Робб Вулф - Палеодиета – живое питание для здоровья
Мононенасыщенные жиры
На самом деле этот раздел следовало бы назвать «мононенасыщенный жир»: хотя существует несколько «моно», нас интересует только одна разновидность – олеиновая кислота. Молекула олеиновой кислоты имеет 18 атомов углерода и содержится в основном в продуктах растительного происхождения: оливковом масле, авокадо и орехах. Но не следует исключать и ее животные источники! Даже мясо животных, питающихся зерном, содержит значительное количество этой кислоты. Многие знакомы со средиземноморской диетой. А знаете ли вы, что многие хорошие ее качества приписывают «полезной для сердца» мононенасыщенной жирной кислоте? На самом деле положительное действие мононенасыщенной кислоты поражает: улучшение восприимчивости к инсулину, повышенная реакция на глюкагон и понижение уровня холестерина. В большинстве растительных источников этой кислоты присутствуют и жирорастворимые антиоксиданты, которые, попадая на мембраны наших клеток, препятствуют окислению, приводящему к старению и дегенеративным заболеваниям. Мононенасыщенная жирная кислота была в рационе наших предков. Поэтому если мы хотим улучшить свою работоспособность, здоровье и обеспечить себе долголетие (а также хорошо выглядеть обнаженными), мы должны включить ее в меню.
Полиненасыщенные, или незаменимые, жиры
Как бы парадоксально это ни звучало, но незаменимые жиры действительно существуют. Наш организм не может синтезировать их, мы должны постоянно получать их с пищей. Если вам не удастся потреблять необходимое количество жиров, то вас ожидают большие проблемы. Для нашего международного читателя это будут Problemas Grandes или Scheissen Grossen! Как вы увидите, эти жиры действительно незаменимы. Но именно от них отказались наши предки, перейдя на сельскохозяйственную продукцию. В следующем разделе мы рассмотрим два подсемейства полиненасыщенных жирных кислот, называемых омега-3 и омега-6 (сокращенно n-3 и n-6 соответственно). Ну что, еще не уснули? Скоро уснете!
Самое важное
Просто чтобы вы оставались в курсе, я сообщу вам самое важное из того, о чем будет говориться в далее. Это поможет вам разобраться в массе научных терминов, которые выльются на вашу голову как из ушата.
1. Длинноцепочечные n-3/n-6 полезны. Мы получаем их из мяса животных, выкормленных травой, и рыбы, пойманной в открытых водоемах.
2. Отношение n-3/n-6 в рационе наших предков было приблизительно 1 : 1. В рационе современного человека оно составляет примерно 1 : 10. Это плохо.
3. Кукурузное, соевое, сафлоровое и подобные им растительные масла являются источником лишних n-6 в нашем рационе.
Дайте мне три!
Альфа-линоленовая кислота (ALA)
Альфа-линоленовая кислота (ALA) – длинноцепочечная жирная кислота класса омега-3. В ее молекуле имеются 18 атомов углерода. Содержится она в таких растительных источниках, как лен, конопля и другие. Этой кислоты не достаточно для достижения наших целей: повышения работоспособности, здоровья и долголетия, но вполне хватает для того, чтобы поддерживать хиппи-вегетарианцев в живом состоянии (думаю, что это хорошо). Мы более заинтересованы в таких жирных кислотах, как EPA и DHA, источниками которых являются в основном продукты животного происхождения: рыба, пойманная в открытых водоемах, и дичь, определенные типы яиц (полученные от кур, которых кормят льняным семенем), а также мясо скота, выкормленного травой на свободном выпасе. Если вы посмотрите на рис. 11, то увидите, что ALA преобразуется в организме в EPA и DHA, но это мучительно трудный процесс. Как я уже сказал, одной ALA достаточно, чтобы поддерживать в вас жизнь, но на прогресс не надейтесь.
Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) является жизненно необходимой полиненасыщенной жирной кислотой (ПНЖК). В молекулярной цепочке этой кислоты 20 атомов углерода и, как я уже упоминал, она может быть синтезирована из ALA, имеющей более короткую цепочку, но это медленный процесс. Вдобавок ко всему у ALA имеются свои недостатки, которые мы вскоре обсудим. EPA обладает сильными противовоспалительными свойствами, ослабляет агрегацию тромбоцитов (разжижает кровь), а также блокирует ангиогенез (процесс образования новых кровеносных сосудов в тканях и органах, один из механизмов, приводящих к распространению рака). Говоря ненаучно: iEPA es muy bueno!
Докозагексаеновая кислота (DHA)
Докозагексаеновая кислота (DHA) – это ПНЖК, имеющая в своей молекуле 22 атома углерода. Она особенно важна для развития мозга у человеческого зародыша и поддержания нормальных когнитивных функций в течение всей жизни человека. У матерей, испытывающих недостаток DHA, особенно высок риск осложнений при беременности и в послеродовом периоде. Для ребенка это может означать задержку психомоторного развития, а для матери —вероятность появления таких факторов риска, как преэклампсия, гестационный сахарный диабет и послеродовая депрессия. Как и EPA, DHA обладает сильными противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Организм может трансформировать EPA в DHA и обратно, но наши результаты в беге лучше, когда в нас достаточное количество обеих незаменимых кислот.
Настало время поговорить о семействе жирных кислот класса омега-3 (рис. 11).
Рис. 11. Преобразование n-3/n-6 с более короткой цепочкой в n-3/n-6 с более длинной цепочкой
Это простая схема, представляющая преобразование кислот n-3/n-6 с более короткой цепочкой в жирные кислоты n-3/n-6 с более длинной цепочкой. Наша физиология настроена на динамическое равновесие n-3/n-6, выраженное отношениями от 1 : 1 до 1 : 2. Жирные кислоты комплексов n-3/n-6 совместно используют различные ферменты, перечисленные выше. Избыток жирных кислот одного комплекса серьезно ослабляет синтез кислот другого комплекса. Избыток в нашем современном рационе питания кислот омега-6 затрудняет производство длинноцепочечных кислот комплекса омега-3 и сопутствующих им противовоспалительных веществ, включая простогландины. Именно поэтому некоторые из продуктов палеорациона (орехи и семена) могут быть проблематичны, поскольку часто содержат относительно большое количество кислот комплекса омега-6, которые могут переключить отношение n-3/n-6 и способствовать поддержанию воспалительного процесса (избыточное количество n-6).
Во избежание этой проблемы употребляйте семена и орехи только в качестве небольшого перекуса.
А мне дайте шесть!
Линолевая кислота (LA)
Линолевая кислота (LA) – длинноцепочечная ПНЖК класса омега-6, в ее молекуле 18 атомов углерода. LA содержится в большой концентрации в растительных маслах типа сафлорового и подсолнечного. Как сама линолевая кислота, так и ее более длинноцепочечные метаболиты могут являться потенциальными медиаторами систематического воспаления (то есть они способствуют воспалению). Как мы убедимся, это делает употребление некоторых продуктов палеорациона (определенные виды орехов) проблематичным, поскольку LA может заблокировать противовоспалительное действие EPA и DHA. Вот почему такие масла, как кукурузное, подсолнечное и соевое, вредны для нас. В них содержится большое количество линолевой кислоты.
Гамма-линоленовая кислота (GLA)
Гамма-линоленовая кислота (GLA) – длинноцепочечная ПНЖК класса омега-6, в ее молекуле 18 атомов углерода и на одну двойную связь больше, чем у LA. GLA содержится в бурачниковом и конопляном масле, масле примулы. Организм способен синтезировать GLA из LA, но этот процесс может быть замедлен вследствие гиперинсулинизма и вирусной инфекции. Как вы увидите, в целом ПНЖК комплекса n-6 способствуют развитию воспаления. Хотя GLA может вести себя как противовоспалительный агент (по сравнению с LA), блокируя производство различных простогландинов.
Потерпите немного, их осталось всего ничего!
Дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA)
Дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA) – длинноцепочечная ПНЖК класса омега-6, в ее молекуле 20 атомов углерода и три двойные связи. DGLA регулирует производство нескольких важных групп сигнальных молекул, включая тромбоксаны серии 1 и лейкотриены. Эти сигнальные молеклы играют важную роль в регулировании иммунной системы, воспаления и боли. DGLA синтезируется из GLA и может быть преобразована в арахидоновую кислоту, последнюю ПНЖК класса омега-6, которую мы здесь рассмотрим.
Арахидоновая кислота (АА)
Арахидоновая кислота (АА) – ПНЖК класса n-6, имеющая в своей молекуле 20 атомов углерода. Содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Она регулирует целый набор метаболических функций посредством простогландинов, тромбоксанов и лейкотриенов. Считается, что АА участвует в метаболических процессах, в основном отвечая за контроль воспалительного процесса. Это ошибка. АА очень важна для обычных действий, например адаптации к физическим упражнениям, восстановления мышечной ткани и для работы головного мозга. Можете представить себе АА в виде телевидения: важно для жизни, но вредно в больших количествах.
