Игорь Сысоев - Триатлон. Олимпийская дистанция
• Отдых между специализированными силовыми тренировками должен быть не менее 72 часов.
• В периоды отдыха допускается аэробная нагрузка неразвивающего характера, а также сложнотехнические и скоростные тренировки.
• В одном силовом занятии загружать не больше 3 групп мышц + делать упражнения на развитие мышц живота и спины. Как правило, наибольший эффект достигается, когда в одном занятии тренируются группы мышц, ответственные за плавание, а в другом — за велосипед и бег.
• Силовую тренировку лучше выполнять вечером, за счет этого достигается более мощный гормональный выброс, ускоренное восстановление и, как следствие, более быстрое развитие развиваемого качества.
• Никогда не выполняйте тренировки развивающего аэробного характера сразу после силовой работы. Этим вы разрушаете ее эффект.
Микроцикл «5 дней»
Более короткие микроциклы используются при повышении интенсивности в темповом и интенсивном мезоциклах, а также на всем протяжении годовой подготовки профессиональных триатлетов. Более короткий микроцикл позволяет делать более тяжелые тренировки, обладающие большим стимулирующим эффектом, и одновременно учит ваш организм восстанавливаться.
Пятидневный микроцикл очень хорошо воспринимается организмом. Он в полной мере отвечает естественному ритму, присущему всему живому (работа — активный отдых — пассивный отдых):
В качестве примера приведем 5-дневный микроцикл следующей структуры (табл. 3.14).
Обратите внимание, что тренировки скоростно-силовой направленности в 4-й день выполняют роль активного восстановления, за которым в 5-й день следует пассивное восстановление. Вспомните, этот же принцип применяется и в более широком масштабе, когда роль восстановительного периода в мезоцикле выполняет микроцикл силовой направленности.
Микроцикл «4 дня»
Четырехдневный микроцикл может использоваться в качестве тренировочного средства с повышенным восстановительным компонентом и при необходимости коррекции уровня готовности в какой-либо одной дисциплине. Баланс достигается путем использования двух видов данного микроцикла — «плавательного» и «велосипедного», которые следуют друг за другом (табл. 3.15 и 3.16).
Недостатком четырехдневного мезоцикла является недостаточный объем тренировок силового характера, поэтому такие микроциклы желательно использовать тогда, когда силовые параметры нуждаются только в поддержке, но не в развитии.
Подводка к соревнованию: сужение
Почти все триатлеты тренируются с большой нагрузкой, набирают значительные объемы, наматывают бесконечные километры. Все это при грамотной работе тренера дает определенный результат: достигается уровень, ниже которого спортсмен не опустится, если не перетренируется. Однако сама по себе нагрузка не даст вам возможность реализовать свои способности на сто процентов. «Прыгнуть выше головы» можно только при достаточном восстановлении. Период, когда вы начинаете целенаправленно восстанавливать свои силы непосредственно перед соревнованием, называется сужением. Сужение составляет главный смысл выводящего мезоцикла. Основная задача этого периода — выход в наивысшую спортивную форму, синхронизация и полное раскрытие всех своих качеств, психологическая подготовка и накопление запасов энергии.
Можно сказать, что сужение — это настоящее искусство. Подобно тому как пилоты во время посадки снимают самолет с автопилота, так и вы во время выводящего мезоцикла снимаетесь с автоматического «полета» и переходите в ручной режим, каждый раз стремясь приземлиться в заданной точке. Большинство тренеров и спортсменов более или менее знают, как нагружаться, но абсолютно не умеют вовремя и правильным образом «сузиться», сбросить нагрузку. Некоторые настолько не уверены в возможностях собственного организма, что продолжают напряженные тренировки вплоть до самого старта, а на старте уже не могут сделать ничего серьезного. Другим не хватает терпения, а у третьих обостряется «болезнь стайера», когда, заглядывая в спортивный дневник, спортсмен создает себе образ сверхценности тренировочной нагрузки.
Сужение очень индивидуально, и обычно нельзя применить какой-то один вариант, который подходил бы всем. Опыт выхода в состояние наивысшей спортивной формы приходит с практикой. Поэтому в выводящем мезоцикле, как правило, нет четко оформленных микроциклов. Однако существуют некоторые правила, которые помогут вам составить свой вариант сужения.
