А. Алексеев - Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте
Мысленные образы могут реализоваться в сфере любого органа чувств. Они могут быть зрительными и осязательными (как в приведенном примере с самовнушаемым теплом), могут быть также слуховыми, вкусовыми, обонятельными и, конечно, проприоцептивными, то есть связанными с мышечно-суставным чувством, играющим столь важную роль в любой деятельности, где требуется точность движений (в частности, в спорте).
Итак, механизмы действия ПМТ основаны на использовании четырех основных компонентов, которые входят в систему психофизических процессов, постоянно происходящих в организме человека.
Первый компонент – умение максимально ярко, но не напрягаясь психически, мысленно представлять или воображать содержание формул самовнушения. Если, предположим, используется формула «Мои руки расслабляются и теплеют...», то одновременно с каждым промысливаемым словом формулы должен возникать соответствующий слову мысленный образ. Произнеся про себя: «Мои руки...», занимающийся самовнушением должен сразу же мысленно представить именно свои (а не чьи-то) обнаженные руки со всеми их особенностями. Одновременно со словом «расслабляются» должен возникнуть предельно отчетливый (а не тускло-неопределенный) образ расслабленных мышц. Одновременно со словом «теплеют» должен возникнуть предельно яркий мысленный образ того фактора, который вызывает тепло (парная, солнце на пляже, теплая вода, льющаяся на руки, и т.п.), и такой же яркий мысленный образ теплых мышц своих рук.
Второй компонент – умение удерживать свое сосредоточенное, но ненапряженное внимание на избранном объекте (сначала на своем организме и его отдельных частях). Так, если мысленно произносится формула «Мое лицо расслабляется», то в этот момент в фокусе спокойного сосредоточенного внимания занимающегося не должно находиться ничего, кроме образа собственного лица. На первых этапах внимание нередко «убегает» от того образа, на котором оно должно удерживаться. К этому следует относиться спокойно, как к временной трудности в процессе обучения самовнушению, и, не раздражаясь, вновь сфокусировать ненапряженное внимание на нужном объекте. Затем умение удерживать сосредоточенное внимание используется для решения чисто спортивных задач: например, попасть в «десятку» при стрельбе, на опорную планку при прыжках в длину и т.д.
Третий компонент – умение предельно расслаблять мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица, то есть «выключать» свои скелетные мышцы из напряжения, снижать их тонус и таким путем уменьшать поток проприоцептивных импульсов, идущих от мышц к головному мозгу. Как уже говорилось, такое произвольное выключение скелетных мышц (а они, как известно, подчиняются нашим приказам, нашим волевым усилиям) способствует успокоению нервной системы и погружению в дремотное состояние. Спортсмены легче овладевают ПМТ, чем люди, далекие от спорта, поскольку умеют хорошо расслаблять свои мышцы. Как известно, физические упражнения строятся не только на напряжении, но и на обязательном умении расслабляться после каждого усилия. Чем выше квалификация спортсмена, тем лучше он умеет расслабляться. Так что если психической саморегуляцией захочет овладеть человек, далекий от спорта, и ради достижения этой цели начнет систематически заниматься физическими упражнениями, это принесет ему двойную пользу – здоровье не только физическое, но и психическое.
Четвертый компонент – умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами и соответствующими им мысленными образами в момент снижения уровня бодрствования и наступления состояния дремотности. При этом, как уже было сказано, слово и сопровождающий его мысленный образ (представляемый или воображаемый) обретают предельную силу и могут регулировать даже вегетативные функции (например, деятельность сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта), которые, как известно, в состоянии активного бодрствования не подчиняются нашим волевым приказам. Причем не имеет принципиального значения, на чем останавливается пассивное внимание в первую очередь: вначале может быть слово, а затем к нему подключается мысленный образ или же сначала в сознании возникает мысленный образ, а затем он фиксируется соответствующим словом. В процессе психического воздействия и самовоздействия слово и образ всегда действуют однонаправленно и взаимно подкрепляют друг друга.
Возможность воздействия на самого себя словесными формулами и соответствующими им мысленными образами в период сниженного уровня бодрствования позволяет считать ПМТ одним из вариантов самогипноза.
