Бобби Кленнелл - Йога для здоровья груди
● 1 или 2 коврика с нескользящей поверхностью
● 4 деревянных или пенопластовых блока
● 2 ремня
● 3–6 одеял
● 1 или 2 стула (с открытыми спинками, через которые можно пропустить ноги)
● 1–3 болстера (валика)
● 1 эластичная спортивная повязка на голову
● 2 подушки
● 2 утяжелителя (мешка с песком)
● стена, опора или стол; зеркало, кровать, книги
Как нужно складывать коврик и одеяла?
В книге приводятся инструкции для коврика длиной 1,8 метра и одеяла размером 1,5 × 2 метра, толщиной 1,5–2 миллиметра.
Коврик в 4 сложения – сложите коврик пополам, а затем еще раз пополам.
Коврик в 8 сложений – сложите коврик вчетверо, как описано выше, а затем еще раз пополам (тоже в длину).
Сложенное в длину одеяло. Разверните одеяло и сложите его 1 раз в дли ну, 2 раза – в ширину и еще 3 раза в длину. У вас должна получиться узкая полоса (шириной примерно 20 сантиметров), которую можно использовать в качестве опоры для лодыжек и скрещенных ног.
Сложенное в ширину одеяло. Разверните одеяло и сложите его 1 раз в длину и 3 раза в ширину. Получается опора размером примерно 30 × 70 × 5 сантиметров.
Иммунитет для поддержания здоровья груди
Этот комплекс асан в положении стоя развивает силу, выносливость и жизненную стойкость. При вытяжении корпуса, а также при входе и выходе из асан (прыжком) стимулируется движение лимфы и тонизируется ткань молочных желез и подмышек. Кроме того, данная последовательность асан улучшает работу эндокринной и иммунной систем, что является надежной профилактикой онкологических и других заболеваний.
1. Поза ребенка
(с. 71)
30–60 секунд
2. Поза собаки мордой вниз
(с. 42)
30–60 секунд
3. Уттанасана
Этапы 1 и 2
(с. 39)
30–60 секунд
4. Поза горы с вытянутыми над головой руками
(с. 32)
10–20 секунд
5. Поза вытянутого треугольника
(с. 46)
20–30 секунд в каждую сторону
6. Поза вытянутого бокового угла
(с. 48)
20–30 секунд в каждую сторону
7. Поза полумесяца
(с. 50)
20–30 секунд в каждую сторону
8. Поза на четырех опорах
(с. 69)
3 раза по 20–30 секунд
9. Стойка на плечах
(с. 79)
3–5 минут
10. Поза плуга
(с. 82)
5 минут
11. Шавасана
(с. 98)
5–10 минут
Энергия для поддержания здоровья груди
У женщин грудная клетка не такая объемная и прочная, как у мужчин. Молочные железы делают эту область еще более чувствительной и уязвимой. По этой причине для женщин особенно полезны прогибы назад. Они укрепляют и расширяют грудную клетку и развивают эмоциональную устойчивость. Этот комплекс из прогибов назад и перевернутых асан успокаивает нервную систему, а также улучшает циркуляцию крови и лимфы в области груди и во всем организме.
1. Поза ребенка с одеялом или болстером
(с. 72)
30–60 секунд
2. Поза собаки мордой вниз
(с. 42)
30–60 секунд
3. Вытяжение в позе связанного угла
(с. 60)
30–60 секунд
4. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 1
(для начинающих и продолжающих)
(с. 64)
1–5 минут
5. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 2
(для продолжающих)
(с. 65)
1–5 минут
6. Скручивание на стуле
(с. 57)
20–30 секунд в каждую сторону
7. Поза верблюда
(с. 67)
2 раза по 30 секунд
8. Поза ребенка со свернутым одеялом
(с. 72)
30–60 секунд
9. Джану ширшасана. Этап 2Б
(с. 75)
30–60 секунд
10. Поза плуга с опорой
(с. 84)
5 минут
11. Шавасана
(с. 98)
5–10 минут
При ПМС
Болезненные ощущения и тяжесть в молочных железах – наиболее распространенные симптомы предменструального синдрома. Если они сопровождаются болью в животе, простудой, кашлем, общей слабостью, депрессией или повышенной раздражительностью, практикуйте прогибы назад, сидячие асаны с поднятыми над головой руками и перевернутые асаны с опорой.
