Алексей Ковальков - Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова
Курага – это не только вкусное и питательное лакомство, но и отличное общеукрепляющее средство. Этот сушеный фрукт способен предупредить и облегчить течение различных сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний ЖКТ, а также улучшить остроту зрения. В ней также содержится много магния, поэтому многие специалисты рекомендуют курагу для лечения малокровия и гипертонии. Помимо этого, курага обладает прекрасными диетическими свойствами и входит в состав различных диет.
Творожный крем с курагой и хлебцами из отрубей• творог – 100 г
• кефир – 50 мл
• курага – 3 шт.
• корица по вкусу
Курагу накануне замочить в теплой воде. Творог перемешать с кефиром в блендере, добавить корицу и кусочки кураги. Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 19,49 г; жиров – 3,16 г; углеводов – 15,06 г.
Время обеда!
Чечевичный суп с сельдереем• стебли сельдерея – 150 г
• красная чечевица – 20 г
• овощной бульон
• молоко – 25 мл
• натуральный йогурт – 1 ч. л.
• тмин – 1/3 ч. л.
• соль, черный перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• зелень по вкусу
На сухой горячей сковороде немного обжарить тмин. В сковороду добавить масло и хорошо его разогреть. Добавить нарезанный сельдерей, чечевицу, молоко и овощной бульон. Довести до кипения и оставить на несколько минут. Когда чечевица и сельдерей будут готовы, по желанию можно измельчить все с помощью блендера. Поперчить и посолить. Подать суп со свежей зеленью и ложкой обезжиренного йогурта.
Итого: белка – 8,16 г; жиров – 7,05 г; углеводов – 20,05 г.
Шашлычки из гребешков и шампиньонов• шампиньоны – 250 г
• очищенные гребешки (без ракушек) – 500 г
• рубленый свежий эстрагон – 1 ст. л.
• лайм – 1 шт.
• чеснок – 1 зубчик
• оливковое масло – 2 ст. л.
• лимонный сок, соль, черный перец по вкусу
Очистить шампиньоны и отделить шляпки от ножек. В салатнице смешать масло, сок лимона, раздавленный чеснок, эстрагон, соль и щепотку черного перца. Замариновать в этой смеси гребешки и шампиньоны (около 30 минут в холодильнике, периодически помешивая). Нарезать лайм тонкими кольцами.
На шампуры поочередно нанизать шампиньоны, гребешки и дольки лайма. Жарить гребешки лучше всего на гриле, но можно и в большой сковороде с толстым дном. При жарке шампуры нужно постоянно переворачивать, поливая маринадом. Время жарки – 8 минут.
Итого: белка – 95,75 г; жиров – 32,46 г; углеводов – 6,2 г.
За один раз можно позволить себе 200 г такого блюда: белка – 25,54 г; жиров – 3,34 г; углеводов – 4,66 г.
На ужин – мидии.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Кальций, содержащийся в мясе гребешков, усваивается практически на 100%, в отличие от популярных лекарственных препаратов, содержащих этот элемент. Если вы замечаете, что в последнее время ваши волосы и ногти стали ломкими, готовьте это блюдо чаще.
Мидии в томатном соусе• мидии – 250 г
• лук репчатый – 1 шт.
• помидор – 1 шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соевый соус, соль, специи по вкусу
Сырые мидии для начала отварить в кипящей воде минуты 3–4. Замороженные мидии предварительно разморозить. Разогреть масло и немного обжарить на нем лук. Помидор нарезать кубиками, добавить его в сковороду и сразу же добавить мидии, соль, специи. Накрыть крышкой и тушить минут 12–15. Слегка остудить готовое блюдо и подавать его со свежими листьями салата.
Итого: белка – 23,35 г; жиров – 8,94 г; углеводов – 6,5 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 81,65 г; жиров – 22,39 г; углеводов – 46,27 г[32].
День 5
6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 – привычная тренировка.
9.00–9.30 – Завтрак. Нежные сырники с корицей и сливами
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Благодаря своему составу творог обладает многочисленными полезными свойствами. Например, содержащийся в нем казеин может заменить животные белки и обладает большой питательной ценностью. Вещества, содержащиеся в твороге, также способствуют укреплению костной и хрящевой ткани и защищают от атеросклероза, а также укрепляют нервную систему.
Нежные сырники с корицей и сливами• нежирный творог – 100 г
• белок 1 яйца
• свежие сливы – 70 г
• корица по вкусу
• яблоко – 1 шт.
• стевия по вкусу
• разрыхлитель – на кончике ножа
Сливы мелко нарезать. Творог, белок, разрыхлитель и корицу смешать в блендере. В готовое «тесто» добавить сливы. Выложить массу в формочки и отправить в пароварку минут на 15–20. Яблоко нарезать кусочками, добавить стевию и корицу, воду и немного потушить. С этим соусом и подавать сырники.
Итого: белка – 20,47 г; жиров – 2,1 г; углеводов – 24,76 г.
На обед – телятина.
Нежная телятина с помидорами черри• телятина (постная) – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• болгарский перец – 2 шт.
• баклажан – 1 шт.
• помидоры – 2 шт.
• помидоры черри – 4 шт.
• смесь итальянских трав по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
• зелень по вкусу
Телятину отварить, остудить и нарезать тонкими пластинами. Лук, помидоры, перец и баклажан нарезать кубиками. Разогреть масло, обжарить лук, добавить к нему телятину, перец, баклажан и помидоры. Добавить соль, перец и смесь итальянских трав. Довести до кипения, убавить огонь, накрыть крышкой и тушить до готовности. При подаче украсить свежими помидорками черри и зеленью.
Итого: белка – 25,73 г; жиров – 14,9 г; углеводов – 27,58 г.
На ужин блюда с брокколи и зеленью.
Острый салат из шпината и брокколи• шпинат – 150 г
• брокколи – 150 г
• сладкий болгарский перец – 1 шт.
• перчик чили – 1 шт.
• соль, чеснок, соевый соус по вкусу
• масло оливковое – 1 ч. л.
• лимонный сок по вкусу
Шпинат и брокколи немного ошпарить кипятком. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Перчик чили и чеснок измельчить и соединить с соевым соусом, маслом и лимонным соком. Соединить соус с овощами, посолить и хорошо перемешать. В идеале – дать настояться.
Итого: белка – 9,2 г; жиров – 8,19 г; углеводов – 13,11 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Индейку одомашнили ацтеки. В Европу индейка попала благодаря испанцам, поэтому европейцы долгое время называли ее «испанской курицей». Англичане прозвали новый вид «турецкими курами», сегодня индейка в Англии по-прежнему называется «turkey». Индейка – продукт, наиболее богатый триптофаном. Эта аминокислота может трансформироваться у нас в один из эндорфинов – гормонов удовольствия – мелатонин.
Рагу из индейки с фенхелем и свежей зеленью• фенхель – 1 большая луковица
• грудка индейки – 100 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• чеснок – 1 зубчик
• корень сельдерея – 200 г
• стебли сельдерея – 2–3 шт.
• помидоры – 200 г
• овощной бульон
• красный болгарский перец – 1 шт.
• соль, зелень по вкусу.
Мясо индейки нарезать тонкими полосками и обжарить на масле. Фенхель нарезать не слишком мелко, чеснок измельчить, добавить к мясу индейки и жарить 3 минуты. Помидоры мелко нарезать (как вариант, измельчить блендером), корневой сельдерей нарезать кубиками, стебли сельдерея – небольшими кусочками, перец – квадратиками.
Все овощи отправить в сковороду с индейкой, добавить немного овощного бульона, довести до кипения, накрыть крышкой и тушить до готовности.
