11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading
Симптомы (один или несколько):
Отрицательная динамика результатов, подверженность простудным инфекциям, постоянная усталость и вялость, нежелание выполнять нагрузки, увеличение пульса, плохой сон.
Как определить перетренированность?
Чтобы исключить диагноз «усталость»: в течение 3–5 дней не выполнять длинных и чрезмерно интенсивных тренировок, питаться углеводами (60–70% от общего объема пищи), пить жидкость, регулярно спать. Если усталость не прошла, то, возможно, у вас перетренированность.
Как преодолеть перетренированность:
• исключить интенсивные тренировки;
• снизить общий беговой объем;
• следить за диетой и режимом сна и отдыха.
Если в течение двух недель организм не пришел в себя, показаться спортивному врачу. Обратите внимание, что перетренированность может быть вызвана не только и не столько вашими тренировками, сколько общей стрессовой ситуацией, например на работе, либо отсутствием достаточного количества сна и отдыха. Необходимо оперативно принять меры, т.к. велик риск травмироваться во время нагрузок.
Ключевые моменты профилактики перетренированности:
• достаточное время на восстановление;
• индивидуальная диета (включая достаточный объем жидкости), компенсирующая вашему организму необходимые ему элементы;
• мониторинг показателей (пульс, скорость, объем), ведение дневника.
теория | ОБЕЗВОЖИВАНИЕ
Во время тренировки на улице бегуны часто страдают от собаководов и обезвоживания.
Крайняя степень обезвоживания приводит к тепловому удару и смерти.
Бег в жару:
1. организм посылает больше крови к коже для охлаждения, а мышцы ее недополучают;
2. чем сильнее потоотделение, тем меньше объем крови перекачивает сердце;
3. чем меньше объем, тем выше пульс и тем сложнее держать темп.
С потерей жидкости снижается работоспособность!
70-килограммовый бегун может потерять за 2 часа 3–4 кг, что снизит работоспособность на 10%.
Также существует кумулятивный эффект – если вы бегаете на жаре в течение нескольких дней и не компенсируете организму потери влаги, то ваш результат постепенно и незаметно снижается.
Сколько и когда пить воды?
Во время тренировки в жару вы не сможете полностью компенсировать потерю жидкости, т.к. она может составить до 2 л в час, а желудок может усвоить только 800 мл (если пить по 170–200 мл каждые 15 минут).
Жажда – плохой советчик. Как правило, она возникает, когда организму уже сильно не хватает жидкости. Поэтому необходимо пить регулярно в течение всего дня. Показатель – ваша моча должна быть светлого цвета. Американские специалисты советуют выпивать около 0,5 л воды за 2 часа до тренировки. После тренировки можно пить воду и углеводные напитки (4–6%).
Алкоголь и кофе.
Кола, кофе, чай, пиво и другие спиртные напитки выводят воду из организма. Поэтому если вы выпиваете, например, бокал пива, чтобы успокоить нервы, то компенсируйте это по крайней мере таким же объемом воды.
теория | ТРАВМЫ
Могут быть двух видов:
• от однократного сильного удара/напряжения;
• накопленные многократным повторением.
Таким образом, нужно постепенно подготовить свой организм к сильным нагрузкам – через развитие силы и гибкости, и к длительным нагрузкам – работая над техникой бега.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Перед тренировкой – хорошая энергичная разминка, затем растяжка (а не наоборот!). После тренировки – заминка и растяжка, которая позволит снять напряжение после нагрузки и сохранить длину мышц и тканей.
Растяжку надо выполнять в спокойном режиме, с небольшой амплитудой движений. Хорошо делать в несколько подходов с небольшим перерывом. Дыхание должно быть ровным и спокойным, нельзя делать растяжку на задержке дыхания.
