Лаванда Нимбрук - Теория и практика йоги
Мандукасана – асана «Лягушка»
Это разновидность предыдущего упражнения, и выполняется асана из вирасаны (сидя на коленях, ноги по бокам тела). Из вирасаны (руки на коленях) делаем наклон вперед так, чтобы руки легли на пол (согнутые в локтях), а грудь коснулась коленей. При этом делаем выдох и задерживаемся в такой позиции (рис. 15 а ).
Голову приподнимаем, делаем вдох и остаемся в этой позе 30 секунд. Шея и спина прогнуты, смотрим вверх (рис. 15 б ).
Рис. 15а
Рис. 15бДелаем медленный выдох и возвращаемся в вираасану.
Эта асана помогает улучшить гибкость и эластичность связок и суставов, она снимает напряжение с позвоночного столба, помогает кровоснабжению головного мозга.
Асана «Кролик»
Это усложненный вариант предыдущего упражнения.
Исходное положение – сидя на коленях, спина прямая. Возьмитесь руками за пятки и наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом коленей. Упритесь теменем в пол, прижав подбородок к груди. Не изменяя положения головы и коленей, продвиньте тело вперед до выпрямления рук. Начинающим рекомендуется перед наклоном сделать выдох. Асану держите 10–12 секунд. При возвращении в исходное положение – вдох. В дальнейшем дышать можно произвольно; асану удерживать до одной минуты.
Асана улучшает гибкость позвоночника, работу печени и селезенки, паращитовидных и щитовидной желез, пищеварение.
Для людей с негибким позвоночником или с массивным торсом упражнение может оказаться непростым. Но как раз им оно очень нужно, потому что позволяет воздействовать на кишечник, заставляя перистальтику работать активнее, то есть выводить накапливающиеся шлаки. Поэтому даже если вам не удается полностью выполнить задание, нельзя отступать. Медленно, но верно вы будете двигаться к победе над своим телом, заставите его работать так, чтобы ничего лишнего в вашем кишечнике не было. Да и позвоночник тоже станет гораздо более гибким и эластичным, а на щеки вернется нормальный здоровый румянец.Уштрасана – асана «Верблюд»
Исходное положение – стоя на коленях, ноги вместе.
Медленно отклоняйтесь назад, начиная движение с головы, пока ладони не коснутся пяток. Возьмитесь обеими руками за пятки и продолжайте наклон назад, выпячивая живот и грудь вперед (рис. 16).
Рис. 16
Ощущайте каждый позвонок – от таза до шеи. Удерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При наклоне назад – медленный вдох, в конечной фазе – задержка дыхания на 7–10 секунд, при возвращении в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза.
Асана улучшает циркуляцию крови, укрепляет мышцы таза, спины, ног, рук, активизирует деятельность эндокринных желез. Запомните: эту асану нужно выполнять утром или днем, но не перед ночным сном – она действует на нервную систему возбуждающе.
У многих людей эта асана вызывает ощущение, что вот-вот они просто свалятся назад и расшибутся. Но это совсем не так. Назад вы не упадете, потому что поддерживаете тело руками. Но не нужно стремиться прогнуться так, чтобы голова пошла вниз, к пяткам. Выполнить такой глубокий прогиб могут далеко не все даже тренированные люди. Вы должны прогнуться назад, а не попытаться сложиться пополам. Поэтому прогибайтесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Не позволяет – прогибаетесь немного, и это уже очень хорошо. С каждым разом вы будете все больше и больше увеличивать степень прогиба. Но это происходит не за один раз, а довольно медленно. Не стремитесь ускорить движение к здоровью, этим вы только нанесете себе непоправимый вред.
Бхуджангасана – асана «Кобра»
Лягте на живот; руки согнуты в локтях.
Упритесь ладонями в пол на уровне груди (пальцы рук обращены вперед) и сделайте вдох. Плавно поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад.
Напрягая мышцы спины, поднимите плечи и верхнюю часть туловища; прогнитесь в пояснице (рис. 17).
Рис. 17Живот, бедра, колени и пальцы ног прижаты к полу; локти прижаты к бокам; ноги вместе. Выдыхая, плавно вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. В начале занятий удерживайте позу в течение 30 секунд, в дальнейшем – до 2–3 минут.
Асана улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота, рук, ног, стимулирует деятельность щитовидной железы.
