Чад Уотербери - Революция мышц
В обыденном понимании, такой тренинг предполагает работу на износ в каждом упражнении, подразумевая, что ваша максимальная интенсивность обернется максимальными достижениями. Как вы можете себе вообразить, этот тип тренинга дает супервысокие уровни последующей боли в мышцах (delayed-onset muscle soreness — DOMS). Эти два фактора — чувство, что вы делаете абсолютно все, чтобы достичь успеха и сильная боль в мышцах (DOMS) — краеугольный камень такой системы.
Я считаю первой проблемой философии ВИТ то, что она основана на ложной предпосылке. Вы не нуждаетесь в сногсшибательной интенсивности, чтобы заставить мышцы расти.
Доктор философии Пер Тэш, автор статьи «Тренинг в бодибилдинге» в замечательной статье о силе и мощи в спорте, написал о тренинге до отказа:
«Это обычная вера среди культуристов, что каждый подход должен заканчиваться отказом мышц, чтобы добиться наилучшего эффекта от силовых тренировок. Утверждения типа «No pain — no gain»[34] отражают это широко распространенное мнение. Это звучит, как непреложная истина, но не имеется никакого доказательства этой гипотезы. И при этом не ясно, какой механизм, связанный с отказом, касается увеличенного синтеза белка, являющегося окончательной целью культуристов». (7)
Переводя с философского жаргона, доктор Тэш поясняет, что нет никакого основания для идеи, что случается нечто волшебное, когда вы исчерпываете все возможности мышцы выполнить еще одно сокращение.
Во-вторых, далеко не очевидно то, что мучительные боли в мышцах (DOMS) означают, что мышцы растут лучше, чем они выросли бы после тренировки, не дающей впоследствии так много боли. Тренировка приседаний, заставляющая вас хромать пять дней после нее, может даже иметь противоположный эффект и быть менее эффективной, чем та, которая не вызывает так много боли и страданий. Точно никто не скажет.
Я экспериментировал с методами тренинга до отказа с самого начала своей карьеры. И никогда не видел, что клиент достаточно хорошо прогрессирует на системах типа ВИТ, чтобы оправдать их использование на любой регулярной основе. И я далеко не убежден, что тренинг до отказа вообще нужен.
Но, прежде чем я изложу отрицательные стороны отказного тренинга, позвольте сначала объяснить, почему некоторые атлеты действительно поначалу получают некоторые выгоды от него:
1. Изменение в параметрах: изменения — это хорошо. Если вы использовали одну и ту же конфигурацию тренировок в течение многих месяцев или лет — те же подходы, те же повторения, те же мышцы, тренируемые в те же дни, фактически, любые изменения в параметрах должны привести к значительным улучшениям размеров мышц и силы.
2. Вовлечение высокопороговых моторных единиц: как я объяснял в Главе 5, если вы хотите потенциально лучшей прибавки в силе и размерах, вы должны вовлечь в работу наибольшие моторные единицы. Тренировка до отказа — один из способов добраться до них, предполагая при этом работу с весом, достаточно тяжелым, чтобы те моторные единицы стали действовать.
3. Детренинг: как я сказал ранее в этой главе, некоторые атлеты действительно перетренировываются, поскольку работают со слишком большим объемом чересчур долго. Иногда ВИТ приходится к месту для парней, чья ЦНС утомлена и мотивация значительно снижена. Для таких парней идея относительно тренировок продолжительностью в 20–30 минут кажется довольно хорошей. Равно как и мысль о недельном восстановлении поработавших мышц. Нередко можно услышать от таких парней о прогрессе, которого они достигли после перехода на ВИТ после месяцев или лет посредственного роста на программах высокого объема. Это как раз тот случай, когда парни нуждаются в отступлении от объемного тренинга и получают возможность дать своим мышцам оправиться полностью.
Конечно же, эти улучшения оказываются, как правило, временными и ограниченными, поскольку с переходом на ВИТ часто обнаруживается, что переход состоялся всего лишь от одной непродуманной системы к другой такой же. Самая большая проблема состоит в том, что работа в отказ требует очень низкого объема тренировок и чересчур длительного периода восстановления после них, что в целом приводит к быстрому снижению уровня общей тренированности.
Подумайте об этом, как о чем-то родственном сидению на диете: вы знаете, что если вы прекратите есть в течение двух дней, то похудеете. Но, вероятно, вам известно, что вы заплатите за это немалую цену, так как ваш организм ответит на голодание, снизив уровень вашего обмена веществ. Так что, вместо того, чтобы терять жир, вы заставляете организм держаться за него.
