Бег на личный рекорд - Марк Куган
Скорее всего, на ваш календарь соревнований не влияют высотные тренировки и ваше место в профессиональном рейтинге. Отлично! Это означает, что у вас больше возможностей оттачивать свое соревновательное мастерство и наслаждаться уникальным удовольствием от забегов. Я не говорю, что нужно принимать участие во множестве забегов. Но если вам это нравится, то пробуйте свои силы. Ведь для этого вы и тренируетесь.
Конечно, если вы будете участвовать в соревнованиях каждые выходные, то, скорее всего, не сможете реализовать свой потенциал. Вы будете тратить слишком много времени на то, чтобы восстанавливаться физически и психологически, и это помешает вам последовательно улучшать физическую форму. Планы, приведенные в главе 13, подготовят вас к регулярным соревнованиям на различные дистанции и покажут, как лучше сочетать тренировки и частые соревнования.
Что делает бегуна успешным?
Два человека могут одинаково тренироваться, возможно, даже быть товарищами по тренировкам и казаться одинаково подготовленными. Однако вероятность того, что один из них будет постоянно побеждать другого, достаточно высока. Почему так происходит?
Одна из вероятных причин заключается в том, что один из двоих слишком усердно тренируется. Они вместе могут выполнять повторы по 800 м, но для одного такие повторы воспринимаются как 80% усилий, а для другого — как 90%. Тот, кто регулярно тренируется слишком интенсивно, будет выходить на старт уставшим, в то время как тот, чьи тренировки в целом проходят на должном уровне усилий, извлечет из них пользу и выйдет на старт свежим и энергичным. Планы тренировок, приведенные далее в этой книге, направлены на то, чтобы в день забега вы были в хорошей форме и при этом полными сил.
Вторая причина заключается в том, что один из них — лучший тактик. Слишком быстрый бег на первой миле — или даже на первой четверти мили — самая распространенная и вредная ошибка. Неважно, насколько вы подготовлены, но, если вы срываетесь со старта в темпе, который значительно выше, чем вы можете выдержать на протяжении всей дистанции, вы не пробежите так, как могли бы. В каждой из глав с тренировочным планом я даю советы, актуальные для конкретной дистанции. Но мой совет номер один для любой дистанции: «Не делайте глупых ошибок в начале».
У последовательно успешных бегунов обычно есть стратегия, которая учитывает их физическую форму, особенности трассы, погодные условия и возможные неожиданности. Они знают, какого результата хотели бы добиться на этой дистанции, и ставят перед собой процессные цели, помогающие им в этом. У них есть и запасные цели, позволяющие им сохранять мотивацию и продолжать борьбу, даже если станет ясно, что они не достигнут основной цели. Например, если хороший бегун на 29-м километре (18-й миле) марафона понимает, что ему не удастся установить личный рекорд, он не сходит с дистанции и не бежит трусцой к финишу.
Часть любой хорошей стратегии — это понимание и готовность к тому, что в какой-то момент станет очень тяжело. Придется решать, продолжать ли бороться на грани возможностей или отступить. Именно поэтому я большой сторонник заблаговременной визуализации. Проигрывание соревнования в голове помогает принять решение о том, как вы будете держаться, еще до начала соревнования. Тогда во время соревнования вам не придется думать об этом. Нужно будет лишь действовать.
Эти поворотные моменты не обязательно означают, что дальше ситуация будет ухудшаться. Ключевой момент может наступить, когда вы бежите в гору на 8-м километре дистанции 10 км. Возможно, вам придется сильно поднажать, чтобы не отстать от своего графика бега. Но вы можете сказать себе, что после холма будет пологий спуск, где у вас получится восстановить силы, не сбавляя темпа.
Несколько общих советов для соревнований
• Начинайте думать о том, в каком темпе собираетесь бежать, не раньше, чем за неделю до старта. Не принимайте решения о темпе на основании того, насколько усталым вы себя чувствуете в период тяжелых тренировок.
• Всегда принимайте во внимание погоду в день забега и сложность трассы.
• Помните, что сила воли — ограниченный ресурс. За неделю до забега учитывайте любые необычные психические нагрузки.
• Изучите трассу как можно лучше. Если вам не удалось предварительно осмотреть ее, постарайтесь провести разминку недалеко от финиша, чтобы психологически подготовиться к преодолению последнего отрезка дистанции. Выберите место или ориентир недалеко от финиша и скажите себе: «Отсюда я побегу так, как будто от этого зависит моя жизнь».
• Бегите по короткому пути!
Команда Марка Кугана: Эбби Купер
Личный рекорд: 5000 м за 14:52.
Основные достижения: участница Олимпийских игр 2016 года на дистанции 5000 м; семикратная чемпионка Национальной ассоциации студенческого спорта; 5-е место на чемпионате мира в помещении 2016 года на дистанции 3000 м.
Годы работы с тренером Куганом: 2010–2017.
Работа с Эбби Купер (тогда еще Д’Агостино) — один из самых ярких моментов моей тренерской деятельности в Дартмуте. Я многому научился у нее, и, надеюсь, она кое-чему научилась у меня.
Благодаря Эбби я понял кое-что, что использую до сих пор. Мой стандартный график тренировок для бегунов университета предусматривал соревновательный забег в субботу, длинную пробежку в воскресенье и интенсивную тренировку во вторник. По вторникам Эбби часто бегала не так хорошо, как, на мой взгляд, могла бы. Я понял, что она из тех, кто выкладывается в забегах на 100%. Она настолько талантливая и целеустремленная, что соревнования отнимают у нее больше сил, чем у большинства ее товарищей по команде. Так что на следующий день после забега устраивать длинную пробежку, а еще через три дня интенсивную тренировку было лишним. Из-за того что она так глубоко погружалась в соревнование, ей требовалось больше времени на восстановление после него. Как только мы скорректировали ее график, чтобы обеспечить такое восстановление, она добилась успеха и за четыре года работы в Дартмуте выиграла семь титулов Национальной ассоциации студенческого спорта. С тех пор я планирую дополнительное время на восстановление для профессионалов, которых тренирую.
Эбби скромна и говорит о своей способности блестяще выступать в соревнованиях так: «Когда ты бежишь, то особо об этом не задумываешься». Она также говорит, что не всегда с таким энтузиазмом участвовала в соревнованиях. «Когда я была маленькая, я не слишком выкладывалась на уроках физкультуры в начальной школе, потому что боялась, что если я буду бежать, прилагая слишком много усилий, то меня вырвет, — рассказывает она. — Я по природе своей не люблю рисковать. Поэтому именно бег научил меня расширять границы своих возможностей и смотреть, что из этого получится».
В Дартмуте она по-настоящему раскрылась, поскольку за первыми успехами последовали
