Ши Децянь - Гимнастика Бодхидхармы
Делаем выдох через рот, округлив губы, одновременно ладони разворачиваются центрами вниз и делают медленное давящее движение вниз, ноги сгибаются в коленях, образуя низкую стойку мабу. Грудь расправлена, спина выпрямлена. Движение рук остановить на уровне колен. Кончик языка прижимается к верхнему небу. Глаза широко (но без напряжения, открыты) взгляд направлен вперед. Концентрация на точке соприкосновения языка и неба. В этом положении находимся одну минуту. Таким образом, это движение является повторением предыдущей фазы, однако на этот раз следует приседать немного ниже.
На вдохе ноги выпрямить в коленях. Одновременно центры ладоней развернуть вверх. Руки в локтях чуть согнуты. Ладони медленно поднять вверх с ощущением тяжести на ладонях и остановить на уровне груди. Центры ладоней развернуты вверх. Пальцы направлены вперед. Взгляд – тоже вперед.
На выдохе ладони разворачиваются и делают медленное давящее движение вниз. Ноги сгибаются в коленях до тех пор, пока колени и ладони одновременно не коснутся земли. После того как вы приняли эту позицию, кончик языка прижимается к верхнему небу. Поднимите голову немного вверх, выпрямитесь и немного прогните спину. Глаза открыты, взгляд устремлен вверх. Концентрируемся на точке соприкосновения языка с верхним небом. В этом положении находимся одну минуту.
Важные моменты. Несмотря на то что это упражнение связано с низкими позициями, старайтесь выполнить его предельно плавно, без рывков. Делая выдох через рот и округлив губы, представляйте, что вы «прожигаете» своим дыханием пространство перед собой. При этом сам выдох выполняется очень медленно, без звуковых эффектов.
Молодой дракон выпускает когти (цинн лун тань чжуа ши)
Естественное дыхание
На вдохе ладони, предплечья и колени отрываются от земли, корпус выпрямляется. Ладони поднимаются вверх над головой. Центры ладоней развернуты вперед, пальцы немного соприкасаются. Взгляд направлен на ладони. Старайтесь подниматься без рывков, очень плавно.
На выдохе ладони через стороны опускаются вниз. На вдохе ладони сжимаются в кулаки и подносятся к пояснице. Центры кулаков развернуты вверх. Взгляд направлен вперед.
А. Правосторонняя форма
На выдохе правый кулак раскрывается в «когти дракона», локоть правой руки отводится чуть в сторону. Центр ладони разворачивается вниз. Предплечье описывает окружность по часовой стрелке перед собой и отводится вправо до уровня плеч. Взгляд – на правую кисть. Концентрация на точке лао-гун правой ладони.
Правая ладонь продолжает движение вниз влево, одновременно рука сгибается в локте, предплечье прижимается к груди. Запястье правой ладони прижимается к левому плечу. Голова немного отклоняется влево таким образом, чтобы сделать основанием большого пальца легкое надавливание под ухом. Центр ладони развернут назад. Пальцы направлены влево вверх. Корпус чуть развернут вправо. Взгляд направлен влево.
Б. Левосторонняя форма
На вдохе левый кулак раскрывается в ладонь. Левая ладонь через сторону поднимается вверх. Одновременно правая ладонь идет по дуге вверх и задерживается над головой на уровне центральной линии тела. Ладони центрами развернуты вперед. Взгляд направлен на кисти рук.
На выдохе ладони через стороны опускаются вниз. На вдохе ладони сжимаются в кулаки и подносятся к бедрам. Центры кулаков развернуты вверх. Взгляд устремлен вперед. На выдохе левый кулак раскрывается в «когти дракона». Локоть левой руки отводится чуть в сторону. Центр ладони направлен вниз. Предплечье описывает окружность по часовой стрелке перед собой и отводится влево до уровня плеч. Взгляд направлен на левую кисть. Концентрация на точке лаогун левой ладони.
Левая ладонь продолжает движение вниз вправо, рука сгибается в локте и прижимается предплечьем к груди. Запястье левой ладони прижимается к левому плечу. Наклоните голову немного вправо таким образом, чтобы сделать основанием большого пальца легкое надавливание под ухом. Центр ладони развернут назад. Пальцы направлены вправо. Корпус чуть развернут влево. Взгляд устремлен вправо вверх.
