги).
И один важный момент, которые позволит вам контролировать правильность техники – если у вас штанга не касается голеней при подъеме, и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит вы поднимаете штангу не правильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы граф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не надо этого бояться – кожа постепенно зарастет.
Экипировка
Сразу хочу заметить, что результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И, хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но большой пользы это, как правило, не приносит.
Единственное на что хотелось обратить внимание – это на обувь.
Обувь должна быть с коротким каблуком и не скользкая. Это во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то я советую на тренировках делать становую тягу вообще босиком или в носках.
Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений – перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.
Лямки.
Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или что бы было все, как на соревнованиях.
Это не правильно.
Во-первых, кисти надо качать отдельно и то только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а, во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить и вы уже концентрируетесь на кистях, и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины.
Т.е. я настоятельно рекомендую различать – как говорят «мухи отдельно, котлеты отдельно» – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Смешивая их в одном упражнении, вы будете существенно недорабатывать спину.
Любой опытный тренер знает, что если разбить программу обучения спортсмена на составляющие и каждому навыку выделить отдельное время для тренировки этого навыка, то обучение ускоряется МНОГОКРАТНО. Спортсмен, освоивший каждый навык поочередно, может за месяц достичь таких же результатов, каких достигает за год спортсмен, пытающийся освоить все навыки сразу!
Поэтому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не думать про кисти, а сосредоточиться на спине, а это позволит достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки и ваш прогресс значительно ускорится.
А кисти, если возникнет необходимость, качайте отдельно.
Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку.
Как пользоваться лямками показано на рисунке 3.18.
Рис. 3.18. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок.
Разные советы.
Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.
Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.
Всегда одевайте на штангу замки , когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.
Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.
Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу – штанга может слегка наклонится на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.
Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.
Никогда не делайте повторения в ней до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.
Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.
Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.
Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.
Глава 4. Циклы.
Главное что бы y детей было много шаpиков на елке, а y взpослых в голове.
Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса – к циклам.
В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т.е. постепенно наращивали вес штанги, но, снижали количество раз в подходе с «5по8» до «5по5». На «5по5» вы застопорились и в течение 2-3 недель пытались покорить очередной вес, но не смогли.
Т.е. вы дошли до предела и остановились на весе, который вам никак не поддается. Классическое состояние застоя.
Это и есть самый лучший момент перехода на циклы.
Потому что вы знаете свой предел при работе в рамках программы «5по5», и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл.
Давайте посмотрим это на примере.
Письмо: "Ваша система тренировок 5х5 весьма эффективна.
С тех пор, как я стал тренироваться по ней, я забыл, что такое негативное подсознательное отношение к спортзалу, когда в свое время выпахивался до изнеможения в силу чего и наращивался конфликт сознания и подсознания.
Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.
Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.
Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол, я умудряюсь идти с ними почти на равных, при этом «филоня» по полной программе и уделяя тренировкам максимум час с небольшим, а то и того меньше!
Начав, например, с середины июля 2005г с жима: 75кг, 5х5, присед 80кг 5х5, тяга 90кг 5х5, к середине сентября 2005г я жал 105 кг 5х5, приседал 140кг 5х5, поднимал в тяге 145кг 5х5!
Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений.
