Макс Лис - Минимум жира, максимум мышц!
В настоящее время, чтобы сформировать действительно сильное тело, необходимо отбросить современные искусные приемы, уловки и привычки, призванные нарастить громаду мускулов, и начать практиковать старые добрые методы тренировок.
Такие советы вы не прочитаете на страницах глянцевых журналов. Поэтому следующие несколько глав познакомят вас с важными биологическими регуляторами, способствующими укреплению тела, которое будет способно выдерживать предельные нагрузки. Активные люди найдут здесь практические советы для оздоровления и совершенствования своего тела.
Часть материала может показаться чересчур научной, но это всего лишь стремление автора представить факты, стоящие за принципами наращивания мускулов и режима здорового питания, чтобы не разочаровать читателей, которые хотят понять, как работает удивительное человеческое тело.
Также в книгу включены заключения, которые сделают приведенную информацию легкой для понимания.
Рост и укрепление мускулов — результат борьбы противоположных сил и следуют из множества биологических событий, которые приводят к клеточным процессам, таким как транскрипция генов и синтез белка.
Существует множество биологических функций, которые могут приостановить рост, восстановить разрушенные ткани или, наоборот, разрушить их.
Положительная сторона анаболического процесса — создание новых клеток — важна для восстановления тканей, замены старых и отмерших клеток и наращивания мышечных волокон для улучшенной работы мышц.
Рост мышц — жестко контролируемый процесс, который обуславливает развитие человека от его зачаточного состояния до полностью сформированного зрелого индивидуума.
Отрицательная сторона — безудержный рост мускулов — может привести к формированию злокачественных опухолей и смерти. Как ни странно, самые сильные стимуляторы роста, которые помогают сохранять людям молодость и энергию, при определенных обстоятельствах могут стать самыми опасными для человеческой жизни.
Множество процессов стимулируют мышечный рост, но для каждого процесса, который вызывает рост, существует противодействующая сила, которая запрещает этот рост. Это все делается для того, чтобы организм мог защитить себя, поддерживая гомеостаз (метаболическую целостность).
Как отмечалось ранее, важнейшие метаболические процессы регулируются механизмами защитных рефлексов, которые основаны на равновесии двух противодействующих сил. Интересно, что значительная часть существующих знаний о росте и его биологическом регулировании в теле получена на основе современных исследований раковых опухолей.
Подавляющее число лекарств от рака, если не все, действуют как ингибиторы роста. Фактически все противовоспалительные препараты, включая нестероидные, такие как аспирин и ибупрофен, и лекарства, регулирующие кровяное давление, такие как бета-блокаторы, прямо или косвенно являются подавителями гормонов и ферментов, которые стимулируют рост.
Что заставляет мышцу расти естественно без использования анаболических препаратов?
Ответ на этот вопрос непрост. Но вы скоро убедитесь, что все популярные исследования роста мышц достаточно спорны, а иногда даже антинаучны. Вещества, которые, как ранее полагали ученые, оказывают самое неблагоприятное воздействие на здоровье, являются важными продвигающими рост средствами.
Да, это сущая правда, но противоположное утверждение тоже может быть верным. То, что ранее было расценено как самое здоровое и самое эффективное средство для торможения роста мышц, оказывается на практике способным спровоцировать набор лишнего веса.
Приведем еще один запутанный факт. Определенные анаболические средства могут оказаться катаболическими, в то время как некоторые катаболические средства могли бы быть анаболическими.
В следующих главах мы рассмотрим самые важные контролирующие рост мышц регуляторы и их анаболические функции, стимулирующие пептидные гормоны, инсулин, соматотропин, регуляторы роста, а также вещества и регуляторы, которые тормозят рост мышечной ткани.
Наконец, понимание биологических принципов, стоящих за этими сложными процессами, поможет упростить и прояснить картину того, что действительно заставляет мышцы расти.
Последнее, но не менее важное условие — воздействие физических нагрузок. Физические упражнения могут существенно ускорить мышечный рост, но способны также и задержать рост мышц и их укрепление.
Следует помнить, что повторение упражнений, полноценный отдых и правильный режим питания необходимы для того, чтобы оптимизировать процесс количественного и качественного увеличения мускулов.
И еще важный момент: специальные упражнения необходимы, чтобы эффективно преобразовать обычные мышцы в мышцы «высшего качества» с превосходной силой, скоростью и выносливостью.
Гимнастика для ленивых
Упражнения данного комплекса предназначены для людей, желающих научиться владеть своим телом и контролировать его, однако не имеющих для этого достаточного количества времени или желания.
Упражнения разработаны специально для тех, кто изучает магические практики, с целью корректировки баланса энергетических потоков в организме, однако они также будут полезны всем, кто хочет иметь послушное и крепкое тело.
Выполняя комплекс, вы можете избавиться от лишнего веса, сутулости, нарушенной координации движений, физической слабости, приобрести прекрасное самочувствие и научиться контролировать свое тело.
Напрасно многие думают, что занятия спортом требуют огромного количества времени и капиталовложений, достаточно заниматься несколько минут в день, даже не посещая дорогостоящие фитнес-центры.
Более того, эти упражнения можно выполнять сидя, причем многие из них — незаметно для окружающих, прямо на рабочем месте. Конечно, эффект от этих упражнений меньше, чем от специальных тренировок или даже от ходьбы, но и они помогут вам похудеть.
Особенно полезен этот комплекс для людей с сидячей работой, движения которых в течение рабочего дня ограничены. Вставать и регулярно выполнять комплекс упражнений на глазах коллег без стеснения вряд ли кто сможет, только если пару раз на спор, да и то не всегда это положительно скажется на репутации.
Но для успешной борьбы с лишним весом повысить физическую активность просто необходимо. Как выход из положения — вы можете выполнять любые понравившиеся вам упражнения из нижеперечисленных. Они не так бросаются в глаза, и вы можете не беспокоиться о том, как это скажется на вашем реноме.
Все упражнения можно выполнять сидя за рабочим столом.
1. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Повторите не менее 20–30 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание. Продолжайте, пока не почувствуете усталость.
2. Поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 с, затем поверните в другую сторону. Упражнение выполняйте медленно, дабы не «свернуть шею», особенно если у вас остеохондроз.
3. Запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 с, затем наклоните голову вперед до упора, тоже задержитесь на 2–3 с. Данное упражнение помогает избавиться от второго подбородка, главное — не спешите.
4. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять спину прямой. Сделайте не менее 30 повторов.
5. Вращайте (7-12 раз) плечами вперед и назад.
6. Поочередно 10–20 раз вытягивайте и сгибайте ноги. При этом ступни на пол старайтесь не опускать.
7. Следующее упражнение связано с прогибанием и сгибанием позвоночника. Выполните его 10–20 раз.
8. Разведите локти в стороны на вдохе, вытяните руки вперед с напряжением, выдохните. Повторите 3–7 раз.
9. Сожмите колени максимально сильно на 2–3 с, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы. Повторите 3–7 раз.
10. Приподнимите одну ногу на 10–15 см от пола, держите ее так 5-10 с, опустите; затем то же проделайте другой ногой. Если сможете — поднимайте обе ноги сразу. Повторите 3–7 раз.
11. Опираясь руками на подлокотники стула, немного приподнимитесь, используя только силу рук, не помогая себе ногами, продержитесь как можно дольше. Повторите 3–7 раз.
12. Выполните 10–12 поворотов корпуса. При этом следите, чтобы спина была прямой.
13. Вытяните под столом ноги, отодвинув стул от стола. Попытайтесь максимально согнуть ногу и руками прижать ее к животу. При этом постарайтесь втянуть живот, делая выдох, при вытягивании ноги выполняйте вдох. Повторите 3–7 раз с каждой ногой.
