Стюарт МакРоберт - Думай ! (бодибилдинг)
К этому упражнению надо привыкнуть. Будьте упорны, даже если дело не ладится.
"Тягу Рейдера" надо выполнять ежедневно, а не только в спортзале. Если ваша грудная клетка вообще поддается расширению, то лучшее средство добиться этого - сочетание тяги Рейдера к груди" с интенсивными приседаниями и становой тягой.
Не бросайте приседать ни при каких условиях. Усталость от приседаний - это драгоценный дар. Приседания - один из главных союзников в вашей борьбе за массу. Не расставайтесь с ним никогда!
10. КОМПЛЕКСЫ
Если вы сразу же решили взять быка за рога и открыли книгу на этой главе, остановитесь. Вам надо вернуться к первой странице и начать чтение с самого начала. Пока вы как следует не усвоите все то, о чем я написал раньше, особенно шесть предыдущих глав, вам не удастся извлечь из этой главы ничего полезного.
Перечень упражнений, который я приведу ниже, пригодится вам только в том случае, если вы будете выполнять каждое из них с учетом всех моих предыдущих советов и замечаний. Если раньше вы были знакомы лишь с самыми популярными на сегодняшний день методами тренинга, мои программы могут показаться вам чересчур необычными. Начните с первой страницы книги, и вы поймете, в чем тут секрет.
Вы должны следовать моим рекомендациям, учитывая особенности своего организма. Какой тренировочный цикл выбрать, с какой частотой заниматься и на сколько сокращать выбранный комплекс - все это в конечном счете решаете вы. Я не сумею сделать всю работу за вас. Примите мои советы на вооружение и пользуйтесь ими в той мере, в какой вам позволяет ваш собственный организм (с учетом его индивидуальных черт).
Список упражнений, сетов и повторений сам по себе ничего не значит. Вы должны вдохнуть в него жизнь. Вам надо сродниться с индивидуально подогнанной программой и следовать ей со всем фанатизмом, волей и упорством, каких требуют серьезные занятия бодибилдингом.
Эффективность программы зависит от множества отдельных факторов. Выбранный вами перечень упражнений - это только основа будущего успеха. Я даю вам лишь образцы программ, которые могут принести любителю пользу. (В главах 12 и 13 вы найдете дополнительные варианты комплексов. ) Постепенно вы поймете, какая программа подходит вам больше других. Тогда вы научитесь изменять расписание тренировок и их содержание согласно своим собственным нуждам.
Напоминание
Главная идея этой книги заключается в том, что средние любители не должны брать пример с генетически одаренного меньшинства.
Выбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель сталкивается с огромными, а зачастую и непреодолимыми трудностями. Это не значит, что профессионалы не смогли бы расти, тренируясь по упрощенным программам, включающим в себя только базовые упражнения. Наоборот, их успехи были бы куда больше. Некоторые из профессионалов уже поняли это и сократили частоту и интенсивность своих тренировок.
Спортинвентарь
В дальнейшем я предполагаю, что мой читатель имеет доступ в зал, где есть обычная штанга с большим количеством блинов (включая очень маленькие), стойка для приседаний и страховочные ограничители (или силовая стойка), устойчивая скамья, параллельные брусья для отжиманий и блочный тренажер.
Даже с помощью абсолютного минимума - штанги, скамьи, стойки и ограничителей - вы сможете фантастически изменить себя. Этот минимум обеспечит вас всем необходимым, для тяги, жимов и приседаний. Все базовые упражнения - это либо тяга и приседания (то есть упражнения "жимового" типа для нижней части тела), либо "жимовые" упражнения для верхней половины тела. Если вы освоите эти три разновидности основных упражнений и будете выполнять их регулярно (но не слишком часто), вы встанете на верный путь постоянного роста массы.
В предложенных мной программах вполне можно сделать разумные замены вот только добавлять ничего не надо. Никогда не увлекайтесь дополнительными "примочками" слишком сильно - главными все равно остаются базовые упражнения со штангой. Частенько оказывается, что эффективность занятий в зале обратною пропорциональна количеству хитрых штуковин, которыми развлекают себя его посетители.