Атлеты, работающие по «отказным» программам тренировок будут наблюдать подобное снижение в любом показателе. Мышечная выносливость? Уйдет. Скорость метаболизма при отдыхе? Пойдет вниз. Сила? Значительно снизится. Мощь? Тренировка типа ВИТ высосет ее из вас. Мышечная масса? Она не может снизиться так быстро, чтобы вы почувствовали это, так как сочетание низких объемов тренировок и медленного метаболизма при отдыхе позволит вашему телу накопить большее количество жира, но я предполагаю, что вы в конце концов заметите это.
Но эта глава в известном смысле не о силе, мощи, метаболизме или даже гипертрофии. Она об усталости и о том, что ВИТ вдвойне опасен для достижения ваших целей. Даже в то время, когда вы понижаете объем упражнений до уровня чуть ниже оптимального, вы накапливаете утомление. Вы почувствуете его наиболее однозначно в вашей периферийной системе в форме чрезмерной мышечной боли, но оно также поражает и ЦНС.
Я был свидетелем проявления признаков нервного перенапряжения после нескольких недель тренировок атлетов по программам типа ВИТ. Я наблюдал сниженную мотивацию, недостаток аппетита, нарушения сна, раздражительность или комбинации всего этого (поверьте, раздражительность — прямое следствие недостатка сна). Центральная усталость, получаемая подряд от одного всеобщего усилия, затем от другого, и от следующего буквально сокрушает ЦНС. Можно располагать большим количеством времени для восстановления мышц — но перенапряжение ЦНС в результате ВИТ подавляющее. Ваша форма при нечастом ВИТ пытается подстроиться под огромное напряжение и усталость в ходе сверхинтенсивных тренировок, но долгий отдых и ВИТ просто несовместимы. Это походит на лежание на диване всю неделю, затем жуткий по своей напряженности 20-минутный спринт, и вновь возвращение на кушетку. Я постарался акцентировать повсюду в книге, что ваша тренировочная программа должна быть разработана так, чтобы ваше тело получало частые стимулы, изменяющиеся по мере его приспособления к ним. Нечастые и неизменные стимулы являют собой противоположность хорошей программе.
Вы когда-нибудь чувствовали себя разбитым целый день? Держу пари, что да (я в этом уверен!). Бывало, что к концу дня вы были настолько измотаны, будто пробежали марафон, даже при том, что в этот день вы, возможно, вообще не тренировались. Все этим может и закончиться, если вы занимаетесь по «отказным» программам много недель подряд.
Ну, а теперь, сказав все, что думал по этому поводу, я признаюсь, что сам иногда использую или советую проводить тренировки до отказа. Если вам приходится выбирать между полным бездействием и максимальным использованием довольно ограниченного временного окошка, я бы порекомендовал, чтобы в приседаниях, подтягиваниях, жимах вверх, отжиманиях на брусьях и тягах к животу (груди) вы проводили «отказные» тренировки. Это — быстрый и надежный способ натренировать основные мышечные группы. Однако это далеко не идеал, и следует рассматривать «отказной» тренинг лишь как альтернативу полному отсутствию тренировок.
Иногда я рекомендую выполнение упражнений с собственным весом атлетам, нуждающимся в развитии общей физической подготовки. Скажем, приседания без отягощений с очень высоким количеством повторений (где-то от 50 до 100 повторений в сете). Так как никакой внешней нагрузки нет, то напряжение вашей ЦНС будет намного ниже, что означает возможность работать до отказа без чрезмерной усталости.
Я должен, кроме того, обратить внимание на то, что не все тренировки ВИТ основаны на выполнении одного отказного подхода в каждом упражнении, и сопровождаются недельным восстановлением. Некоторые ратуют за более прогрессивные версии ВИТ с более частыми тренировками.
И напоследок, заключительное слово о тренинге до отказа: осуждая его использование, я не хочу сказать, что ваши тренировки должны быть легкими или меньшими по самоотдаче. Успешный тренинг силы и гипертрофии подразумевает применение тяжелых весов и быстрые движения для вовлечения в работу наибольшего количества моторных единиц, от наименьших до самых больших. Важно сделать ваши тренировки тяжелыми. Хорошим методом будет приближение к отказу, то есть, выполнять подход до того момента, когда в запасе остается одно или два повторения, которые вы сможете сделать с большим трудом. Но работа дальше, до отказа или даже выполнение повторений сверх отказа (с посторонней помощью) является ненужной и зачастую даже вредной.