Важные моменты. Эта позиция сочетает дыхательное упражнение и массаж точки непосредственно под мочкой уха. Она способствует устранению головной боли или тяжести в голове. Широкая дуга, описываемая рукой, способствует прохождению ци по переднесрединному меридиану вдоль центральной линии тела. В момент нажатия основанием большого пальца на точку под ухом немного задержитесь в этой позиции. Старайтесь не вызывать болевых ощущений надавливанием и не задерживайте дыхание.
Лежащий тигр бросается на добычу (во ху пу ши ши)
Естественное дыхание
На вдохе правый кулак раскрывается в ладонь. Правую ладонь через сторону поднять вверх и над головой соединить с левой. Центры ладоней развернуты вперед. Взгляд устремлен вперед.
На выдохе ладони через стороны опустить вниз. Ладони сжимаются в кулаки и прижимаются к бедрам. Центры кулаков развернуты вверх. Взгляд устремлен вперед.
Нижнее дыхание
А. Правосторонняя форма
На вдохе сделайте правой ногой полшага вправо в сторону. Одновременно кулаки раскрываются в ладони. Ладони через стороны поднимаются вверх, останавливаются над центральной линией тела над головой. Взгляд направлен на кисти рук.
На выдохе разверните ступни и корпус вправо на 90 градусов. Одновременно ладони делают движение через стороны вниз вперед и останавливаются на уровне живота. Руки выпрямлены в локтях. Центры ладоней развернуты вверх. Взгляд направлен на руки.
На вдохе ладони опускаются к бедрам, центры ладоней развернуты вперед. Одновременно центр тяжести переносится на левую ногу, носок правой ноги отрывается от земли. Корпус немного отклоняется назад.
Продолжая выполнять вдох, отведите ладони назад. Предплечья описывают окружность. На выдохе ладони принимают форму «когтей тигра», пальцы немного сжимаются, будто делают захват. Взгляд направлен на руки.
Продолжая медленный выдох, сделайте «когтями тигра» медленное давящее движение вперед и немного вниз. Сначала выполняйте давящее движение очень медленно, затем выполняйте небольшое ускорение, будто вонзаете «когти» в противника, при этом сделайте короткий резкий выдох, однако не выдыхайте весь воздух до конца. Одновременно верхняя часть корпуса наклоняется вперед, правая нога сгибается в колене, левая нога отставляется назад и ставится на носок.
Выполнив короткий выдох и продолжая фазу выдоха, продолжайте наклонять корпус вперед. Опустите пальцы на землю и перенесите вес тела на кончики пальцев. Пятка правой ноги отрывается от земли. Поднимите вверх голову и выпрямите спину. Старайтесь как можно больше присесть вниз, опуская таз. Сконцентрируйтесь на кончиках пальцев. В этом положении следует находиться 30 секунд. Можно сделать еще один вдох-выдох, при этом выдох выполняется через рот.
Б. Левосторонняя стойка
На вдохе поднимитесь. Поставьте правую стопу полностью на землю, левую подтяните к правой таким образом, чтобы ступни находились на ширине плеч. Затем разверните ступни и корпус на 180 градусов влево. Одновременно ладони поднимаются, останавливаясь на центральной линии тела над головой, затем немного разводятся в стороны. Взгляд направлен вперед.
На выдохе ладони делают движение через стороны вниз вперед и останавливаются на уровне живота. Руки выпрямлены в локтях. Центры ладоней развернуты вверх. Взгляд направлен на кисти рук.
На вдохе подведите ладони к бедрам. Центры ладоней развернуты вперед. Одновременно центр тяжести переносится на правую ногу, носок левой ноги отрывается от земли. Отклоните корпус немного назад.
Продолжая вдох, отведите ладони назад. Предплечья описывают окружность. На выдохе ладони принимают форму «когтей тигра», пальцы немного сжимаются, будто делают захват. Взгляд направлен на кисти рук.
Продолжая медленный выдох, сделайте «когтями тигра» медленное давящее движение вперед и немного вниз. Сначала выполняйте давящее движение очень медленно, затем выполняйте небольшое ускорение, будто вонзаете «когти» в противника, при этом сделайте короткий резкий выдох, однако не выдыхайте весь воздух до конца.
Одновременно верхняя часть корпуса наклоняется вперед. Левая нога сгибается в колене. Правая нога отводится назад и ставится на носок. Поставьте пальцы на землю и перенесите вес тела на кончики пальцев. Пятка левой ноги отрывается от земли. Голова поднята, спина выпрямлена. Старайтесь как можно больше просесть вниз, опуская таз. Сконцентрируйтесь на кончиках пальцев. В этом положении следует находиться 30 секунд.
