Илья Мельников - Физическая подготовка хоккеиста

Имитационные упражнения могут выполняться как на льду, так и в спортивном зале. Упражнения способствуют развитию тягового усилия, оказывают концентрированное воздействие на основные мышечные группы. К таким упражнениям относятся:

– упражнения вратаря с партнером у стенки в зале и др;

– прыжки из стороны в сторону с продвижением вперед в основной стойке хоккеиста;

– вместо шайбы продвижение диска от штанги железной палкой;

– броски, ведение шайбы, мяча на асфальте, на полу;

– прыжки в глубину с выпрыгиванием вперед-вверх и в сторону-вперед;

– вращательное движение кистями;

– изометрическое напряжение, развиваемое при давлении крюка клюшки в упор;

– упражнения на тренажерах, моделирующие толчковые движения при беге на коньках и др.

– бег на коньках с отягощением на льду, прикрепленным к поясу хоккеиста через гибкую тягу и др.;

– бег на резиновом амортизаторе, закрепленном на поясе хоккеиста и на борту;

– выполнение технико-тактических действий с общим отягощением в виде специальных поясов, накладок на коньки и др.;

– упражнения на льду со значительным силовым противодействием.

1. Исходная стойка – упор присев. Прыжком вытянуть назад левую ногу, затем правую.

2. Из того же положения прыжком выбросить влево левую ногу, затем вправо правую ногу.

3. Исходное положение – упор лежа. Оттолкнуться от пола руками и ногами и, сделав хлопок руками в воздухе, вернуться в исходное положение.

4. Упражнение с партнером. Отжим из стойки на голове с возвращением в исходное положение. Партнер помогает тренирующемуся сохранить равновесие, придерживая его за ноги.

5. Сесть на пол, опереться руками о пол за спиной, выпрямленные ноги поднять вверх. Маховые движения ног в стороны, затем скрестить их и т. д.

6. Из положения лежа на спине, ноги вместе, руки прижаты к бокам поднять ноги вверх и опустить, постепенно увеличивая размах движения так, чтобы в итоге коснуться носками ног пола за головой.

7. Присесть на левой ноге, руки и правая нога вытянуты вперед. То же – на правой ноге.

8. Из положения лежа на спине, руки вытянуты за голову достать носками ног пола за головой. Резким махом ног без помощи рук принять положение упражнения 7.

9. Лечь на правый бок, правую руку вытянуть вперед, левой ладонью опереться о пол перед собой. Поднимать и опускать сведенные вместе ноги. Повторить лежа на другом боку.

10. Сесть на пол, наклонить туловище назад, опереться руками о пол ладонями вниз, поднять сомкнутые ноги под углом 45 градусов. Попеременное опускание ног в правую и левую сторону.

11. Сесть на пол так, чтобы правая нога была вытянута вперед, а левая назад, руки подняты вверх. Наклонить туловище вперед и ладонями дотронуться до поля, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки вверх за головой. Из того же исходного положения наклоны влево.

a. Повторить упражнение с вытянутой вперед левой ногой.

12. В положении сидя на полу, ноги врозь, руки вытянуты вперед попеременные наклоны к левой и правой ноге так, чтобы коснуться руками пальцев ступни ног.

13. Упражнение с партнером. Стать спиной друг к другу, руки вытянуть вверх. Один из партнеров держит другого за кисти рук и, слегка наклоняясь вперед, подтягивает его на вытянутых руках. После возвращения в исходное положение упражнение повторяется.

14. Упражнение с партнером. Партнеры лежат на спине головами друг к другу, разводят руки в стороны и соединяют их. Затем по команде или поднимают ноги вверх и опускают их, или, поднимая ноги вверх, опускают их попеременно вправо и влево от туловища.

15. Присесть на левой ноге, правая нога вытянута вперед, пяткой касается пола, руки опущены. Прыжком менять положение ног.

16. Присесть на левой ноге, правая отведена в сторону,

17. носок касается пола, руки свободно опущены. С подскоком попеременно менять ноги местами.

18. Исходное положение – присесть на обеих ногах, руки вытянуты вперед. Прыжок на двух ногах вперед, при этом руки резко отводятся вниз и за спину, приземление в исходное положение.

19. Упражнение в паре. Присесть на правой ноге лицом друг к другу так, чтобы у каждого левая нога была вытянута вперед и касалась пяткой пола, взяться руками за запястье. В прыжке попеременная смена ног.

