Алексей Дмитриев - Атлетизм без железа

5. Мышцы живота:

прямая мышца (брюшной пресс) - многие спортсмены делят ее на две части: верхнюю (выше пупка) и нижнюю (соответственно, ниже);

косые мышцы - поворачивают туловище влево-вправо; вышеупомянутые

мышцы бокового пресса; [мышцы живота наклоняют туловище вперед и в стороны).

6. Мышцы ног:

ягодичные мышцы - отводят ноги назад [участвуют в процессе приседания, ходьбы, езды на велосипеде];

четырехглавые мышцы (квадрицепсы) - разгибают ноги в коленях, отводят ноги в стороны;

двуглавые мышцы (бицепсы ноги) - сгибают ноги в коленях, прижимают ногу к ноге; икроножные мышцы (голень) - становясь на носочки, вы напрягаете эти мышцы;

большеберцовые мышцы (противоположны икроножным) - оставаясь стоять на пятках, поднимите стопу. В этот момент напряжена данная мышца.

А к чему стремиться?

Существует множество формул для определения идеальных пропорций тела, но я дам самую простую, не требующую сложных вычислений, таблицу.

За 100% берется объем груди. Итак, идеальные пропорции частей тела (для мужчин, разумеется) в обхвате-должны составлять:

шея - 37%

предплечья - 29%

бицепс - 36%

итмстье - 15%

грудь - 100%

талия - 70%

таз - 90%

бедро - 53%

обхват бедер - 85%

голень - 34%

ЧАСТЬ 2

2.1. МЫШЦЫ ШЕИ

Ранее я рассказал, чем полезны занятия атлетизмом, а теперь объясню важность укрепления отдельных групп мышц и опишу упражнения для их развития. Итак, приступаем.

Развитые мышцы шеи в повседневной жизни обычно маловостребованны, поэтому многие спортсмены не уделяют им на тренировках должного внимания.

Тем не менее развитая шея позволит избежать многих травм, скажем, при падении, в контактных видах спорта и многих других ситуациях. Если же шея слабая от природы, то развивать ее необходимо, иначе она будет портить общую картину развитого тела.

Итак, проводя разминку, советую выполнять следующее:

Прижмите правую руку ладонью к голове (чуть выше уха или в височной области) и несколько раз медленно наклоните голову вправо. При этом создавайте рукой противодействие наклону с силой, при которой после 8-10 наклонов вы почувствуете усталость мышц шеи.

Передохните немного и повторите то же упражнение с левой рукой (наклоны головы влево). Можете совместить: наклонив голову вправо, прижмите левую руку и наклоните голову влево. Затем создайте правой, наклоните голову вправо и т. д. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой - эффект будет больше.

Старайтесь, чтобы количество наклонов в каждую сторону было около десяти. Хотя, если вам покажется мало, можете увеличить число наклонов, скажем, до 15. Это ваше право.

Следующее упражнение - для передних мышц шеи выполняется по тому же принципу, что и предыдущее. Прижмите руки ладонями ко лбу и наклоните голову вперед, создавая руками сопротивление наклону. Примите исходное положение и наклоните опять. Также советую делать по 8-10 наклонов.

Далее - задние мышцы шеи. Сцепите руки в замок и положите их на затылок. Что делать дальше - вы, наверное, и сами догадались. Наклоняйте голову назад и противодействуйте наклону руками.

Каждое упражнение лучше всего делать по три - четыре раза (подхода) с небольшими передышками. Поначалу вам, скорее всего, будет трудно или неудобно делать упражнения, но это только с непривычки. Спустя какое-то время станет значительно легче.

2.2. ПЛЕЧИ

Вам ведь знакомы слова «широк в плечах»? Именно этими словами часто охарактеризовывают сильных, хорошо сложенных людей. А вам хочется стать одним из них? Тогда вот упражнения, способные развить ваши плечи.

Упражнение 1

Это упражнение развивает в большей степени переднюю и среднюю части (не рекомендуется выполнять при посторонних - могут неправильно понять).

Положите запястье левой руки на внутреннюю сторону локтевого сустава правой, а затем согните правую руку, словно показываете кому-то одноименное движение. А теперь поднимайте правую руку вверх (не разгибая перед собой) так, чтобы локоть оказался как можно выше. Левой создавайте сопротивление подниманию правой руки с усилием, при котором сможете сделать восемь-двенадцать подниманий.