Как надо проводить тренировку
Самый простой и разумный способ проведения тренировки - сначала разминка, а после нее переход к "рабочим" сетам каждого упражнения по очереди. Возьмем, например, становую тягу на прямых ногах: 50х5 (вес в килограммах), девяносто секунд отдыха, 80х4, девяносто секунд отдыха, потом 100х максимально возможное количество повторений минус один, две минуты отдыха и снова 100х максимально возможное количество повторений минус один. Причем, желательно, чтобы число повторений во втором из рабочих сетов было не меньше 2/3 от числа повторений в предыдущем сете. Затем отдохните две минуты и переходите к следующему упражнению: разминка и рабочие сеты, и так далее.
Время отдыха между сетами зависит от упражнения, которое вы выполняете. После тяжелого сета приседаний или становой тяги на отдых потребуется больше времени, чем после тяжелого сета подъемов на носки.
Вариант работы "на пределе" (это самый быстрый способ проведения тренировки) предусматривает "пакетирование" всех разминочных сетов для каждого упражнения в единый разминочный комплекс. (При этом вы получаете очень большую нагрузку на органы дыхания и кровообращения.) Делайте такую разминку сразу после упражнений на пресс. Между разминочными сетами отдыхайте по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снаряды к серьезной работе. Дальше начинайте делать тяжелые (рабочие) сеты один за другим, почти без перерыва, соблюдая порядок упражнений в комплексе.
Если каждый сет выполняется с максимальной нагрузкой, и вы почти не отдыхаете между сетами, тренировка становится до предела "жесткой". Если же сеты вдобавок искусственно затягиваются с помощью таких уловок, как форсированные и негативные повторения, то интенсивность тренировки приближается к абсолютному максимуму. Устраивать себе такие испытания можно только с величайшей осторожностью, иначе вы сломаетесь очень быстро. Тренируясь в "непрерывном" стиле, обязательно делайте между рабочими сетами паузу около одной минуты (при этом можно сбавлять вес для повторного сета).
Если вы никогда раньше не выполняли рабочих сетов подряд один за другим, уменьшайте паузу между ними постепенно, что бы ваше тело привыкло к этому. Начните с двухминутного отдыха между сетами и уменьшайте его продолжительность на десять секунд каждую неделю. К концу десятинедельного цикла вы будете тренироваться почти в непрерывном стиле. А в следующее цикле можно добиться полной непрерывности.
Оба стиля - и обычный, и непрерывный - имеют свои достоинства и недостатки, и оба могут дать хорошие результаты. Чем больше вы отдыхаете между сетами и упражнениями, тем с большими весами можете работать. Например, для приседаний становой тяги, выполняемых в непрерывном стиле, придется ограничить нагрузку. Тем не менее, ваши мышцы будут расти, если вы используете максимальную нагрузку для данного числа повторений.
Прежде чем остановиться на каком-нибудь одном варианте поэкспериментируйте с программой - ее можно "понимать" разному. Проведите несколько циклов с различной продолжительностью пауз между сетами, выбирая ее "по обстоятельствам".
Допустим, вы знаете, что следующие несколько месяцев буду для вас тяжелыми (например, вас ждет серьезная работа или надо что-то сделать дома). Зная, что на тренировки вы будете приходить не в лучшей форме, остановитесь на продолжительности паузы между сетами в две минуты или больше. Это позволит вам проводить эффективные, хотя и не слишком быстрые тренировки,
Если вы знаете, что в ближайшем будущем вам обеспечены все условия для отдыха и восстановления (никаких стрессов не предвидится), переходите к непрерывному стилю тренинга. Проверьте, на что вы способны.
Если вы находитесь на пике цикла, возможно, вам придется: отдыхать между самыми тяжелыми сетами по целых пять минут или больше.
Есть и еще один способ тренинга - работа в сверхмедленном темпе. Он описан в главе 13.
В общем, составьте для себя план и строго придерживайтесь его. Если вы выберете для очередного цикла паузу в одну минуту или непрерывный стиль, не меняйте своего решения по ходу дела. Если вы решили поработать с более серьезными весами, определив паузы между сетами в три минуты, следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы. Если вы остановились на тренинге в сверхмедленном темпе, извлеките из этого метода все, что он может вам дать.
Такая пунктуальность позволит вам разумно оценить преимущества и недостатки разных методов и в дальнейшем выбрать для себя самый перспективный. Прежде чем судить о каком-либо методе, поработайте с ним достаточно долго. Не перескакивайте от одного метода к другому, иначе вы не успеете понять, что в них хорошего и что плохого.