Внешне эта асана проще двух предыдущих, но простота обманчива. Для многих окажется трудным не только прогнуться назад, но и слегка выпрямить руки. Мешает ригидность позвоночника и очень часто – большая масса тела. В этом случае не пытайтесь освоить асану с первого же раза. Пусть вы не прогибаетесь так хорошо, как показано на рисунке, пусть ваш позвоночник не позволяет вам выполнить асану красиво, но самое важное – постараться выполнить эту асану близко к инструкции.
Кто-то из вас почувствует, что при прогибе очень трудно не отрывать от пола нижнюю часть живота и бедра. Именно в этом – весь смысл упражнения. Так что лучше меньше приподнимите свое тело вверх, но оставьте живот и бедра на коврике. Со временем вы сможете прогибаться все выше и выше и держать асану сможете все дольше и дольше.
Дханурасана – асана «Лук»
Лягте на живот, касаясь подбородком пола; руки вытянуты вдоль тела. Поднимите голову, согните ноги в коленях и, обхватив руками щиколотки, прогнитесь, приподнимая грудную клетку и бедра. Пола касается только живот. Шея выпрямлена.
Если трудно сразу освоить асану, начните с такой позы: из указанного выше исходного положения согните ноги в коленях, возьмитесь за ступни и руками притяните ноги так, чтобы пятками коснуться ягодиц (рис. 18). Дышите произвольно. Вначале позу удерживайте 10 секунд, в дальнейшем – до 1 минуты.
Рис. 18Асана укрепляет брюшные и поясничные мышцы, мышцы рук, ног, шеи; улучшает эластичность позвоночника.
Асана для многих очень сложная, потому что требует сильных мышц спины и хорошей гибкости позвоночника. Особенно проблематично выполнение такого упражнения для полных людей, им сразу стоит начинать со второго варианта задания. И только постепенно можно пробовать, способен ли позвоночник как следует прогнуться, и могут ли мышцы спины удержать массу тела. Ведь в идеале при выполнении асаны пола касается только живот! У большинства новичков там окажутся также часть груди и часть бедер, поэтому им будет трудно ухватиться за щиколотки – для этого и придумано промежуточное упражнение. Осваивая его, вы постепенно разовьете гибкость и сможете в конце концов принять необходимую позу.
Асана благотворно влияет на весь организм. Благодаря давлению на пресс и напряжению мышц живота она стимулирует работу пищеварения и усиливает отделение желудочного сока, уменьшает в то же время газообразование. Асана помогает справиться с болезнями прямой кишки, половых органов, почек и мочевого пузыря, она очень рекомендуется людям, страдающим геморроем.
Триконасана – асана «Треугольник»
Исходное положение – стоя, широко расставив ноги.
Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями вверх, наклонитесь в левую сторону, стараясь дотянуться до левой стопы пальцами левой руки и поднимая правую руку вертикально вверх.
Откиньте голову назад и посмотрите вверх прямо над собой, концентрируя внимание на позвоночнике (рис. 19).
Рис. 19Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения в другую сторону.
При выполнении асаны руки и ноги прямые. Поднимая руки в стороны, сделайте полный вдох; наклоняясь в сторону – выдох. Позу удерживайте 5–15 секунд. Возвращение в исходное положение – на вдохе.
Асана стимулирует работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, повышает тонус периферических нервов, улучшает аппетит, делает позвоночник гибким и хорошо укрепляет все мышцы.
Простота этой асаны кажущаяся, то есть до того момента, как вы решите выполнить упражнение. Все дело в том, что основное ваше внимание должно быть обращено на колени: их ни в коей мере нельзя сгибать, а такие глубокие наклоны часто не позволяют людям нагнуться, не сгибая коленей, – это требует большой подвижности позвоночника. И если вы сначала не можете дотянуться руками до стопы, не переживайте. Гибкость позвоночника развивается, и со временем наклоны будет выполнять все проще и проще. Главное – начать, а там все зависит от вашего упорства.
Правда, часто при выполнении этой асаны допускают стандартную ошибку: люди считают, что чем больше таких наклонов они совершат, тем лучше. Тут усердствовать не нужно. Лучше сделайте всего несколько асан, но правильно, чем десяток – зато быстро и кое-как.
Матсьясана – асана «Рыбка»
Лягте на спину, руки положите вдоль тела или вытяните за головой, тыльной поверхностью на пол. На вдохе прогнитесь, подняв грудную клетку, опираясь на затылок. Дыхание произвольное. Позу удерживайте 1–2 минуты.
