Пилатес - Кановская Мария Борисовна
Плавность
Когда одно движение плавно соединяется со следующим, появляется та самая грациозность, которая является одной из конечных целей данного комплекса. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки не различимыми в единой целостности занятия. Одно упражнение ведет к следующему, и движение таким образом не прекращается.
Изоляция, релаксация
Вам предстоит научиться тренироваться так, чтобы не создавалось ненужное напряжение в тех зонах, которые в данный момент не задействованы. Например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.
Регулярность
Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 3 раз в неделю).
Выносливость
При постепенном увеличении нагрузки произойдет и повышение выносливости главных мышц. Работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем станет более эффективной.
Важные правила
Если в положении лежа на спине с вытянутыми ногами вы прижимаете поясницу к полу, то перегружается поперечная мышца живота. По системе пилатеса должно происходить следующее: в этом положении сохраняется естественный прогиб в пояснице, однако максимальное расстояние между поясницей и полом не превышает ширину вашей ладони.
Внимание! В положении лежа на спине с согнутыми в коленях или вытянутыми вверх ногами, когда спина естественным образом прижимается к полу, не следует противоестественно стараться образовать прогиб под поясницей. Оставляйте плоским поясничный отдел, опуская прямые ноги к полу в положении лежа на спине.
Ключевой момент в методике пилатеса – сохранение вытяжения мышц во время их напряжения.
При выполнении упражнений в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами часто встречается задание «плотно сжать ягодицы». Начинающим бывает довольно трудно выполнить это, не выводя таз слегка вперед или не отрывая его от пола.
Помните, что цель занятия – развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. Именно поэтому во время выполнения упражнения нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение. В идеале таз и основание позвоночника должны оставаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться мышцами «центра силы».
Многие упражнения требуют хорошей подвижности позвоночника в поясничном отделе. На начальном этапе освоения программы это довольно сложно, но необходимо. Техника выполнения перекатов на спине, скручиваний и раскручиваний корпуса должна быть абсолютно правильной.
Все упражнения программы начинаются с приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх.
Если вы не освоили правильную технику дыхания системы пилатеса, возможно, при выполнении некоторых упражнений у вас возникнет ощущение боли в нижней части спины. Наиболее часто это возникает из-за выпячивания живота, вследствие чего ослабляется работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Чтобы бороться с этой привычкой, сосредоточьтесь на приближении пупка к позвоночнику, словно застегиваете кнопку, одна половинка которой находится на животе, а другая закреплена на позвоночнике. Это действие не только значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также поможет созданию плоской брюшной стенки.
Внимание! Зачастую прижимание пупка к пояснице путают с втягиванием живота, что автоматически вызывает задержку дыхания и не позволяет достичь желаемого эффекта. Разница заключается в следующем. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности окажется ваша спина. Поддерживайте это ощущение во время нормального дыхания, то есть дышите легкими, но ни в коем случае не животом.
• В положении лежа вообразите тяжелую металлическую плиту, прижимающую ваш живот к полу.
• Занимаясь стоя или сидя, вообразите веревку, проходящую через центр вашего тела и тянущую пупок назад сквозь спину.
Пилатес также уделяет особое внимание стабилизации лопаток (плоской верхней части спины), что означает плотное прижимание к ребрам. Это необходимо, чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с помощью вовлечения мыши пресса в начальную фазу каждого упражнения.
Внимание! Особенно стабилизация лопаток важна:
• при нейтральном положении спины и расслабленных руках;
• при сгибании и разгибании спины;
• при движении рук в любом направлении.
Для достижения правильного положения лопаток сводите их к центру спины, одновременно опуская вниз по направлению к копчику.
Постоянного контроля требует и стабилизация грудной клетки. Обычно на вдохе грудная клетка поднимается вверх и выпячивается вперед. Стенка брюшного пресса касается нижних ребер, и, когда на вдохе ребра выходят вперед, растягиваются мышцы живота, что, в свою очередь, мешает удерживать в напряжении брюшной пресс и сохранять стабильное положение грудной клетки и таза. На вдохе сконцентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и одновременном подъеме грудной клетки вверх, к подбородку. Не позволяйте ребрам выдвигаться вперед. Во время выдоха пытайтесь соединить обе части грудной клетки в центре, одновременно опуская ребра вниз по направлению к бедрам.
Внимание! Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъеме рук в положении сидя с нейтральным положением спины. Как вы используете мышцы пресса для стабилизации таза, когда поднимаете ноги? Вот так и задействуйте их для сохранения неподвижности грудной клетки, поднимая руки.
Позиция «пилатес»
В описании многих упражнений встречается рекомендация: «Сожмите задние верхние части внутренних поверхностей бедер, стопы разверните в V-позицию». Это положение ног называется позицией «пилатес». Вам нужно слегка развернуть ноги наружу в тазобедренных суставах, развести носки врозь при плотно сведенных пятках, выпрямить колени, но не блокировать их. Движение расслабляет переднюю поверхность бедра и включает в работу внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активизируя «центр силы».
Начинающие нередко разворачивают наружу только стопы, забывая про бедра. Однако очень важно научиться правильно выполнять позицию «пилатес», поскольку боль в коленях наиболее часто вызывается несочетающимся положением стопы и ноги, перенапряжением или перерастяжением связок вокруг коленного и голеностопного суставов.
Советы начинающим
Пилатес – сложная по технике выполнения система упражнений.
Если вы раньше не занимались по этой методике, то лучше начать с занятий в фитнес-клубе в группе или индивидуально с тренером, он поможет вам правильно выполнять упражнения, обратит внимание на ошибки. Но если у вас нет такой возможности и вы решили начать заниматься самостоятельно, то мы дадим вам несколько советов для правильного выполнения упражнений.
• Приобретите удобную спортивную форму, не стесняющую движений. Лучше всего надевать облегающую, но не тесную одежду, позволяющую следить за правильностью выполнения движений.
• Занимайтесь без кроссовок (босиком или в носках), чтобы мышцы стоп и голеней участвовали в работе полностью.
• Подберите для занятий приятную музыку.
• Не ешьте за 1 час до тренировки – с полным желудком будет трудно заниматься.
• Берегите свою спину: используйте коврик, сложенное одеяло или большое полотенце.
• Обратите внимание на модификации, приводящиеся в описании упражнений. Используйте их как для упрощения, так и для усложнения тренировки. Не забывайте, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль.
