Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
1. Ступни
2. Таз
3. Плечи
4. Руки
Ступни твердо стоят на полу. И даже не только твердо стоят, а буквально "приклеенны" к полу. Сила и мощь берут свое начало именно из этой точки.
Таз — следующая точка соприкосновения. Ягодичные мышцы должны также плотно соприкасаются с поверхностью скамьи.
Плечи. Спина в промежутке между тазом и плечами образует дугу.
Последняя точка — ладони, обхватывающие гриф.
Перед выполнением подхода расположите ступни, таз и плечи, прогните спину и крепко захватите гриф руками. В этом положении ваше тело должно напоминать сжатую пружину.
Снимите штангу со стоек и опустите ее к груди. Темп средний — не слишком быстрый и не слишком медленный. Не держите снаряд над собой слишком долго. Это расходует энергию и ускоряет наступление утомления. Опускайте штангу ближе к низу грудины.
Когда гриф коснется груди, позвольте ему погрузиться на 1–2 дюйма и отсюда взрывным движением выжмите штангу вверх и верните ее в исходную точку.
Совет Мах-ОТ:
Очень важно выполнять подъем из нижней точки именно взрывным движением. Есть научно обоснованные данные, что взрывная техника вызывает клеточную гиперплазию.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает преимущественно верхнюю часть груди. Основные вовлеченные в работу мышцы — верхние грудные.
Второстепенные — средняя и нижняя часть грудных, передние пучки дельтовидных, верхняя часть спины и трицепсы.
Выполнение
Наклон скамьи не должен быть слишком крутым. 35 градусов — самый оптимальный угол. Следуете той же технике выполнения, которую использовали в жиме на горизонтальной скамье. Прежде всего, правильно расположитесь на скамье. Опустите штангу в умеренном темпе в самый центр грудины. Позвольте грифу немного погрузиться в тело, и мощно выжмите вверх взрывным движением.
Задействуйте при этом верхние мышцы спины. Скорость опускания должна быть вдвое медленнее скорости подъема.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Гантели очень эффективны для тренировки грудных мышц, но в этом упражнении вы не сможете использовать большие веса главным образом из-за трудностей, возникающих при установке гантелей в исходное положение. Тем не менее, по сравнению со штангой гантели обеспечивают более широкую амплитуду движения, благодаря чему достойно пополняют арсенал Мах-ОТ. Основные прорабатываемые мышцы — средняя, верхняя, и нижняя части груди. Второстепенные — передние головки дельтовидных, трицепсы, верх и низ спины, трапециевидные мышцы.
Выполнение
Основные трудности возникают с установкой снарядов в исходное положение. Следующая техника поможет вам решить эту проблему. Сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра. Используя силу инерции, качнитесь назад и, подтолкнув бедрами гантели, опуститесь спиной на скамью, одновременно выталкивая гантели вверх. Так, одним движением вы занимаете исходное положение, в котором готовы к выполнению первого повторения.
Опускайте гантели в умеренном темпе, одновременно поворачивая ладони к себе. Растяните мышцы в нижней точке. Взрывным движением мощно выжмите снаряды вверх, одновременно поворачивая и возвращая ладони в первоначальное положение.
Закончив упражнение, используйте ту же технику, которую применяли для занятия исходной позиции. Поднимите бедра к груди, приближая их к снарядам. Опустите гантели на бедра. Это движение перевесит нижнюю часть тела и вернет вас в сидячее положение. Конечно эти приемы потребует определенной тренировки, но как только вы привыкните, даже самые тяжелые гантели не будут представлять для вас никаких затруднений с установкой в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Тоже очень эффективное грудное упражнение. Основные работающие мышцы — верхняя часть груди; вспомогательные — средние и нижние мышцы груди, передние пучки дельтовидных, верхние мышцы спины и трицепсы.
Выполнение
Как и в предыдущем упражнении, сложность заключается в установке гантелей в исходное положение. Но в отличие от горизонтальной скамьи, здесь вам не удастся использовать силу инерции. Сядьте на наклонную скамью, поставьте гантели на бедра, так же как в предыдущем упражнении. Подтолкните бедром сначала одну гантель, затем другую, и займите исходное положение.