1. Поза связанного угла в положении лежа
(с. 93)
1–10 минут
2. Поза с поднятыми в замке руками, сидя в вирасане
(с. 34)
30 секунд в каждую сторону
3. Поза коровьей головы, сидя в вирасане
(с. 36)
30 секунд в каждую сторону
4. Поза собаки мордой вниз с руками на блоках
(с. 44)
30–60 секунд
5. Поза верблюда со стулом и болстерами
(с. 68)
1–3 минуты
6. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 1
(для начинающих и продолжающих)
(с. 64)
1–5 минут
7. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 2
(для продолжающих)
(с. 65)
1–5 минут
8. Скручивание на стуле
(с. 57)
20–30 секунд в каждую сторону
9. Поза моста с опорой
(с. 90)
3–5 минут
10. Стойка на плечах с опорой
(с. 86)
3–5 минут
11. Поза плуга с опорой
(с. 84)
5 минут
12. Випарита карани
(с. 88)
5–10 минут
13. Шавасана с ровной опорой
(с. 100)
5–10 минут
При ациклических болях в груди
При болях в груди, вызванных шейным остеохондрозом, помогают позы стоя, скручивания и наклоны назад с опорой. Стоячие асаны укрепляют позвоночник и мышцы спины, что обеспечивает надежную поддержку груди.
1. Поза ребенка с одеялом или болстером
(с. 72)
30–60 секунд
2. Поза с поднятыми в замке руками, сидя в вирасане
(с. 34)
30 секунд в каждую сторону
3. Поза собаки мордой вниз с руками на блоках
(с. 44)
30–60 секунд
4. Уттанасана. Этапы 1 и 2
(с. 39)
30–60 секунд
5. Тадасана с вытянутыми над головой руками
(с. 32)
10–20 секунд
6. Поза с поднятыми в замке руками
(с. 34)
30–60 секунд в каждую сторону
7. Поза коровьей головы
(с. 36)
20–30 секунд в каждую сторону
8. Намасте за спиной или с обхватом локтей
(с. 37)
30–60 секунд
9. Поза вытянутого треугольника
(с. 46)
20–30 секунд в каждую сторону
10. Поза вытянутого бокового угла (с. 48)
20–30 секунд в каждую сторону
11. Поза полумесяца
(с. 50)
20–30 секунд в каждую сторону
12. Маричиасана
(с. 58)
20–30 секунд в каждую сторону
13. Джану ширшасана. Этапы 1 и 2
(с. 74)
30–60 секунд в каждую сторону
14. Пашимоттонасана. Этапы 1 и 2
(с. 77)
30–60 секунд
15. Випарита карани
(с. 88)
5–10 минут
16. Шавасана с ровной опорой
(с. 100)
5–10 минут
При кистах
Печень отвечает за очистку и метаболизм эстрогенов. Нарушение функций печени может привести к повышенному содержанию эстрогенов и, как результат, к изменениям в текстуре и плотности ткани молочных желез, таким как опухоли и кисты. Нормализации метаболизма эстрогенов помогает целый ряд асан и, в частности, скручивания позвоночника.
1. Поза перевернутого посоха с болстерами
(с. 66)
1–5 минут
2. Поза собаки мордой вниз
(с. 42)
30–60 секунд
3. Уттанасана. Этапы 1 и 2
(с. 39)
30–60 секунд
4. Скручивание на стуле
(с. 57)
20–30 секунд в каждую сторону
5. Поза вытянутого треугольника
(с. 46)
20–30 секунд в каждую сторону
6. Поза вытянутого бокового угла
(с. 48)
20–30 секунд в каждую сторону
7. Поза полумесяца
(с. 50)
20–30 секунд в каждую сторону
8. Маричиасана
(с. 58)
20–30 секунд в каждую сторону
9. Джану ширшасана. Этапы 1 и 2А
(с. 73)
30–60 секунд в каждую сторону
10. Пашимоттонасана. Этапы 1 и 2А
(с. 76)
30–60 секунд
11. Стойка на плечах
(с. 79)
3–5 минут
12. Поза плуга
(с. 82)
3–5 минут
13. Шавасана с ровной опорой
(с. 100)
5–10 минут
Первый триместр беременности
Во время беременности позы руки – плечи и перевернутые асаны минимизируют дискомфорт в молочных железах. Они также помогают избежать растяжек кожи, улучшить лактацию и обеспечить высокое качество грудного молока. Очень полезны для женской груди перевернутые асаны. В периоды повышенной активности молочных желез – беременность, лактация, предменструальный период (особенно при значительных изменениях в молочных железах) – практикуйте стойку на плечах и позу плуга. Приток свежей, здоровой крови к груди «разогревает» эту область изнутри, предотвращает застойные явления и помогает избежать проблем в будущем.