Первое практическое занятие ПМТ. Для удобстваобучения все мышцы тела разделены на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица. Представьте, что вы находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу слабо светится небольшой ночник. Лампы – это группы мышц, а ночник – спокойное, ненапряженное внимание. Вот вы расслабили, «выключили» из напряжения мышцы рук (как бы потушили одну лампу) – стало несколько темнее. Затем «выключили» мышцы ног (погасла вторая лампа) – стало еще темнее. Не торопясь, последовательно расслабляя мышцы туловища, шеи и лица, вы как бы выключаете одну лампу за другой и погружаетесь в приятную темноту – дремотность. Контроль за ней осуществляет спокойное сознание-внимание – маленький негаснущий ночничок.
Самое сложное в этой процедуре – так расслабить свои мышцы, чтобы не потерять контроль за развивающейся дремотой, не «провалиться» в сон. Тут есть два пути: или расслаблять все мышцы не до предела, или же полностью «выключать» одну-две группы мышц, оставляя остальные в состоянии обычного, а не полного расслабления. Однако сложность может возникнуть лишь в первое время. Затем каждый занимающийся сам находит оптимальный способ достижения дремотности, контролируемой спокойным вниманием.
Самовнушением обычно занимаются в одном из трех основных положений. Самое удобное из них – лежа на спине; руки, слегка согнутые в локтях, лежат вдоль туловища (ладонями вниз), ступни разведены на ширину 20 – 30 сантиметров. Людям худым и длинноруким подчас удобнее класть руки ладонями вверх.
Второе положение – сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки.
Третье – самое неудобное на первый взгляд, но зато наиболее доступное в большинстве ситуаций – положение, которое создатель аутогенной тренировки И.Г.Шульц назвал «позой кучера»: в ожидании пассажиров, подчас весьма долгом, кучеры вынуждены дремать, сидя на козлах. Именно в этом положении надежнее всего овладевать навыками самовнушения.
Суть «позы кучера» такова: надо сесть на середину стула, не опираясь на спинку; ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуты вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120 – 140°. Кисти рук надо положить так, чтобы они не свисали между бедер (а то отекут пальцы). Голову следует слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное – это положение туловища. Спина сгибается так, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными. Если плечи уйдут вперед, то при погружении в дремоту тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади воображаемой вертикали, тело начнет падать назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальное положение.
Здесь необходимо небольшое отступление. Дело в том, что разные люди в различной степени умеют расслаблять свои мышцы. Спортсмены, тем более высококвалифицированные, делают это легко и, так сказать, полноценно. Другим же (например, тем, кто только начинает заниматься спортом) добиться хорошего расслабления на первых порах нелегко. Поэтому им предлагаются некоторые вспомогательные приемы, облегчающие достижение выраженного расслабления мышц. Дальнейшее изложение практики овладения ПМТ будет содержать описание этих приемов. Те, кто умеет хорошо расслабляться, могут ими не пользоваться.
Итак, начнем первое практическое занятие по психомышечной тренировке. Сначала примите одно из основных положений. Затем закройте глаза – это поможет лучше сосредоточиться на своих мышцах. Теперь расслабьте по мере возможности все мышцы, несколько раз «встряхните» их. И начните выключать первую «лампу» – мышцы рук. Они самые «послушные»: именно начиная с них, легче овладевать азбукой психомышечной тренировки.
На первых порах процедуру расслабления целесообразнее осуществлять в такой последовательности: сохраняя принятое положение и не открывая глаза, медленно, вполсилы сожмите пальцы в кулаки и также медленно, вполсилы напрягите остальные мышцы рук – вплоть до тех, что окружают плечевые суставы. Сохраняя такое напряжение 2 – 4 секунды, быстро сбросьте его и прислушайтесь к ощущениям растекающегося сверху вниз (от плеч к пальцам) расслабления: оно наступает в силу контраста с предшествовавшим напряжением. В этом заключается суть первого вспомогательного приема. Прислушиваясь к ощущениям наступающего расслабления, попытайтесь как-то назвать его и придать ему соответствующий мысленный образ. Например: расслабляющиеся мышцы похожи на «мягкое тесто» или «на желеобразный кисель».