Повторите то же самое, поменяв руки местами.

Упражнение 2

Развивает заднюю и среднюю части.

Левая рука опущена вниз, вдоль туловища Правой возьмитесь за запястье (или чуть выше) левой руки и поднимайте левую руку вверх, отводя в сторону и сгиба в локте. Противодействия, создаваемого правой рукой (тяните вниз) должно хватить для выполнения 8-12 подниманий.

Повторите то же самое, поменяв положение рук на противоположное.

Каждое упражнение советую выполнять 4-6 раз.

2.3. МЫШЦЫ РУК

О чем мечтают женщины? О сильных мужских руках. Чем обычно хвастаются перед друзьями, желая показать свою силу? Руками. А точнее, бицепсами, хотя трицепсы, аналогично развитые, не уступают им в силе. Начинаем?

Упражнение 1

Правая рука опущена, левая наложена запястьем на запястье (обхватите запястье, положите ладонь на ладонь - как вам будет удобнее). Ну а теперь согните правую руку в локте, оказывая сопротивление левой. Вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 10-12 раз, а затем повторите, то же самое, поменяв положение рук на противоположное (левая опущена, правая сверху).

Упражнение 2

Это упражнение противоположно первому. Правая рука согнута в локте, левая наложена запястьем на запястье, но не сверху, а снизу. Разогните правую руку, противодействуя ей левой. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10-12 раз для каждой руки.

В этих двух упражнениях при выполнении одного действия, кроме изначально задуманного (в первом - бицепса, во втором - трицепса), тренируются также мышцы, противоположные по назначению (соответственно, в первом - трицепс, во втором - бицепс). То есть, выполняя одно движение, вы тренируете не одну, а две мышцы - одну в большей, другую в меньшей степени. Рекомендую сделать по пять-шесть подходов.

Упражнение 3

Теперь о мышцах, вращающих кисть руки. Здесь все предельно просто - действия построены так же, как и в предыдущих упражнениях. Обхватите кисть одной руки кистью другой и вращайте, сгибайте в стороны, сопротивляясь одной рукой действию другой и наоборот.

2.4. МЫШЦЫ ГРУДИ

Как вы уже поняли, упражнения, развивающие грудь, - самые простые и известные. Это отжимания. Развивая мышцы груди, вы в большей степени, чем при выполнении других упражнений, укрепляете грудную клетку, а вместе с ней и легкие. А сильные и выносливые легкие, понятное дело, далеко не последняя статья в здоровом организме.

Что касается отжиманий, то вы добьетесь больших результатов, выполняя не простые (руки и носки ног касаются пола), а более сложные: сперва - упор ногами на табуретку, диван и т. п., а затем - поставив еще две табуретки и упершись в них руками. Это позволит увеличить амплитуду движений, а значит - повысит эффективность упражнений.

Отмечу, что отжимания также развивают плечи (больше - переднюю часть) и руки (в частности, трицепс).

Если вы стеснены в пространстве, можете выполнять следующее.

Сцепите перед собой руки в «замок». Отведите правый локоть назад («замок» чуть ниже правого плеча). Теперь, действуя правой рукой и создавая сопротивление-левой, переместите «замок» к левому плечу. Затем наоборот, действуя левой и сопротивляясь движению правой рукой, переместите «замок» вправо. В каждую сторону 8-12 движений.

2.5. МЫШЦЫ ЖИВОТА

Развивая брюшной пресс, вы избавитесь от лишних жировых отложений на животе (если таковые имеются), а в хорошо развитом состоянии будут видны квадратики мышц. Кроме того, укрепив мышцы живота, вы поддержите и защитите некоторые внутренние органы.

Естественно, обычные упражнения (поднимания и положения лежа в положение сидя) дадут гораздо меньший результат, чем приведенные мною ниже. И времени заберут больше. Кратко приведу пример из собственного опыта.

В свое время я, делая данное упражнение, прибавлял по пять подниманий, и в итоге через два месяца я легко делал триста подниманий. Это чистая правда. Поэтому куда целесообразнее делать следующее: