Евгений Мильнер - Выбираю бег!
Хочу поделиться собственным 15-летним опытом ведения дневника самоконтроля. Я веду его в общей тетради в клетку, большого формата. Один лист тетради расчерчивается по количеству дней в месяце. Каждому месяцу отводится один лист, 12 листов — год. Ежедневно проставляются величина нагрузки в километрах и минутах бега, работоспособность во время тренировки и в процессе рабочего дня, пульс утром сразу после сна, непосредственно после бега и через 10 ми. после прекращения нагрузки, качество сна и самочувствие. 1–2 раза в неделю отмечаются результаты ортостатической пробы.
Сон, работоспособность и самочувствие оцениваются по трехбалльной системе ("отлично", "удовлетворительно", "плохо") и маркируются тремя цветами — зеленым, синим и черным. В случае нарушения режима, заболевания и т. д. делаются соответствующие отметки. Одного взгляда на страничку дневника достаточно, чтобы выяснить, какова ситуация и что с вами происходило в течение целого месяца. Просто, наглядно, удобно!
Регулярное ведение дневника самоконтроля позволяет не только быстро и точно оценить свое функциональное состояние, но и оперативно управлять ходом тренировочных занятий. В некоторых случаях возможны однако отклонения от приведенной схемы и динамика изучаемых показателей может быть более сложной. В качестве примера приведу одно интересное письмо.
"Мне 26 лет, занимаюсь бегом три года, но не регулярно, с перерывами в два-три месяца. Пытался с помощью описанных вами тестов самоконтроля — пульса и ортостатической пробы — оценить свою тренированность, но у меня ничего не получается, так как у меня эти показатели явно не связаны с величиной нагрузки. Как в периоды тренировок, так и во время перерывов, когда я не бегаю, утром после сна у меня наблюдаются большие колебания пульса — от 50 до 60 уд./мин., а разница пульсовых ударов в положении лежа и стоя (через 1 мин.) колеблется от 20 до 30 уд./мин., что по вашей, оценке является очень плохим показателем. Неустойчивы у меня также самочувствие и настроение. Какие же тесты я могу использовать для оценки тренированности?"
(Ю. Македонов, г. Калинин).
Неустойчивые показатели ЧСС прежде всего свидетельствуют об отсутствии тренированности к работе на выносливость, что объясняется большими перерывами в тренировке. Даже двухнедельный перерыв в занятиях может заметно изменить функциональное состояние, не говоря уже о двух месяцах. Каждый раз вы, по существу, начинаете тренировку сначала, почти с нуля. Кроме того, подобная картина наблюдается иногда и при напряженной умственной работе, нарушении ночного сна, большой производственной нагрузке, поскольку переутомление может быть связано не только с бегом. Не исключены и какие-либо функциональные расстройства, например начальная стадия вегетососудистой дистонии. Поэтому прежде всего я советую вам обратиться к врачу. Затем необходимо ликвидировать перерывы в занятиях, поскольку только регулярные круглогодичные занятия могут быть эффективным средством укрепления здоровья. Возможно, перерывы вызваны тем, что вы не получаете удовольствия от бега. Тогда я посоветовал бы вам немного уменьшить скорость, бежать расслабленно и не фиксировать время прохождения дистанции. При плохом самочувствии не принуждать себя и пропускать тренировку. Одним словом, постараться, чтобы бег не превратился в неприятную принудительную обязанность. Очень важно также определить оптимальное для себя время тренировок — утро или вечер.
Теперь о тестах. Поскольку сердечный ритм в состоянии покоя у вас пока неустойчивый, можно определять величину нагрузки по ЧСС после окончания бега. При адекватной нагрузке через 10 мин. после финиша пульс должен быть не более 16 уд. за 10 с., а через час (что тоже очень важно) — вернуться к уровню, отмеченному до начала бега в положении сидя. (Но только в случае, если вы после бега не принимали пищу, иначе пульс будет более частый.) Когда же ЧСС значительно превышает исходную, необходимо уменьшить скорость бега, а возможно, и его продолжительность.
Бег и травмы
В результате длительной гиподинамии опорно-двигательный аппарат у большинства начинающих поклонников оздоровительного бега значительно ослаблен, в связи с чем мышцы, связки и суставы легко подвержены травмам. В происхождении хронических травм большое значение имеют качество грунта, обуви и техника бега, поэтому на этих вопросах остановлюсь более подробно.
По какому грунту лучше бегать? Ответ очень прост. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травмы, опасность которой возрастает с увеличением массы (веса) тела. По степени твердости трассы с различным покрытием расположены в следующем порядке: бетонные плиты, асфальт, грунтовая дорога, гаревая дорожка, дорожка с синтетическим покрытием, трава. Новичкам рекомендую бегать по лесным тропинкам или аллеям парка, а если такой возможности нет, то по дорожке стадиона. Асфальта в первые месяцы занятий лучше избегать. Зимой задача упрощается: спрессованный снег является отличным грунтом для бега, который предохраняет суставы и связки от перегрузок.
Немалое значение в профилактике травм имеет и правильно подобранная обувь, призванная амортизировать удары стопы о грунт. Зимой это могут быть обычные кеды на размер больше, с двойной стелькой и шерстяным носком, которые в данном случае имеют преимущество перед кроссовками вследствие большей площади опоры (не скользят по льду и снегу). Не следует только зашнуровывать их до самого верха, чтобы не блокировать голеностопный сустав. Летом для бега в лесу, парке или на дорожке стадиона отлично подойдут легкие кроссовки на тонкой подошве любой марки. А вот для длительного бега по шоссе стоит подобрать туфли на толстой литой подошве.
Несмотря на все меры предосторожности, у начинающих бегунов возможно появление болей в ногах, причины которых различны. Уже в самом начале занятий возможны сильные боли в икроножных мышцах ломающего и стреляющего характера по типу травматического миозита. Чаще такие боли возникают у женщин, поскольку при переходе с высокого каблука на низкий в работу включаются другие мышечные группы, которые длительное время практически не работали, из-за чего они остро реагируют на выделение молочной кислоты. В подобных случаях не стоит полностью прекращать занятия, советую немного потерпеть, и боли постепенно пройдут. Лучшее лекарство от мышечных болей — медленный бег по мягкому грунту, рекомендую лишь сократить время пробежки. У мужчин подобные процессы протекают менее болезненно. Облегчить это состояние помогают горячие ножные ванны и массаж.
На последующих этапах тренировки могут появиться боли в связках и суставах вследствие перенапряжения связочного аппарата и суставных хрящей. Обычно это наблюдается тогда, когда длина тренировочной дистанции увеличивается слишком быстро, связки и суставы не успевают окрепнуть и приспособиться к возрастающей нагрузке.
Подобная причина иногда приводит к воспалению ахиллова сухожилия (болезненность, краснота, припухлость). В таких случаях следует сделать перерыв в тренировках и пройти курс физиотерапевтических процедур (УВЧ и т. д.). Возобновляя занятия, нагрузку следует увеличивать очень осторожно и тренироваться только на мягком грунте. При соблюдении указанных мероприятий все болезненные явления обычно ликвидируются в течение нескольких недель. Отмечу, что описанные выше осложнения у любителей оздоровительного бега протекают в более легкой форме, чем у спортсменов, и, как правило, не требуют прекращения занятий. Для профилактики подобных травм не стоит спешить с увеличением нагрузки и правильно подбирать обувь.
В нашей группе не возникало особых затруднений, связанных с подобными травмами. В первые месяцы занятий многих женщин (около 50 %) беспокоили боли в икроножных мышцах, которые вскоре проходили и не требовали специального лечения. Только в двух случаях прекращение занятий было связано с этим осложнением. У мужчин таких явлений не отмечалось. Не возникало никаких проблем и у женщин, носивших обувь на низком каблуке. Боли в коленных или голеностопных суставах появлялись лишь в единичных случаях у начинающих бегунов или при резком увеличении тренировочной нагрузки (например, при подготовке к марафону) и, как правило, проходили безо всякого лечения. В одном случае имело место воспаление ахиллова сухожилия и в другом — воспаление надкостницы большеберцовой кости, которые удалось быстро ликвидировать после небольшого отдыха и курса физиотерапевтических процедур. Вот почему я не разделяю мнения о том, что травмы опорно-двигательного аппарата у поклонников трусцы могут послужить серьезным препятствием к занятиям оздоровительным бегом.
При появлении мышечных болей все-таки необходимо обратиться к врачу, поскольку они могут иметь и другие причины, помимо перегрузки мышц, связок и суставов, и служит проявлением какого-либо заболевания: плоскостопия, деформирующего артроза, облитерирующего эндартериита, варикозного расширения вен и т. д. В подобных случаях вопрос о целесообразности занятий должен решаться индивидуально