Для развития силы мышц рук и верхнего плечевого пояса используют упражнения с утяжеленными шайбами, силовые единоборства с акцентированным воздействием на клюшку соперника и др.

При развитии силовых способностей хоккеистов следует с особой осторожностью относиться к силовым нагрузкам на позвоночник, избегать односторонних длительных напряжений мышц и туловища; длительных мышечных усилий, связанных с напряжением волевых и эмоциональных напряжений, связанных с чрезмерно высоким напряжением нервной системы, избегать силовых приемов на большой скорости, ассиметричного подъема тяжестей; не допускать чрезмерных и длительных нагрузок на опорную поверхность стоп (переноска больших тяжестей) и некоторых других упражнений.

В самом начале силовой подготовки юных хоккеистов в основном следует применять скоростно-силовые динамические упражнения: бег, прыжки, подскоки, метание легких предметов на дальность, броски шайбы. В комплекс упражнений должны входить: бег по мелкой воде, бег по песку, по мягкому грунту вдоль берега реки, озера, моря, бег в гору. Начинающих хоккеистов следует обучать разнообразным упражнениям, которые в дальнейшем можно будет выполнять с различными отягощениями (штанга, гантели, эспандеры и др.).

Вместе с развитием силы у хоккеистов надо развивать способность к снятию напряжения. Мышцы, если они не участвуют в работе по перемещению тела или поддерживании его положения, должны быть расслаблены. Опытные хоккеисты отличаются от начинающих способностью чередовать напряжение и расслабление отдельных групп мышц, участвующих в выполнении силовых приемов, чем достигают высокой эффективности в работе. Освоив навык расслабления мышц на начальном этапе подготовки, хоккеист имеет хорошие перспективы в достижении высоких результатов в дальнейшем.

С дальнейшим обучением роль силовой подготовки возрастает, повышается роль разносторонней целенаправленной тренировки тех мышечных групп, которые определяют функциональную топографию силы квалифицированных хоккеистов. Хоккеист должен освоить технику выполнения силовых упражнений, понять смысл и необходимость каждого из них.

Структура и содержание силовых упражнений постоянно меняется. Например, упражнение с преодолением собственного веса усложняется тем, что добавляются упражнения на преодоление веса партнера. Добавляются акробатические упражнения, упражнения с утяжеленной клюшкой, с набивными мячами, с различного рода амортизаторами и эспандерами.

При выполнении упражнений на прыжковой дорожке, применяются дополнительные отягощения – 2–3 кг. Постепенно усложняются игры с набивными мячами, эстафеты с набивными мячами, проводятся различные подвижные и спортивные игры с различными предметами, булавами и др.

В тренировки постепенно включаются упражнения с небольшими отягощениями, которые выполняются в соответствии с требованиями метода повторных усилий. Метод повторных усилий использует отягощения составляющие 30–40 % от максимального с предельным числом повторений. Этот метод является главным в подготовке начинающих хоккеистов и является основой для силовой подготовки. Силовая нагрузка в этом методе соответствует физическим данным хоккеиста, его индивидуальным способностям.

Выполнение упражнений приводит к увеличению капиллярной сети мышц, улучшению кровоснабжения и положительно сказывается на формировании силовой выносливости.

Применение повторного метода позволяет снижать травматизм и улучшать технику выполнения упражнения, так как темп выполнения упражнения небольшой.

Метод динамических усилий. Метод предусматривает предельную скорость выполнения упражнения при незначительном отягощении (10–20 %) от максимального. Наиболее эффективен этот метод для воспитания быстрой силы.

Программа специализированной силовой подготовки хоккеиста постепенно усложняется, в тренировочные занятия начинают включать упражнения для развития мышц стопы, плечевого пояса, бедра, голени, предплечья, кисти, спины, живота. Упражнения выполняются в различном сочетании и в разной последовательности.

В разносторонней целенаправленной силовой подготовке наряду с такими отягощениями, как вес собственного тела, вес партнера, гантели, гири, «блины», утяжеленные пояса и клюшки, эспандеры, начинают применять штангу. В подготовку вводят метод прогрессирующих отягощений, максимальных усилий, изометрической и изокинетический методы. Начинают практиковать ударный метод. При применении метода повторных усилий отягощения могут достигать до 70 % от максимального, а при динамическом методе – до 20 %. Для воспитания силовой выносливости наиболее эффективен метод повторных усилий с величиной отягощения до 40–45 % от максимального.