Мышцы ног у некоторых бегунов могут быть развиты неравномерно, что приводит к болевым ощущениям. Мышечный дисбаланс сложно определить без помощи специалиста. Профилактикой являются упражнения на все группы мышц ног, которые позволяют укрепить их в комплексе. Важно не пускать эту ситуацию на самотек, т.к. в крайних случаях дисбаланс может привести к травме.
Одним из лучших способов укрепления и развития тела является йога. Она позволяет улучшить эластичность мышц и связок, подвижность суставов, восстановиться после беговых нагрузок.
Восстановление после тренировки.
Чтобы ускорить процесс восстановления после тренировки, отлично подходит массаж (как у спортивного массажиста, так и самомассаж в домашних условиях).
Во время бега тело спортсмена подвергается ударным нагрузкам. Особенно жестоко с нами обходятся бетон и асфальт. Часть нагрузки на себя берут кроссовки (за ними надо следить и вовремя менять – пробег кроссовок от 600 до 1300 км). Если есть такая возможность, то лучше тренироваться на естественных поверхностях – грунт, трава, лесная тропа и т.п. Во время бега с горы также ударная нагрузка увеличивается.
Полезный элемент подготовки бегуна – кросс-тренинг. В качестве него можно использовать плавание, лыжи, велосипед, греблю и др. Особенно хорошо использовать кросс-тренинг для восстановительных тренировок. Беговая ударная нагрузка при этом либо отсутствует, либо минимальна.
теория | ЖЕНЩИНАМ
По сравнению с мужчинами у женщин:
1. Сердце меньшего размера (ведет к большему пульсу).
2. Ниже гемоглобин, меньше кислорода доходит до мышц.
3. Жировые запасы большего объема.
4. Ниже тестостерон, меньше масса мышц.
Одним из следствий является более низкий МПК.
Влияние менструальных циклов – индивидуально. Есть общее мнение, что работоспособность снижается в предменструальной и ранней менструальной фазах цикла. Необходимо самостоятельно вести тренировочный дневник и корректировать даты интенсивных тренировок и соревнований. Также влияние может оказывать прием оральных контрацептивов.
Бегуньям нужно следить за уровнем железа в организме – помогут правильное питание и ситуативный прием специальных комплексов витаминов.
Практическая часть
практика | СОРЕВНОВАНИЯ
Как выбрать тактику?
Когда вы бежите марафон, у вас два соперника – время и другие бегуны. Необходимо до старта решить, с кем вы будете соревноваться. Если ваш вариант – конкретный спортсмен, то вам нужно пробежать трассу умнее его. Если секундомер, то вам нужно всего лишь закончить с лучшим временем.
Самый эффективный способ – бежать равномерно. Обратите внимание, как бегут спортсмены топового уровня – они проходят каждый километр с колебанием скорости не более 5 секунд.
Как держать темп?
• найти на тренировке нужный темп;
• сдержать себя на первых километрах, когда есть силы бежать быстрее;
• сохранять темп на среднем участке;
• держать темп в заключительной четверти марафона.
Не начинайте быстро – многих резвых на старте бегунов вы обгоните на дистанции. При беге в ветреную погоду по возможности держитесь в группе. Особенно важен аккуратный старт в жаркую погоду.
Как правильно обгонять?
Сначала некоторое время бегите непосредственно за соперником, далее делайте ускорение, которое позволит вам оторваться от него метров на 30 и более. Не оборачивайтесь посмотреть на тех, кто догоняет, – это дает им психологическое преимущество.
План на забег – это хорошо, но будьте благоразумны и гибки. На него может повлиять погода, ваше самочувствие, рельеф трассы и много других факторов. Вы должны быть готовы во время старта вносить коррективы в тактику прохождения дистанции.
практика | РАЗМИНКА
Перед любым стартом обязательно сделать разминку.
Чем короче дистанция, тем интенсивнее должна быть разминка. Если не подготовить мышцы, то во время хорошего старта лактат может начать накапливаться слишком рано и слишком быстро. Смысл разминки – «разогнать» процессы в организме до скорости на начальном этапе забега. Тело не способно
