Бег на личный рекорд - Марк Куган
Поэтому почти каждый вечер в течение нескольких месяцев Эль визуализировала, как она будет быстро стартовать и продолжать бежать в этом же темпе. Она представляла себя впереди всех, уверенно лидирующей на трех последних кругах. Она видела, как пересекает финишную линию, оторвавшись от остальных, и впервые попадает в олимпийскую сборную. Мы включили этот элемент в ее тренировки, предшествующие испытательным соревнованиям. Мы регулярно завершали тренировки на беговой дорожке стадиона, где Эль в одиночестве быстро пробегала 800 м. Эти тренировки усиливали эффект от визуализации.
В финале соревнований Эль вышла вперед на первых 300 м и удерживала позиции вплоть до финиша, заняв первое место и поставив при этом личный рекорд и рекорд соревнований.
Искусство маленьких шагов и концентрация на процессе
Вы, вероятно, уже делаете то, что спортивные психологи называют искусством маленьких шагов. То, что кажется непосильной задачей, можно разбить на посильные части. В идеале вы концентрируетесь на том фрагменте, которым занимаетесь в настоящий момент, а завершенные фрагменты складываются в решение общей задачи.
Допустим, вы следуете 12-недельному плану подготовки к забегу на 10 000 м со средним объемом бега (см. главу 10). Седьмая неделя этого плана включает в себя тренировку из четырех или пяти повторов по 1 миле в темпе 10 000 м с 400-метровой пробежкой между повторами. Это тяжелая тренировка! Скорее всего, во время разминки вы попытаетесь осознать, что вам предстоит сделать. Если в начале второго повтора темп покажется вам сложным, вы, возможно, подумаете: «Еще только начало тренировки, а я уже устал. Я не смогу закончить».
При разбивке тренировки на части вы будете думать по-другому. Вы будете делать по одному повтору на 1 милю за раз. Вы будете стараться поддерживать нужный темп на этом повторе и не думать о том, как вы будете чувствовать себя на следующей миле. В такой ситуации вполне нормально разбивать части на еще более мелкие. Например, на каждом повторе концентрироваться не на миле, а на том, чтобы пробежать очередной круг в нужном темпе.
Во время бега трусцой между повторами вы можете отметить для себя, какую часть тренировки вы уже выполнили, и начать думать о следующей. И так до тех пор, пока не окажется, что вы бежите трусцой перед последним повтором. «Еще один повтор, и тренировка закончится», — скажете вы себе. Такой подход также полезен для длинных пробежек и соревнований на длинные дистанции, когда мысль о беге в течение двух или более часов может казаться почти невыносимой.
Так называемые процессные цели идут рука об руку с искусством маленьких шагов. Процессные цели — это несложные задачи, которые вы решаете одну за другой для достижения амбициозной цели. Эта цель часто называется конечной целью — результатом, которого вы пытаетесь достичь. Казалось бы, мысли о конечной цели должны мотивировать. Но обычно она слишком абстрактна, чтобы служить руководством к действию. Мысли о ней могут вызывать тревожность («Получится ли у меня?»), что, как правило, приводит к обратному эффекту — мешает вам сделать что-то хорошо. Напротив, процессные цели дают вам возможность сделать что-то конкретное. Они помогают вам быть более вовлеченными в работу. Как и в случае с маленькими шагами, выполнение ряда процессных целей позволяет достичь общей цели.
После марафонов у меня обычно сильно болела голова, потому что я непрерывно решал мысленные задачи более двух часов. Я постоянно выполнял процессные цели. На каждой миле я отмечал свое время и проводил быстрый подсчет, чтобы понять, стоит ли мне бежать так же, прибавить темп или замедлиться. Кроме того, на каждой миле я проверял свое тело. Станции с водой обычно располагались через каждые 5 км, поэтому, приближаясь к ним, я должен был убедиться, что я на правильной стороне дороги и могу быстро взять бутылку с водой. Затем я концентрировался на том, чтобы выпить от 150 до 200 мл жидкости в течение одной-двух минут. Другие действия, такие как наблюдение за движением других участников и эффективное преодоление подъемов и спусков, не давали мне расслабиться. Каждое действие способствовало достижению наилучшего результата и одновременно отвлекало меня от всего процесса преодоления дистанции в 26,2 мили.
Команда Кугана: Эль Сен-Пьер
Личные рекорды: 1500 м за 3:58.03; 2 мили (в помещении) за 9:10.28; 5000 м за 14:58.17.
Основные достижения в карьере: 2-е место на чемпионате мира в помещении в 2022 году на дистанции 3000 м; участник Олимпийских игр 2021 года на дистанции 1500 м; рекорды США в помещении на дистанциях 1 и 2 мили.
Годы работы с тренером Куганом: с 2018-го по настоящее время.
Эль Сен-Пьер — одна из самых психологически сильных бегуний, которых я тренировал. И одна из самых успешных. Совпадение?
Часто говорят о том, что Эль выросла на молочной ферме в Вермонте. Она склонна преуменьшать влияние своего воспитания на бег. Я думаю, что в этом есть что-то, из чего все мы можем извлечь урок. Эль знает, что такое тяжелая работа, а работа ее мужа Джейми, тоже фермера, регулярно напоминает ей об этом. Долгие дни на ферме семь дней в неделю — ведь у коров нет выходных — это более тяжелый труд, чем тот, к которому привыкло большинство из нас. Эль опирается на свой опыт, чтобы не терять перспективу в беге. Во время тренировок и соревнований будет возникать дискомфорт, бывают моменты, когда вам не хочется больше этим заниматься. Но вы решили бегать. Вам не станет легче от того, что вы жалеете себя или жалуетесь.
Если говорить более конкретно, то Эль прекрасно владеет многими психологическими приемами, о которых я рассказываю в этой главе. Она не позволяет сложной тренировке выбить ее из колеи. Она разбивает ее на части. «Как только я начинаю тренировку, я думаю только о том повторе, который выполняю, — говорит Эль. — Следующий повтор — в будущем. Подумаю о нем тогда, когда буду приступать к нему». Во время каждого интервала Эль использует процессные цели. «На текущем повторе для меня главное — уложиться в намеченное время на каждом отрезке, — говорит она. — Если передо мной бежит пейсмейкер, я просто смотрю на его ноги или плечи и думаю только о том круге, который бегу».
Эль долго оттачивала эти навыки. «Раньше я считала про себя, чтобы скоротать время, но теперь я