Чем напряженнее и длительнее был тренировочный процесс, тем дольше этап сужения. Как правило, сужение занимает от 7 до 21 дня. В среднем этот период может длиться около двух недель. Не бойтесь отдыхать, но и лежать на диване две недели тоже не надо.
Есть несколько способов снижения нагрузки.
Плавное сужение. Каждые 4–5 дней или каждую неделю (зависит от типа используемых микроциклов) скидывайте по 20 % от объема последнего нагрузочного микроцикла, сохраняя его интенсивность (рис. 3.8). Количество тренировок не уменьшайте, просто делайте их менее продолжительными. Последняя тяжелая тренировка во всех дисциплинах должна быть примерно за 10 дней до старта. Следующая напряженная тренировка (70 % от суммарной величины максимальной нагрузки) — за 7 дней до старта. И последняя интенсивная тренировка — за 3–4 дня до старта. Протяженность основной части этой тренировки — 40 % от длины дисциплины, интенсивность — 80 % от планируемой соревновательной скорости. Это может быть, например, серия в плавании 300 м — 200 м — 100 м с увеличением скорости от отрезка к отрезку и отдыхом 100 м, компенсаторно. Или в беге 4 км (2 × 2000 м, 10 × 400 м и т. п.) на стадионе. После этой тренировки на следующий день сделайте только зарядку, а за день до старта — разминку[1]. Или, если вы сделали последнюю интенсивную тренировку не за 3, а за 4 дня, — зарядку, разминку, потом отдых и старт. Как сделать лучше, вы определите сами.
Совет: во время сужения избегайте среднего темпа. Спокойное сделайте медленным, а быстрое разделите на две части — 3/4 делайте в темпе планируемой дистанции, 1/4 — в режиме спринта. С каждой тренировки (даже с той, которую вы будете делать за 10 дней до старта) уходите с чувством «невыполненного долга». Не дорабатывайте до изнеможения.
Главное отличие выводящего мезоцикла от идущего перед ним интенсивного периода заключается в том, что во время основной части тренировки вам больше не надо работать на сверхскоростях с большим отдыхом. Сосредоточьтесь на соревновательном темпе, оставьте большой отдых и уменьшите объем. Но при этом не забывайте и о поддержке скоростных качеств.
Резкое сужение. В этом варианте вам надо за 2 недели поменять направление интенсивных тренировок из работы в области сверх-ПАНО на тренировки с соревновательной скоростью и большим отдыхом. Придерживайтесь тех же принципов, что и в плавном сужении. В первую неделю снизьте объем тренировок только на 10 % от величины предыдущего нагрузочного микроцикла. А на последней неделе сужения уменьшите объем тренировок на 50 % от предыдущей недели, но сохраняйте то же соотношение «интенсивность/отдых». Ключевые тренировки также должны быть сделаны за 10, 7 и 3–4 дня до старта.
1. Полное восстановление (окончание адаптивных процессов) мышечной ткани после напряженной силовой тренировки происходит не ранее чем через 14 дней. Не делайте во время сужения развивающие силовые тренировки. Только поддерживающий режим!
2. Каждая дисциплина триатлона (плавание, велосипед, бег) имеет свои особенности во время сужения, которые нужно учитывать. Некоторые из них приведены в табл. 3.17.
Для серьезных триатлетов, или Скоро Олимпийские игры
Эта глава посвящена триатлетам высокой квалификации, находящимся на этапах высшего спортивного мастерства. То есть тем, которые давно тренируются и у которых часто возникают вопросы: «Как максимально хорошо подготовиться к важному соревнованию?» или «Как готовиться, если надо стартовать несколько раз в месяц?»
Проблема подготовки триатлетов международного класса стоит в России достаточно остро, так как здесь спортсмены часто не имеют достаточных условий для восстановления во время тренировочного процесса и контроля за ним. Поэтому, чтобы достойно выступать на соревнованиях международного уровня, российские триатлеты должны использовать передовые методики, которые отличались бы глубокой индивидуализацией и в то же время были достаточно универсальными.