В умеренном темпе опустите гантели, одновременно поворачивая ладони к себе. Чтобы глубже проработать мышцы, опускайте снаряды как можно ниже. Мощным взрывным движением поднимите снаряды вверх, одновременно поворачивая ладони от себя. Закончив подход, поднимите бедро, примите на него снаряд и опустите ногу на пол. Проделайте этот же прием с другим снарядом. Просто и удобно. Как только вы овладеете этой техникой, помощь партнера вам больше не потребуется.
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
Очень эффективное упражнение для нижней части груди. Основные работающие мышцы — нижняя часть груди, второстепенные — средние мышцы груди, передние головки дельтовидных, верх спины и трицепсы.
Выполнение
Угол наклона скамьи должен составлять около 30 градусов. В умеренном темпе опустите штангу к нижней части груди. Позвольте весу немного погрузиться в тело и мощно, взрывным движением, поднимите штангу вверх, вовлекая в работу мышцы спины. Скорость опускания снаряда должна быть вдвое ниже скорости подъема. Если вы никогда не выполняли жимов штанги на скамье головой вниз, то вам понадобится некоторое время для привыкания, зато потом вы удивитесь насколько тяжелые веса можно использовать в этом упражнении.
Отжимания на брусьях
Великолепное упражнение для общего развития груди с акцентом на нижнюю часть. Второстепенные работающие мышцы — трицепсы, средние и верхние мышцы груди, передние пучки дельтовидных и верхние мышцы спины.
Выполнение
Чтобы создать достаточную сверхнагрузку, большинству из вас потребуется дополнительное отягощение. Сначала это покажется неудобным, но со временем привыкните.
Чтобы правильно выполнить отжимание, необходимо направить нагрузку на грудные мышцы и по возможности исключить из работы трицепсы. Для этого нужно немного наклонится вперед, приблизительно на 45 градусов. Медленно опуститесь, затем выполните мощный подъем. Старайтесь максимально растянуть мышцы в нижней точке движения.
* * *
Не рекомендуемые упражнения
Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной (наклонной, наклонной головой вниз) скамье
Первое, о чем вы должны подумать: можно ли с помощью данного упражнения достичь максимальной сверхнагрузки?
Разведения рук с гантелями лежа на скамье считается изолирующим упражнениям, так как исключает из работы трицепсы и дельтовидные мышцы. Однако изоляция уже сама по себе снижает сверхнагрузку. А, как вы помните, чем меньшая сверхнагрузка прилагается к мышце, тем меньше мышечных волокон участвует в работе.
Многие считают, что разведения рук с гантелями придает мышцам форму. Но так ли это на самом деле? Вы можете сделать свои мышцы больше, объемнее, что в какой-то степени повлияет на их внешний вид, но вы никогда не сможете изменить генетически заданную форму ваших мышц.
Разведения рук с гантелями — бесполезное упражнение.
Сверхнагрузку оно производит очень небольшую и, в конечном итоге, лишь попусту растрачивает вашу энергию. Не забывайте, что Мах-ОТ — это, прежде всего, эффективность. Разводки с гантелями не эффективны.
Кроссоверы
Кроссоверы на блоках относятся к той же категории, что и разведение рук с гантелями. То есть, они не строят и не формируют мышцы. Ничего не стоящее, бесполезное упражнение. Много усилий, мало результатов.
Сведение рук на тренажере
Те же разведения с гантелями, только сидя на тренажере. Пустая трата времени и сил. Слишком большая трата энергии взамен минимальных результатов. Приберегите его для утренней физзарядки.
* * *
Бицепсы
Сгибания рук со штангой
Кто не хочет обладать мощными, объемными бицепсами? Сгибания рук со штангой — самое эффективное упражнение для этой цели. Можно сказать, самое "максоттовское" упражнение.
Основные рабочие мышцы — бицепсы; второстепенные — предплечья, мышцы плечевого пояса и трапециевидные.
Выполнение
Захватите гриф на расстоянии немногим больше ширины плеч и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам. В этом упражнении вы должны поддерживать постоянную напряженность бицепсов. Чтобы не допускать спада напряженности, никогда не пересекайте в верхней части движения точку, за которой следует снижение нагрузки.
