Алексей Ковальков - Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Помимо того, что хлебцы являются незаменимым диетическим продуктом, они также обладают рядом полезных свойств. В них содержится много витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования нашего организма. Также они являются прекрасным источником белка, который легко усваивается нашим организмом.
Легкий суп из огурчиков, сельдерея и авокадо• огурец – 1 шт.
• сельдерей – 1 стебель
• авокадо – 30 г
• лимон – 2 ломтика
• сладкий перец – 1 шт.
• помидор – 1 шт.
• яблочный уксус по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец черный по вкусу
Авокадо, огурец, масло, лимонный сок, уксус, соль, перец измельчить в блендере до состояния пасты. Разбавить ее водой или овощным бульоном до желаемой консистенции. Оставшиеся овощи порезать небольшими кусочками, уложить в глубокую тарелку и залить бульоном. Перед подачей хорошо охладить.
Итого: белка – 4 г; жиров – 13 г; углеводов – 12,83 г.
Креветки с соусом из перцев• креветки – 100 г
• чеснок – 1 зубчик
• лук репчатый – ½ шт.
• красный болгарский перец – 1 шт.
• кабачок – 50 г
• помидоры черри – 5–10 шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• лимонный сок по вкусу
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Креветки отварить до готовности. В сотейнике разогреть масло и слегка обжарить на нем измельченный лук и чеснок. Перец и кабачок нарезать квадратиками и отправить на сковороду. Когда они будут почти готовы, добавить измельченные помидоры. Посолить, поперчить, влить немного лимонного сока. Положить креветки и тушить 3 минуты.
Итого: белка – 21,90 г; жиров – 7,19 г; углеводов – 9,27 г.
Полдник.
Хлебцы, грейпфрут или апельсин.
Ужин. Сегодня – специальный салат.
Это интересно
Самая крупная креветка в мире – черная тигровая. Как правило, самки весят больше, чем самцы. В креветках содержится много холестерина, однако в них практически не содержится насыщенных жиров, которые и становятся причиной повышения уровня холестерина в крови. Зато в них много легкоусвояемого белка. Одна порция такого салата содержит более половины суточной нормы селена. Селен делает наши нервы крепче, помогает бороться с усталостью и плохим настроением.
Салат «Сумасшедшая креветка»• креветки – 100 г[22]
• огурцы – 200 г
• болгарский перец –100 г
• зеленый горошек (консервированный) – 50 г
• зелень (любая) – как можно больше
• йогурт натуральный (0%) – 20 г
• горчица дижонская по вкусу
• соль, перец молотый по вкусу
Отварить креветки (в кипящую подсоленную воду бросить креветки и варить минут 10–20 в зависимости от их размера). Остудить, отделить мясо от панциря. Болгарский перец (лучше взять красного цвета) нарезать кубиками или полосками – кому как больше нравится. Свежие огурцы порезать кубиками. Все ингредиенты (в том числе зеленый горошек) перемешать, добавить зелень, свежемолотый черный перец. В отдельной посуде смешать йогурт, дижонскую горчицу, можно добавить немного лимонного сока. Заправить салат перед самой подачей.
Итого: белка – 24,15 г; жиров – 0,70 г; углеводов – 13,49 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 64,44 г; жиров – 27,46 г; углеводов – 90,56 г[23].
День 4
6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 – гуляем по улице, периодически по возможности ускоряясь.
Через час после прогулки – Завтрак. Миндально-ягодный коктейль
Миндально-ягодный коктейль• кефир – 300 мл
• миндаль – 20 г
• отруби – 20 г
• ягоды малины – 20 г
Все ингредиенты измельчить в блендере, переложить в высокий стакан, украсить листиками малины.
Итого: белка – 17,1 г; жиров – 18,36 г; углеводов – 30,88 г.
На обед – салат.
Салат из краснокочанной капусты с яблочным уксусом• краснокочанная капуста – 200 г
• яблоко – 1 шт.
• перец болгарский – 100 г
• масло оливковое – 1 ч. л.
• яблочный уксус – 1 ст. л.[24]
Нашинковать краснокочанную капусту и немного ее помять, чтобы стала мягкой. Добавить нарезанные тонкими брусочками яблоко и перчик. Заправить маслом и уксусом, дать настояться и подавать.
Итого: белка – 2,96 г; жиров – 7,95 г; углеводов – 35,97 г.
Котлетки на пару• куриная грудка – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• кабачок – 100 г
• зелень (любая) по вкусу
• куриное яйцо – 1 шт.
• соль, черный перец по вкусу
• отруби – 2 ст. л.
Фарш: порубить куриную грудку, перемолоть репчатый лук и зелень, кабачок натереть на терке, отжать сок. Добавить яйцо, посолить в меру, поперчить и все хорошо перемешать. Сформировать из фарша небольшие продолговатые котлетки. Запанировать в отрубях и готовить на пару 30–35 минут.
Итого: белка – 26,07 г; жиров – 6,72 г; углеводов – 16,25 г.
Полдник.
Съедаем 1 фрукт или ягоды (например, половинку грейпфрута, или одно среднее яблоко, или 100 г малины, или 200 г ежевики) и 2 столовые ложки отрубей.
На ужин – индейка.
Индейка с рататуем• индейка (грудка) – 100 г
• баклажаны – 200 г
• лук репчатый – ½ шт.
• корень сельдерея – 50 г
• помидоры – 100 г
• перец болгарский – 200 г
• зелень (любая) по вкусу
• соль, специи по вкусу
• растительное масло – 1 ч. л.
Мясо индейки нарезать тонкими полосками. Подрумянить их на сковороде и сложить в сотейник. Затем в сковороде на ложке масла спассеровать лук, сельдерей и другие овощи. Добавить воду и потушить. Все переложить в сотейник и потушить грудки вместе с овощами, добавив специи, соль, зелень.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Мясо индейки очень легко усваивается. Белок индейки усваивается на 95%, т. е. фактически полностью. К тому же индейка наименее аллергенное мясо, поэтому оно подходит для питания даже самых маленьких деток.
Итого: белка – 25,85 г; жиров – 7,04 г; углеводов – 36,95 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 77,09 г; жиров – 40,07 г; углеводов – 120,05 г[25].
День 5
6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 – тренировка.
Через час можете позволить себе замечательный завтрак. Сегодня у нас будет паштет из нута с яблоками и хлебцами из отрубей.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Нут еще называют турецким или бараньим горохом. Чем-то его горошинки напоминают голову барана. Содержание белка в семенах нута варьируется от 20,1 до 32,4%. Однако в семенах сои, гороха и бобов белка содержится больше.
Паштет из нута с яблоками и хлебцами• нут – 70 г
• стебель сельдерея – 1 шт.
• яблоко – 1 шт.
• лавровый лист – пара листиков
• овощной бульон
• оливковое масло – ¾ ч. л.
• соль, сок лимона, молотый черный перец по вкусу
Нут замочить на ночь в холодной воде. Утром промыть чистой водой, положить сельдерей и яблоко (нарезать крупно), лавровый лист, посолить и варить до готовности. Когда нут станет совсем мягким, убрать сельдерей, слить часть жидкости и измельчить в блендере. Посолить, поперчить, добавить оливковое масло и лимонный сок.
